5 Kiire õhtusöögi ideed, mille peaosas on sparglid, toitumise eksperdi lemmik vedru köögivilja

Lugege ette, et näha tema õhtusöögi ideid, et teaksite, milliseid esemeid poes osta ja veel pole. Tema iga öö söögiideed on sihikindlalt piisavalt laiad, et neid saaks hõlpsasti näpistada, lähtudes sellest, milliseid esemeid teil juba on, mida soovite kasutada, ja ka teie enda eelistatud söömisstiili. Jätkake nii pühapäevase retsepti kui ka terve nädala väärtuses spargliga sööki.

Röstitud sparglid ja kanamähised

Saagise 1 mähis, lisaks 6 portsjonit kana- ja sparglisse, mida kogu nädala jooksul kasutada

Koostisosad
2 keskmise suurusega kanarinda (kondita, nahata)
1 täistera tortilla
1 spl hummus
2 naela spargli kärbitud ja pestud (umbes 40 väikest, 30 standardset või 24 suurt lõdvestamata oda)
1 väikese suurusega maguskartul, pestud ja viilutatud pikkadeks ribadeks, mille nahal on
1/4 tassi squash, kuubik (külmutatud või värske)
1/4 tassi sibul, õhukeselt viilutatud
1/2 suur punane paprika, õhukeselt viilutatud
2 spl oliiviõli, jagatud
1 1/2 spl palsamiäädikat
1/2 TSP tüümian
1/2 tl küüslaugu sool
1/2 tl must pipar
Valikuline: 2 TSP FETA juust

Köögiviljade valmistamiseks:
1. Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F.

2. Pange kõrvale üks spargli portsjon (6 väikest aktsiat, 5 keskmise suurusega aktsiat või 4 suurt aktsiat), mida kasutada nädala lõpus. Seisake spargli serveerimine suures müürseerimispurgis või kõrge klaasiga, lõigatud küljega allapoole. Valage mahutisse värske vesi, kuni kõik otsad istuvad vees, vahetades vett iga paari päeva tagant.

3. Viska suures kausis kokku ülejäänud spargli, maguskartuli, squash, üks supilusikatäis oliiviõli, palsamiäädikas, tüümian, küüslaugu sool ja must pipar.

4. Eemaldage köögiviljasegu kausist ja jaotage ühtlaselt suurele pärgamendipaberiga vooderdatud küpsetusplaadile. Röstige ahjus umbes 45 minutit.

5. Asetage sibul ja punased paprikad samasse kaussi, viska ülejäänud kastmega ja levige teisele küpsetusplaadile.

6. Keetke sibul ja paprikad spargli, maguskartuli ja squashi keetmise aja viimased 30 minutit.

7. Eemaldage küpsetusplaadist kolm neljandikku sparglit ja pange see kasutamiseks nädala lõpus. Kui külgvaade jahtub, asetage see õhukindlasse anumasse ja hoidke külmkapis.

8. Reserveerige täna õhtul pool oma mähiseks järelejäänud röstitud köögivilju. Hoidke teine ​​pool külmkapis suletud klaasimahutis kasutamiseks nädala lõpus.

Kana ettevalmistamiseks:
1. Pange rinnad lõikelauale. Viilutage kana rinnad pikuti pooleks ja asetage suuresse pannile. Ärge kattuge kanatükkidega.

2. Vala supilusikatäis oliiviõli pannile kana kohale.

3. Küpseta kana keskmisel-kõrgel kuumusel. Pöörake iga kanarind üle, kui alaosa on kuldpruun, umbes kuus minutit külje kohta. Andenetuse kontrollimiseks viilutage läbi ühe kanarinda, et näha, et liha on valge ja mahlad jooksevad selgelt.

4. Eemaldage kana pannilt ja laske puhtal lõikelaual jahtuda.

5. Kui kana on jahtunud, viilutage kaks tükki rindu diagonaalselt ribadesse. Hoidke oma mähise jaoks kaks kana tükki ja hoidke ülejäänud kanaribad õhukindlas anumas külmkapis kuni neli päeva.

Mähi kokkupanemiseks:
1. Pange tortilla tasapinnale oma tööpinnale.

2. Levitage pool hummuse kogust iga tortilla kohal, jättes poole tollise piiri servade ümber.

3. Ülalt pool järelejäänud röstitud köögiviljasegu, teie kõrvalejätmise kanaribad ja üks teelusikatäis juustu.

4. Mähi rullimiseks: alustage servast kõige lähemal, keerake tortilla pöidlatega veidi üles, seejärel keerake küljed sõrmedega sisse ja jätkake rullimist, et luua burrito-laadne mähis. Söö seda pühapäeval õhtusöögiks.

Kuidas kasutada oma kana ja röstitud sparglit terve nädala väärtuses õhtusöökides:

Esmaspäev: Vahemere kana- ja sparglisalat

Vahemere-inspireeritud salati valmistamiseks kasutage oma järelejäänud kana portsjonit ja järelejäänud röstitud sparglit, mis on lõhkev maitse ja antioksüdantidega. Lisaks kanale ja sparglile lisage eilsest söögikorrast oma kaussi söögikordade lehtköögite ja kõik jäänud köögiviljad koos mõne fetajuustuga, mis teil juba peaks olema käsikäes mähise tegemiseks. Samuti saate oma tervisliku salatikastme valmistada supilusikatäis oliiviõli, supilusikatäis punast veini äädikat, teelusikatäis pune, soola ja pipar. Kombineerige need lihtsalt väikeses kausis ja vahustage kuni segunemiseni. Seejärel tilgutage see oma salati peale.

Teisipäev: sparglid ja tomati omlett

Tükeldage oma järelejäänud röstitud spargli portsjon kiudainete omlettide täitmiseks. Tomatid maitsevad suurepäraselt ka omlettides, nii et kui teil on käes. Omleti valmistamiseks, pragunemiseks ja vahustaks kaks muna väikeses kausis, lisades soola ja pipra, maitse järgi. Seejärel valage segu pannile ja keeristage, kuni munad katavad panni kogu põhja. Ligikaudu kahe minuti pärast lisage hakitud spargel ja tomat muna segu ühele küljele. Veel kahe minuti pärast keerake omlett pannilt spaatli abil ja voldige see pooleks, üle köögiviljade. Enne selle plaadistamist ja sisse kaevamist küpseta kaks viimast minutit.

Kolmapäev: kana krõbe paiskatud spargel

Selle õnneliku söögi valmistamiseks võtke välja kolm madalat rooga. Ühes roogis vahustage kokku pool tassi täisterajahu, teelusikatäis küüslauku, teelusikatäis sibulapulbrit ning maitse järgi pipar ja pipar ja sool. Teises madalas tassis petke kaks muna ja maitsestage musta pipraga. Segage kolmandas roogis kokku kolm neljandikku tassi riivsaia ja pool tassi parmesan.

Kasutades pühapäeval kõrvale pandud värsket sparglit, süvendage sparglit jahusegusse, seejärel pekstud munadesse. Lõpuks rullige riivsaia ja Parmesani segu. Korraldage spargel fooliumiga vooderdatud küpsetusplaadil ilma ülerahvastata. Küpseta ahjus temperatuuril 425 ° F 10 minutit, keerates üks kord. Kui spargel asub ahjus, soojendage mikrolaineahjus kana järelejäänud serveerimist. Kui nad on mõlemad soojad ja valmis, pakutakse õhtusööki!

Neljapäev: sidrunipasta salat kanaga

See retsept nõuab mõne pasta ettevalmistamist, kuid see on umbes nii raske kui see, et söögikord on ikkagi cinch, mida kokku panna. Pärast pasta portsjoni küpsetamist eemaldage pastavett täis kadel ja pange see suuresse kaussi kõrvale. Nõruta ülejäänud vesi, kasutades kurnajat, siis loputage keedetud pasta külma vee jahtumiseks. Seejärel viige pasta kaussi reserveeritud pastaveega. Lisage järelejäänud kana (hakitud), järelejäänud jäänud röstitud spargli (hakitud), supilusikatäis Parmesani juustu, supilusikatäis sidrunimahla, teelusikatäis sidrunikoori ning soola ja pipra jaoks maitset. Viska kokku kuni ühendamiseni ja sööma.

Reede: sparglisupp

Veel üks viis spargli mullase, kergelt magusa maitsega nautimiseks on toitev supp, mille valmistamiseks kulub vaid mõni minut. Sulatage lihtsalt võid suures potis, lisage suppi kõik muud hakitud köögiviljad (sibul maitseb sellel söögikorral eriti hästi), lisage küüslauk ja segage umbes minuteid. Seejärel lisage hakitud järelejäänud sparglit koos kahe tassi kanapuljongi, soola ja pipraga. Kui kõik on kuum, püreestage supp segisti (või kui teil seda on), kuni see on sile, kuni see on. Lõpuks lisage väike sidrunimahl ja Parmesani juust ning segage veel üks minut. Siis vala see kaussi ja nautige.

Liituge hästi+Good's Cook koos meie grupiga, et saada tervislikumate söögiideede jaoks.