5 seisvat venitust, mida saate teha ainult oma ukseraami abil

3. Hamstring venitus

Selle jaoks peate kandma sokke. Alustage oma ukseraamiga risti oma seinale, kuid vastu seina ja vasaku jalaga painutatud, jalg lamedat raami peal. Sirutas paremat jalga läbi ukseava ja laske sellel põrandal puhata (kui teie hamstrings on tihedad, saate ka alumist jalga painutada). Libistage vasakpoolne konts aeglaselt seina üles, kuni jalg on sirge (või kuni tunnete oma reie tagaküljel). Hoidke 30 sekundit ja korrake enne jalgade vahetamist viis korda.

4. Seisv neljand

Seisa ukseraami poole umbes ühe jala kaugusel sellest. Painutage parem põlv ja haarake selle jala või pahkluu jaoks parema käega. Tõmmake see õrnalt tagumiku poole, asetades teise käe teie ees olevale ukseraamile toetamiseks. Puhka parema jala ülaosa (paelad) osa vastu, nii et varbad osutaksid üles. Kõndige aeglaselt mõlemad käed raami ees üles, hoides samal ajal oma südamikku. Hoidke viis sügavat hingetõmmet ja korrake teisel pool.

5. Lülisamba pikenemine

Alustage ukseraami keskel, nii et teie õlad on mõlemal küljel vastu. Kui peopesad on endast eemale, jõuge mõlemad käed üles ja kinnitage sõrmed raami ülemisel riffil. Hoidke ribid puusade poole tõmmatud ja kallutage rindkere veidi ettepoole, et oma õlad pikendada ja sirutada-hoidke kindlasti oma õlad kõrva ja kõrvadest välja. Hoidke viis sügavat hingetõmmet

Märkus. Kui te ei jõua raami ülaossa, lisage väike väljaheite või joogaplokk kindlalt jalgade alla. Kui teie loomulik ulatus on kõrgem, painutage põlved, kuni tunnete end selja ja selgroogu.

"Ainult 10 minutit oma ukseavas veetmine on suurepärane viis liikumise ja liigese tugevuse järk -järgult suurendamiseks," ütleb Kyles. "Kui uurite oma ukseraamiga mitmesuguseid venitusi, ärge kartke loomingulist saada. Venitus ei pea alati välja nägema, et olla uskumatult mõjukas."