6 Ekspertide poolt heaks kiidetud vahtrulli harjutused stressi kontrolli all hoidmiseks
Kui te treeningujärgse valulikkuse vastu võitlemiseks lööte ainult vahtrulli, jääb teil puudu ühest selle peamisest eelisest: täheline stressi leevendamine.
"Seal on uuringud, mis näitavad, et [vahu veeremine] aitab närvisüsteemi rahustada," ütleb Lauren Roxburgh, Los Angeleses asuv keha joondamise spetsialist, kes on töötanud Stars (Gwyneth Paltrow), ja sportlaste (LeBron James). „Rulli kasutamisel saate pöörduda neerupealistega ühendatud akupressioonipunktide poole. Ja lihaste ja fassaadi elastsuse loomine [võib aidata] hinge süvendada, mis viib teie keha rahulikumasse olekusse."
Roxburgh on nii veendunud, et vaimukeha eelised on välja toodud, et pühendas terve poole oma uuest raamatust selle praktika aspektile. Pealkirjaga Kõrgem, saledam, noorem: 21 päeva vahtrulli kehaehitusele, Raamatus esitletakse igapäevast vahtraudade harjutuste programmi, kus 11.-21. Päevad on pühendatud sellistele teemadele nagu maandamine, stressiga seotud pingete vähendamine ja negatiivsete emotsioonide vabastamine. (Kontrollige, kontrollige ja kontrollige.)
"Veeremine on hädavajalik, kuna tegeleme suurema stressi ja toksiinidega kui kunagi varem," selgitab Roxburgh. "See on mõistliku liikumise vorm nagu jooga-it, mis teid kehasse toob, ja ma arvan, et see on tõeline eelis."
Allpool avastage Kuus Roxburghi lemmik stressi vähendavat rulli käigust, Kõik, mida saab teha kodus ja tööl-sulgege lihtsalt oma kontoriuks ja öelge ülemusele, et olete valves.
Rullige Kinks
Pikad pendelrände ja lauatööd ei ole lihtsalt vaimselt maksustamine; Nad on ka teie kehal väga konarlikud. "Enamik inimesi, kes istuvad arvutis või sõidavad tunnis või kaks päevas, langeb pidevalt," ütleb Roxburgh. "Raske on sirgelt istuda, kui teil on kogu see pinge ülaosa. Tahad selle välja rullida, et saaksite oma õlad paremasse kohta ... see on nagu maailma raskuse veetmine."
Kuidas see on tehtud:
1. Lamage seljal selja alla asetatud rulliga, nõjatudes keset rulli keskel. Põimige sõrmed õrnalt pea ja kaela toetamiseks pea taha.
2. Kasutades jalgade juhtimiseks jalgu, hingate üles, peatudes abaluude ülaosas.
3. Välja hingake, kui veeretate ja masseerite selgroogu, peatudes ribipuuri põhjas. (Olge ettevaatlik, et mitte alaseljalt edasi -tagasi veereda.) Korda 8-10 korda.
Lumeingel
Kui teie õlad on pingelised ja stressist ettepoole kallutatud, on teil ka esiosas tihedus. „See harjutus avab rinda, see aitab selgroogu joondada ja [teadlased] leiavad sellepärast, et lamate rullikule vaagna alusest pea tippu, pöördute närvilise poole Süsteem, ”lisab Roxburgh. „See annab teie kehale võimaluse kõik avada."
Kuidas see on tehtud:
1. Valetage rullikul, mille selg on toetatud peast sabaluuni. Alustage oma kätega sirutatud küljelt alla, peopesad on rinda avamiseks ja laiendamiseks.
2. Hingake sügavalt sisse, kui jõuate käteni aeglaselt ja kontrolli all, hoides neid mati lähedal kui võimalik ja põrandaga paralleelselt.
3. Välja hingake täielikult, kui tõmbate oma käed küljele tagasi. Korda 8 korda.
Veerev luik
Need, kes on maanteele raevunud, see on teie jaoks. "Kui oleme vihased või stressis, pigistame käed kaenlaalustesse ja pingutame kogu selle kehapiirkonna," ütleb Roxburgh. "Swani käte laiendamine aitab vabastada keha külgedele salvestatud viha."
Kuidas see on tehtud:
1. Pange matile kõht, käed on pikad teie ees ja rull, mis asetatakse küünarnuki liigeste alla, pöidlad ülespoole.
2. Hingake rulli enda poole, sirutades selgroogu ja tõstdes õlgade tagasi keerates (hoolitsedes selle eest, et hoida oma tuharad kogu aeg lõdvestunud, nii et te ei moosi oma alaselja üles tõstdes). Tõmmake oma selja toetamiseks ja keha esiosa pikendamiseks kindlasti oma ABS üles ja.
3. Välja hingake, kui te aeglaselt allapoole seisate, naastes sellesse asendisse, kus alustasite. Korda 8 korda.
Diafragma vabanemine
"Vihast ja püstisest," ütleb Roxburgh. Diafragma avamisel on jahutav efekt, kuna see võimaldab meil sügavamalt hingata. (Rääkimata sellest, et see tunneb nii Hea, sa ei saa lõpuks olla ihje.)
Kuidas see on tehtud:
1. Asetage rull oma abaluude põhja alla rinnahoidja joonele. Põimuge sõrmed õrnalt ja viige käed pea taha, et teie kaela toetada. Asetage jalad maapinnale, põlved on painutatud ja jalad puusa laius.
2. Sisse hingata, kui kaareta oma rind.
3. Hingake välja, kui lokkite üles justkui krõmpsu, pigistades kogu õhku kõhust välja. Korda 8-10 korda.
Tagurpidi kastme käe pikendamine
Kes teadis, et tricep -i kastmed annavad teile rohkem kui seksikad relvad? "Ärevuse akupressiooni punkt on otse rinna keskel," ütleb Roxburgh. "See harjutus aitab vabastada blokeeritud energia."
Kuidas see on tehtud:
1. Tooge rull selja taha ja käed rulliku külge, peopesad alla, õla laiusega üksteisest, pöidlad on suunatud sissepoole.
2. Avage rindkere, süda ja kaelaribad, pikendage kaela ja tõmmake õlad tagasi. Seejärel suruge jalad kindlalt põrandale, põlved ja puusad õhku.
3. Hoides rulli stabiilsena ja teie südamikku kihludes, hingate sisse, kui painutate küünarnukke aeglaselt ja välja hingate, kui vajutate pehme küünarnuki juurde, hoolitsedes selle eest, et vältida küünarnuki liigeste lukustamist. Korda 10 korda.
Veerev merineitsi keerdus
"See on üks minu lemmikuid-see väärib elundeid ja sellel on samad eelised, mida saate tuvist, kuid sellesse on natuke lihtsam siseneda," ütleb Roxburgh. Teisisõnu, mõelge rindkere ja puusa avamine, seljaaju joondamine ja magus, magus emotsionaalne vabastamine.
Kuidas see on tehtud:
1. Asetage parem sääre enda ette ja vasakule vasakule välja nii, et põlved oleksid astmelised. Pange rull endast paremale ja pange peopesad rullikule. Jõudke ja tõstke küljed üles ja tõstke läbi pea ülaosa.
2. Sissehingage ja rullige käsivarred üles küünarnukkide alla.
3. Välja hingake, kui veerete tagasi lähteasendisse. Korda viis korda ühel küljel, seejärel korrake teisel küljel.
Pole kontoris vahtrulli? Siin on 3 viisi kontori stressiga toimetulemiseks. Või kui teile meeldib teie rahulik tassis, siis piitsutage see adaptogeenne toonik, et lisada pinge sulamise tõuke.
