6 põhjust, miks fitness plussid soovitavad seda lihtsat vasikaharjutust peaaegu kõigile

Sama kehtib ka sääride kildude kohta. Vasika tõstmise korral ütleb De Groot, et sihite vasika kahte peamist lihast: Gastrocnemius ja Soleus. Uuringud näitavad, et kui need lihased tugevdatakse, aitavad need sääreluu stabiliseerida, mis põhjustab tegelikult väiksemat pinget ja valu, mis on seotud kõnnitee või jooksulindi löömisega. "Vasik tõstab sihiks mõlemad lihased ilma tonni väljamõeldud seadmeteta," ütleb De Groot, osutades sellele, et ainuüksi kehakaal aitab teil jõudu saada.

Isegi kui olete keskendunud pigem püsti kõnniteel püsimisele kui uuele PR -i löömisele, võib vasika tõstmine aidata. "Üks peamisi eeliseid on see, et need aitavad tagada vasikate ja jalgade stabiliseerimisega korraliku tasakaalu," ütleb Lauten. „Kogu teie alakeha sõltub vasika lihaste tugevusest, nii et nende tugevdamine on võtmetähtsusega."

Selle seisva Pilates'i treeninguga stabiliseerige ja tugevdage alakeha:

Kuidas teha vasika tõstmist

Kuigi vasikate tõstmist saab teha seadmetega või ilma, peate enne segu kaalu lisamist kõigepealt täiustama kehavormi. "Lihtsaim viis on seista kõrged jalgadega maapinnal, seejärel suruge oma kontsade tõstmiseks läbi jalgade kuulid," ütleb De Groot. „Kui vähendate oma kontsad tagasi maapinnale, liikuge aeglaselt ja kontrolliga."

Eesmärk on kõrgem kordus-say, 12–20 kuni kaks kuni kolm komplekti, et liikumist tõeliselt omandada. Kui olete selle naelutanud, ütleb De Groot, et vasika tõstmise rutiini kohandamiseks on hunnik viise, kuidas oma eesmärke kohandada.

"Kui soovite rohkem jõudu üles ehitada, on kõige parem lisada rohkem kaalu vasika tõstmise masina abil (mis lisab teie õlgade ülaosale vastupidavust) või madalama esindajaga hantlid, ”ütleb ta, et ta soovitab kuus kuni 12 kordust , kahe kuni kolme komplekti jaoks. Samuti saate väljakutset suurendada ühe jalaga vasikate tõstmisega (ehkki võiksite oma tasakaalu säilitamiseks hoida seina või tööpinna peal).

Teise võimalusena, kui teie eesmärk on saada kiiremaks jooksjaks või võimsamaks hüppajaks, soovitab de Groot valida plahvatusohtliku vasika tõstmise. "Kasutage tempot, mis plahvatuslikult tõstab teie kontsad (kontsentriline faas), seejärel alandab neid aeglaselt maapinnale (ekstsentriline faas)," ütleb naine.

Teine viis asjade vahetamiseks on pinna vahetamine. "Vasika tõstmist saab läbi viia tõstetud pinnal, mis suurendab liikumise ulatust," ütleb De Groot. Proovige seda, lastes oma kontsad samm serva riputada.

Samuti saate tallalihase sihtida, tehes liikumise painutatud põlvega, mitte sirge jalaga (mis suunab peamiselt Gastrocnemius). "Kui soovite tõesti oma treeninguid maksimeerida, lisage mõlemad sordid," ütleb De Groot.

Kui sageli peaksite vasikate tõstmist tegema?

Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel peaksid kõik täiskasvanud tegema jõutreeninguid vähemalt kaks päeva nädalas, et sihtida kõiki suuremaid lihaseid, sealhulgas teie vasikaid. Kuid de Groot märgib, et ka vasika tõstmist saate teha väljaspool oma kahte seatud päeva. "Need on piisavalt lihtsad, et neid esitada peaaegu kõikjal," ütleb naine, "nii et järgmine kord, kui teete õhtusööki või ootate kohvikus, astuge tööle!"

Vasika tõstmine tekitas su jalad liiga tihedalt? Rulli need selle viieminutilise rutiiniga välja:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.