Kuidas pääseda täies Pilates'i treeningut-reformija

"See on treening, mis ei lähe kunagi kergeks ja annab mulle pärast selle lõpetamist alati suurt rahulolu," ütleb Dorak.

Jätkake Heather Doraki lemmik Pilates'i megaformerist inspireeritud käikude kerimist, millel on vaid 15 minutit paberplaadid.

1. Plank (30 sekundit)

Asetage plaadid varvaste alla ja tulge planguasendisse. Saate seda harjutust teha kas kätel või küünarnukkidel. Hoidke õlad otse randmete kohal (või küünarnukkidel, kui küünarnukid), teie abs tõmbas selgroo sisse, selja ja suruge käte või küünarnukkide kaudu.

2. Karu (1 minut)

Vahetult pärast 30-sekundilise plang on lõppenud, hoidke oma keha täpselt sama ja kasutage oma alakõhu lihaseid, et libistada jalad käte poole. (Ärge tõstke oma tagumikku õhku!).

Kui jalad ei saa teie kätele lähemale tulla, lükake need tagasi välja.

Selg peaks kogu treeningu ajal püsima võimalikult tasemel. Kontrolliga jätkake jalgade ja välja kolimist terveks minutiks.

Võtke 30-sekundiline puhkus (vajadusel).

3. Karu õige keerdumisega (1 minut)

Jääge oma varvaste all olevate taldrikutega planguasendis; Tulge kätele, kui olete küünarnukkidel. Selle minuti jooksul jäävad teie jalad üksteise kõrval ja liiguvad ühikuna.

Tõmmake põlved kõhu nupu poole, kui keerate oma puusa paremale avamiseks. Eesmärk jõuda põlvedele parema kaenlaaluse juurde. Kui te ei saa oma põlvi enam sisse tõmmata, sirgendage jalad tagasi plangu algusasendisse.

Pidage meeles, et põlvede sisse tõmmates ei taha te tagumikku õhku hüpata. Teie ABS peaks püsima tihedalt ja peaksite jääma võimalikult madalaks. Tõmmake põlved terveks minutiks sisse ja välja.

4. Karu vasaku keerdumisega (1 minut)

Tehke sama harjutus nagu eelmisel minutil, kuid tõmmake seekord põlved vasakule ja avage puusad vasakule.

Võtke 30-sekundiline puhkus (vajadusel).

5. Plank to Pike (1 minut)

Jääge oma varvaste all olevate taldrikutega oma kätel või küünarnukkidel. Teie selg peaks olema tasane ja kõhuõõned on tihedalt sisse tõmmatud. Hoides jalad kena ja sirgena, keskenduge kõhu kasutamisele, et tagumik õhku tõmmata, justkui voldite pooleks.

Hoidke oma õlad lõdvestunud ja ärge laske reiedel üle minna, et lihtsalt oma alakõhu kasutada. Niipea, kui te ei saa enam tagumikku üles tõsta, pöörduge aeglaselt ja kontrollitud viisil tagasi planguasendisse. Hoidke seda terve minuti jooksul.

Võtke 30-sekundiline puhkus (vajadusel)

6. Armee indekseerimine (1 minut)

Jääge oma varvaste all olevate taldrikutega planguasendis ja tule küünarnukkidele alla. Teie selg peaks olema tasane ja kõhuõõned on tihedalt sisse tõmmatud. Hoides jalad kenasti ja sirgena, liigutage edasi -tagasi, tõstes ühe küünarnuki üles ja ettepoole, siis teine ​​küünarnukk üles ja ettepoole.

Teie puusad tahavad küünarnukkide liigutamisel loomulikult edasi -tagasi liikuda, kuid proovige neid võimalikult tasemel hoida.

Liiguge küünarnukkidega kolm korda edasi (vaheldumisi küünarnukke iga kord), seejärel liikuge iga küünarnukiga kolm korda tagasi (vaheldumisi küünarnukke iga kord). Hoidke seda terve minuti jooksul.

7. Tagurpidi plang (1 minut)

Alustage oma jalgadega otse teie ees istumist, taldrikud kannul. Asetage käed otse puusade kõrvale peopesadega maapinnale. Hoides kõhuõõne tõmmatud selgroo sisse ja tagumik paindub, tõstke tagumik maapinnast üles, kuni keha esiosa on sirgjooneline. (Mõelge vastupidisele, milline plang välja näeks).

Kui kael tunneb end hästi, võite oma pea tagasi kukkuda. Hoidke siin terve minuti. Plaatide olemasolu teie kannul tekitab rohkem väljakutseid.

8. Lusikas (1 minut)

Kui paberiplaadid on teie kontsade all. Seekord kasutage kõhuõõne, et tõsta tagumik maapinnalt maha, hoides rinda üleval.

Tõmmake kõhu kõõmad nii kaugele kui võimalik, põhjustades tagumiku liikumise teie ja jalgade lähemale. Võite proovida oma käed platvormile panna, kui vajate rohkem kõrgust, et tagumik maapinnalt lahti saada. Jällegi, niipea, kui teie tagumik ei saa kaugemale tagasi minna, lükake see tagasi edasi ja lähteasendisse.

Vajadusel saate oma tagumiku iga kord maapinnale alla lasta; Lisateabe saamiseks hoidke seda üles tõstetud.

Võtke 30-sekundiline puhkus.

9. Madal silla hoidmine (30 sekundit)

Alustuseks lamades selga, jalad otse välja ja taldrikud kannul. Hoides käed peopesadega küljelt, tõstke tagumik mõne tolli maapinnast üles ja pigistage see. Hoidke tööd tagumikus ja tagaküljes ning kätest välja ja palju kui võimalik. Hoidke kogu 30 sekundit.

10. Sillahoid (30 sekundit)

Viige oma tagumik tagasi maapinnale. Painutage jalad nii, et jalad oleksid põlvede all. Pigistage tagumik ja tõstke tagumik õhku; Hoidke 30 sekundit.

11. Tagurpidi lokk (1 minut)

Nüüd võtke oma sild kinni ja pöörake see madalale sillale. See juhtub, sirgendades oma jalad nii palju kui võimalik, kui tagumik on endiselt maapinnast üles tõstetud. Jätkake oma jalgade liikumist silla hoidmise asendist silla madalale hoidmise asendisse.

Peaksite oma kõmikutes tundma palju seda liikumist. See on okei, kui teie tagumik puudutab maad; Lihtsalt teadke, et olete natuke liiga kaugele jõudnud. Lõpetage silla hoidmise asendis.

12. Silla pulss (30 sekundit)

Silla hoidmise asendist pulseerige puusad üles ja alla. Teie puusad peaksid liikuma ainult umbes tolli üles ja tolli alla. Hoidke seda 30 sekundit. Siis alaselja ja puhka.

13. Külg lunge vasakule (1 minut)

Asetage seisvas asendis paberplaat vasaku jala alla. Teie käed võivad olla kõikjal, kus on mugav.

Kui jalad on puusa-distantsed, laske tagumik tagasi ja alla, nii et põlved oleksid rindkerega võimalikult 90 kraadi lähedal. Hoidke parempoolne jalg statsionaarselt 90-kraadises asendis, kui kehakaal surub läbi parema kanna, seejärel libistage vasak jalg välja küljele. Kui vasak jalg on sirge, viibige hetkeks enne vasaku jala libistamist parema jalaga kohtumiseks.

Hoidke seda minut aega.

14. Külg lunge paremal (1 minut)

Tehke täpselt sama liikumine, kuid nüüd parema jala all oleva plaadiga.

Rohkem treeninguid, mida saate teha ükskõik kus, vaadake meie enda 5-minutiliste higisarjade videote kollektsiooni või seda ülimõnusat partnerit HIIT Challenge.