6 intervalli jooksutreeninguid, mis aitavad teil läbi murda füüsilisi ja vaimseid tõkkeid

4 Intervalli jooksuharjutused purunemiseks, kui proovite kiiremini joosta, pikem või astute lihtsalt oma esimesed sammud

1. Kui olete alles alustanud, hoidke seda lihtsana

Väljakutse: "Hoidke see lihtsana! See ei tohiks olla täielik sprint, mis tanki tühjendab, kuid see peaks olema pingutustasand, mis hoiab teid mugavalt valjusti sõna võtmast, "ütleb Wolfe. "Kui olete kindel, kuidas teie keeruline pingutus tunneb, saate teha rohkem kordusi. Kui olete selle 10 korduseni jõudnud, vähendage kordused tagasi 5 -le ja suurendage aega, mille kulutate oma keerulistes jõupingutustes: suurendage 90 sekundini, 60 sekundit maha. Aja jooksul saate suurendada nii kiirust kui ka kestust!"

Soojendama: Veetke 5–10 minutit soojenedes vilgas jalutuskäigu või sörkimisega, et keha liiguks ja tõsta pulssi.

Intervall: Kulutage 60 sekundit tempos, mis tundub väljakutsuv, jalutuskäik 60 sekundit.

Korda 5–10 korda.

2. Kiire ja raevukas 20-minutiline püramiidkäik

Väljakutse: Lükake ennast 20 minutiks, siis tähistage!

Soojendama: 2-minutiline lihtne sörk.

Intervall: 2-minutiline jooks 6-st kümnest tajutavast jõupingutusest, 2-minutiline puhkus (jalutuskäik või sörk); 90-sekundiline jooks 7-st kümnest tajutavast pingutusest, 90-sekundiline puhkus; 60-sekundiline jooks 8-st 10-st tajutavast jõupingutusest, 60-sekundiline puhkus; 30-sekundiline jooks 9-st kümnest tajutavast jõupingutusest, 30-sekundiline puhkus; 60-sekundiline jooks 8-st kümnest tajutavast jõupingutusest, 60-sekundiline puhkus; 90-sekundiline jooks 7-st kümnest tajutavast pingutusest, 90-sekundiline puhkus; 2-minutiline jooks 6-l kümnest tajutavast pingutusest.

Rahune maha.

3. Vastupidavuse tagamiseks proovige pikemaid intervalle

Väljakutse: "Järgige kordust, vaheldumisi pingutuste ja puhke vahel. Teie pingutuste tempo peaks olema teie tempo tempo, mis tähendab, see peaks olema mugavalt keeruline."Proovige teid lükata nii kaugele."Aja möödudes jätkake kestuse ja korduste suurendamist.

Soojendama: Veetke 5–10 minutit soojenedes vilgas jalutuskäigu või sörkimisega, et keha liiguks ja tõsta pulssi.

Intervall: Veetke 10 minutit oma tempo tempos, siis jooksege kaks minutit.

Korda 3 korda.

4. Esimese 5K kõndimiseks/jooksmiseks alustage siit

Väljakutse: Jookse/kõndige täis 5k!

Soojendama: Kõndima 5 minutit.

Intervall: Jalutage üks minut, jookse üks minut hallatava tempoga.

Korrake, kuni olete jõudnud 3.1 miil

5. Tahan joosta nagu tuul? Sprindi intervallid on teie jaoks

Väljakutse: "See komplekt laadib järk -järgult kiiruse intervalli kestusele ja nõuab tööploki lõpus kõige suuremat kiirust, mis õpetab teie keha juba väsinud üles astuma, "ütleb Wolfe.

Soojendama: Veetke 5–10 minutit soojenedes vilgas jalutuskäigu või sörkimisega, et keha liiguks ja tõsta pulssi.

Intervall: 3 minutit teie 10K tempos, millele järgneb 90 sekundit 5K tempos ja 45-sekundiline täisprint. Kaheminutiline taastumine.

Korda 6 korda

6. Hilly jooksude valdamiseks, vända, mis kulgeb kuni 5.0

Väljakutse: "Olen paljudel põhjustel suur küngaste fänn. Kui olete väljas, leidke kald, mis kas tasasel maapinnal on või mille tagaküljel on kena allamäge ja asuda end alustama kohast, kus see kuluks 45–60 sekundit väga keerulisele pingutusele et saavutada tippu. Kui olete jooksulindil, võite vahetada kalduva vahemikus 3.0 kuni 5.0 ja tasane maa (1.0), "ütleb Wolfe.

Soojendama: Veetke 5–10 minutit soojenedes vilgas jalutuskäigu või sörkimisega, et keha liiguks ja tõsta pulssi.

Intervall: Hoidke oma 3 väga keerulist tempot.0 kuni 5.0 mäe 60 sekundit, tagastage jooksulindile 1.0 ja hoidke sama tempot 60 sekundit, jooksege 60 sekundit.

Korda 6–10 korda

Märkus taastumise kohta

Intervalltreeningust maksimaalselt kasu saamiseks tuleb Wolfe sõnul jõupingutuste vahel taastuda tõsiselt. "Intervallide vaheline taastumine ei tohiks teile maksta energiat, mida vajate, et tulla tugevaks oma järgmise kvaliteediga tööplokki," ütleb ta. "Kui intervallide vaheline taastumisaeg on vähem kui üks minut, on püsiv taastumine hea. Pärast 60 sekundit annab seiste endiselt lihastele võimaluse hakata pingutama."Kui liigute (kuid võtate seda kergelt), saavad teie lihased paremat hapnikku ja verevoolu. "Jalutuskäik või lihtne sörkimine annaks kehale kõige suuremat kasu ja madalaimat negatiivset mõju, et saaksid järgmisesse intervalli mugavalt taastada," lõpetab Wolfe Wolfe.

Siin on see, milline on AI jooks:

Algaja jooksja? Alustage meie 5K või 10K plaaniga.