5 jalga ja pahkluu harjutused teie tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks

Miks on oluline tugevdada oma jalga ja pahkluu kompleksi

Arvestades jalgade ja pahkluude kaudu käiva jõu kogust, nende toimetulekut ja jõudu ning tõsiasja, et me neid palju (igal sammul) kasutame, pole üllatav, et jala- ja pahkluu vigastused on kõige levinumad Vigastused üldises, aktiivses elanikkonnas.

Lisaks mõjutab jalg ja pahkluu kompleks ülejäänud jalga. Kui teie jalg tabab maapinnale, liigub jõudulaine sellesse ja ülespoole. Mida parem jalg ja pahkluu võivad jõudu imada, seda vähem see lööklaine sõidab sääredesse, põlvedesse ja kõrgemale.

Kõik need tegurid aitavad kaasa jala ja pahkluu kompleksi ainulaadsele biomehaanikale. Näiteks eraldatakse jalg kolmeks piirkonnaks-esiosa (mõelge jala kuulile), kesk jalad (pahkluu luu esikülg kuni jala kuuli alguseni) ja tagumikku (hüppeliigese luu tagant kand), igaüks eraldi ja ainulaadse mehaanika, funktsiooni ja eesmärgiga.

Nendel põhjustel on Foot Anke Ankle Health üldise füüsilise tervise põhiosa. Dr jaoks. Kinslow, “Jala ja pahkluu tervis on ortopeedilise tervise oluline osa. See on midagi, mida peaksime arvestama enamiku patsientide ja klientidega, isegi kui neil pole jalgade ega pahkluu valu. Nii et ärge unustage oma pahkluude ja jalgade harjutusi!"

Kui te pole mõelnud jala ja pahkluu treenimisest nagu ülejäänud keha, ärge muretsege, kuna olete enamuses väga tõenäoline. Et seda parandada, siin on viis uurimistööga seotud harjutust, millel on hea progresseerumine, ning pahkluu tugevuse ja funktsiooni parandamine.

5 alus- ja pahkluuharjutust

1. Jala- ja pahkluu eversioon bändiga

Istuge paljajalu maapinnal, jalgadega sirutatud otse teie ees. Silmust pika takistusriba otsas vasaku jala palli ümber. Las see möödub parema jala põhja all (justkui seisaksite sellel), siis hoidke mõlemat otsa paremas käes. Painutage vasaku varba näo poole, kui pöörlete need väljapoole, seejärel suunake need sissepoole pöörates alla. See on üks esindaja. Alustage kahe korduse kahe komplektiga jala kohta ja koguge viie sammuga, kuni jõuate kolmele 25 kordusele. Sel hetkel tehke treening raskemaks, aeglustudes ja võttes viis arvu, et tulla tagasi iga kord lähtepunkti.

2. Varba lokid rätikuga

Istuge toolil paljajalu ja asetage vannirätik (pooleks volditud) teie ees põrandale. Pange raamat või tossu teie vastas rätiku otsa ja asetage mõlemad jalad teile kõige lähemal rätiku otsa. Hoides jalad all oleva rätiku all, tõmmake kaal teile lähemale, keerates varbaid, et rätikut üles tõmmata nagu akordion. See on üks esindaja. Alustage kahe 15 korduse komplektiga ja koguge viie sammuga, kuni jõuate kolme 25 korduse komplekti juurde. Sel hetkel tehke treening raskemaks, mähkides vastupidavusriba varvaste ümber ja keerake vastupanu vastu.

3. Istuv kanna ja varba tõuseb

Hakake istuma toolil, kus palja jalad on umbes õla laiuses ja lamedal põrandal. Tõstge mõlemad kontsad maapinnast maha, hoides samal ajal jala kuulid maapinnal, ja laske oma kontsad aeglaselt alla. Varvaste ja esijalaga liikumine tagurpidi, kui kontsad jäävad põrandale. See on üks esindaja. Alustage kahe korduse kahe komplektiga istuvas asendis ja kogunege viie sammuga, kuni jõuate kolmele 25 kordusele. Sel hetkel tehke treening raskemaks, tehes sama progresseerumist seistes. Viimane edasiminek on selle seismise edendamine, tasakaalustades korraga ühel jalal.

4. Lühike jalg

Alustage toolil istumist, kus palja jalad on põrandal. Varbade lokkimata tõstke jalgade kaared, hoides samal ajal palli jalast ja kontsast maapinnal. Alustage kahe korduse kahe komplektiga istuvas asendis ja kogunege viie sammuga, kuni jõuate kolmele 25 kordusele. Sel hetkel tehke treening raskemaks, tehes sama asja seistes. Viimane edasiliikumine on ühtlustumine ühel jalal korraga.

5. Tasakaal

Seisa ühel jalal 30 sekundit ja korrake teisel küljel. Vaheldub kahe jala vahel kolme ringi vahel. Kui olete selle hõlpsalt lõpule viidud, korrake progresseerumist pehmel pinnal nagu padja. Täiustatud tasakaalutreeningu jaoks korrake ülaltoodud jada ja sulgege silmad!

See programm aitab luua aluse tugevust, liikuvust, tasakaalu ja tagasisidet jala- ja pahkluukompleksi, et paremini toime tulla igapäevase elu, tegevuste ja spordi kõrgete nõudmistega. Andke sellele pilt ja kui see on alla lasknud, saate selle integreerida ka oma igapäevasesse soojendusse. Teie jalad ja pahkluud tänavad teid!