5 triitsepsi harjutust, mis parandavad teie rühti ja teie tõukejõudu

"Välise raskuse kasutamine nagu hantlid pakuvad teile võimalust treeningu fintuunida ning luua täiuslik nurk ja koormus, mida soovite oma triitsepsil kasutada," ütleb Schenk. See võime mängida erinevate koormustega võimaldab teie treeningutes mitmekesisust ja asjade vahetamine oma raskustega aitab teil vigastusi vältida.

2. Paar õlatööga

Kui tegemist on triitsepsi tugevdamisega, on tegelike triitsepsi harjutuste tegemine vaid pool lahingust. Nende tugeva hoidmiseks saate ka soovite töötada oma õlgade tugevdamise nimel. "Triitsepsi kasutatakse kõigis meie tõukavates liikumistes, nagu push-up ja pingipressid," ütleb Schenk. "Ja kui soovite nendes liikumistes tugevamaks saada, peate koos triitsepidega tugevdama õlgu, sest õlad aitavad neid suuri lifte toetada, mis omakorda võimaldab teil triitsepsi suurema kaaluga laadida."Ja muidugi aitab suurema kaalu kasutamine teil üldist jõudu üles ehitada, nii et mõelge neile kahele lihasele kui olulisele duole, mis peaks treeningute ajal koos töötama.

3. Rong kolmes erinevas osas

Triitsepsiharjutustest maksimaalselt kasu saamiseks soovitab Schenk mõelda oma treeningule kolmes erinevas osas. Esiteks soovite laadida raske raskusega käikude jaoks, nagu näiteks rasked triitsepsi pikendused ja kaalutud kastmed (mis kasutavad teie kehakaalu). Seejärel soovite keskenduda lihaste kahjustuste (aka valulikkuse) loomisele aeglaste, ekstsentriliste liftidega nagu kolju purustajad. Lõpuks soovite kasutada kerget, kõrget rep -mudelit, nagu näiteks tagasilöögid ja tõuked, mis stimuleerivad verevoolu, et tuua oma triitsepsile "pump".

5 triitsepsiharjutust kehahoiaku jaoks, mida tasub proovida

1. Tricep Pushs

Erinevalt teie tavalisest tõukamisest paneb see käiguversioon kogu töö teie käte taha. Alustage kõrgest plangupositsioonist, kui käed on istutatud otse õlgade alla. Alumisel hoidke oma pilk põranda ja küünarnukkide poole keha lähedal (selle asemel, et lasta neil ulatuda 90 kraadini, nagu tavaliselt teeks. Hoidke kindlasti oma südamik kihludes, tasasel ja tagumikust allapoole ning pärast mõnda kordust tunnete seda kindlasti nendes triitsepsis.

2. Külgpinged

Pöörake oma traditsiooniline push-up külili liikumiseks, mis on suunatud teie triitsepsile täiesti uuel viisil. Alustage lamades matil, kui põlved on virnastatud ja alumine käsi ümber keha mähitud. Asetage ülemine käsi matile õlavarre kõrval randmega otse küünarnuki ja sõrmeotstega õla ülaosa ümber. Joonista kõht sisse ja suruge peopesa matti, et keha üles suruda. Kui käsi on sirge, laske keha aeglaselt tagasi mati alla. Korrake 10–12 korda, seejärel pöörake üle, et vahetada vastasküljele.

3. Hault

See liikuv plang põletab need triitsepsid (ja boonus: teie tuum) peaaegu kohe välja. Hoidke kõrget plangut ja lükake puusad üles ja tagasi lakke haugi asendisse. Haugi ajal puudutage ühte kätt oma vastasküljele, seejärel pöörduge tagasi paralleelsesse. Korrake teisel küljel, veendumaks, et mõlemad käed saavad võrdselt palju tööd.

4. Tricep tagasilöögid plangul

Kui soovite oma plangut täiesti uuele tasemele viia, lisage kaalu ja proovige kätt (sõna otseses mõttes) mõnele tagasilöögile. Lisaks triitsepsi, õlgade, selja ja südamiku tulistamisele suurendab see ka teie pulssi. Haarake valguse ja keskmise raskuse komplekt ja hüppage kõrgele planguasendisse, mille raskused teie all on. Hoidke hantlit ja viige see oma kaenlaaluseks, seejärel sirutage raskust tagasi triitsepsi pigistades. Naaske rea algusesse, seejärel jätkake mõlemal küljel 12–15 kordust.

5. Dumbell Lat tõmbab allapoole

Vahetage oma tõukeharjutused selle käiguga tõmbevõimaluse jaoks. Alustage pingil või toolil koos valguse ja keskmise raskusega. Hoidke peopesad ülespoole, kui tõstate hantlid otse üle pea üles. Tõmmake üks käsi õlgade poole alla, pigistades lati, kui liigute õlad kokku tõmmates. Lõpetage liikumine, kui teie kaal on õlaga paralleelne, seejärel vajutage alustamiseks seda üles. Korda teisel pool.