5 venitust, et proovida, kui olete kõhukinnisusega, vastavalt vaagnapõhja füsioterapeutidele

Vaagnapõhja venitamine on „kõhukinnisuse leevendamiseks hädavajalik,” ütleb Kylee Panse, DPT, Spectrum Healthi naiste tervise- ja heaolukeskuse füsioteraapia doktor. Ta lisab: „Kui vaagna põrandalihased on üliaktiivsed spetsiifiliselt väline päraku sulgurlihas ja puborectalis-siis on soole liikumine keerulisem."

Kristen Cook, DPT, füsioterapeut, kes keskendub naiste tervisele Ohio osariigi ülikoolis Wexneri meditsiinikeskuses, nõustub. "Kõhukinnisus võib tuleneda tihedatest vaagnapõhjalihastest, mis ei suuda fekaali evakueerimist korralikult lõdvestada," ütleb ta. "See on koht, kus venitamine võib mängu tulla."

Kõhukinnisuse õiged venitused keskenduvad vaagnapõhja lihaste pikendamisele, vabastamisele ja koordineerimisele soolefunktsiooni optimeerimiseks, ütles Spectrum Health naiste tervise- ja heaolukeskuse füsioteraapia arst Ciera Grevedgoed, DPT. Siin on vaagnapõhja füsioterapeutide järgi jaotus parimatest käikudest, kui te lihtsalt ei saa minna.

5 õrnalt venitust kõhukinnisuse leevendamiseks

Liblikas venitus

Liblika venitust peetakse puusa avajaks ja seda on üsna lihtne teha. Istuge lihtsalt põrandale või matile ja suruge jalgade tallad üksteisele. (Saate sügavama venituse, liigutades jalad puusadele lähemale.)

Sirgendage selgroogu, hoides samal ajal oma istumis luid ja jalad maasse juurdunud. Kasutage oma käsivarre, et põlved õrnalt alla suruda, süvenedes venitust. Tahan minna sügavamale? Pöörake ülemine pool veidi üle puusade, hoides jalad lahti ja maandatud. Proovige seda vähemalt minut hoida.

Kassi-

Minge neljakesi, selgrooga neutraalses asendis. Seejärel kaaruge oma selga õrnalt nii, et see tõstetakse “kassi” asendis. Su pea peaks mugavalt riputama pilguga allapoole. Hoidke hetkeks kinni ja laske aeglaselt kõht uputada, kui oma istuvad luud üles tõstes, luues “lehma” kuju. Teie pilk peaks olema lagi poole. Korda seda mitu korda.

Lapse poos

Põlvitage põrandal või matil, hoides varbaid koos ja põlved puusa laiusega. Hoides selga sirgelt, laske torsot mati poole ja põlvede vahel, sirutades samal ajal käsi ette. Lõdvestage oma pead ja käed maapinnal teie ees. Võtke aeglaselt, sügavalt sisse ja proovige välja hingates käsi pisut pikemaks muuta.

Õnnelik laps

Lamada matil või põrandal selili. Painutage põlved rinna poole, jalgade tallaga lakke. Teie põlved peaksid olema umbes 90-kraadise nurga all. Kasutage oma kätega jalgade haaramiseks, põlvede levimisel. Nihutage põlved kaenlaaluste poole, painutage kontsad kätesse ja rokige õrnalt küljelt küljele. Hinga sügavalt.

Sfinks poseerima

Lamage matil või põrandal kõhule. Jahvatage puusakondid põranda poole ja asetage oma käsivarsiga painutatud küünarnukid teie ees. Vajutage käsivartesse ja peopesadesse ning tõstke ülakeha, hoides samal ajal jalad ja jalad põrandale surutud. Hoidke oma pilk edasi ja võtke paar sügavat hingamist. Laske ennast alla ja siis korrata.

Millal pöörduda arsti poole kõhukinnisuse kohta

Kui olete neid venitusi proovinud koos muude elustiili näpunäidetega, näiteks rohkem liikumine, hästi hüdreeritud ja kiudainerikkad toite söömine ja te ei saa endiselt kergendust, dr. Sanmiguel ütleb, et on aeg registreeruda arstiga.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.