4 variatsioonid, mis aitavad teil alakeha välja põletada, parandades oma liikuvust

Valmis lisama oma treeningutele rohkem lungeid? Jätkake lugemist nelja lunge variatsiooni jaoks, millele lisanduvad eelised ja vormivead, millele tuleb tähelepanu pöörata.

4 proovimise variatsiooni

"Lisage jalapäevale või kogu keha rutiinile lunged, et suurendada oma ühepoolset jalgade tugevust ja segada asju. Paarides mõne täiendava harjutusega, olete teel tugevama südamiku ja jalgade juurde, "ütleb Kendter. Kendri allpool olevad variatsioonid on tellitud kõige lihtsamast kõige raskemani, nii et enne keerulisema juurde jõudmist omandage kindlasti lihtsamad käigud.

1. Vastupidine

"Need sobivad suurepäraselt tagumise ahela (eriti libisemiste ja tagakülgede) sihtimiseks ning võimaldab edasisi pagasiruumi kõhna. Veel üks eelis on see, et saate oma puusa paindumistes kena venituse, "ütleb Kendter.

Kuidas seda teha: "Alustage üksteise kõrval olevate jalgadega kõrgelt seistes. Astuge vasak jalg tagasi ja painutage parem jalg, kuni reie on umbes põrandaga paralleelne. Seisa ja viige vasak jalg tagasi paremale. Kui olete ühe komplekti lõpetanud, korrake teisel pool."

2. Bulgaaria lõhenemine

"Bulgaaria lõhenenud kükitamine tugevdab jalgade lihaseid, sealhulgas nelikuid, kõmsid, tuharad, vasikad ja ühe jala harjutusena on teie tuum sunnitud töötama Overdrive'is, et säilitada oma tasakaal. Bulgaaria lõhestatud kükitamine (või tagumine kõrgendatud lõhestatud kükitamine) paneb esijalale rohkem rõhku kui muud variatsioonid ja võimaldab teil jõuda suuremale sügavusele kui ühe jalaga kükitus, nõudes puusades paindlikkust, "ütleb Kendter Kendter.

Kuidas seda teha: "Selle jaoks on vaja kasti või objekti, mis on umbes põlve kõrgusel. Alustage selle ees umbes kaks jalga. Tõstke oma üks jalg üles ja puhake jalg astmele alla. Teie jalad peaksid ikkagi olema umbes õlalaius ja jalg väljapoole peaks olema piisavalt kaugel pingi ees, kus saate mugavalt käia. Tuuma haarates rullige õlad tagasi ja alla ning kallutage vööst veidi ettepoole, alustades allapoole, painutades põlve. Seejärel kasutades oma nelikute ja seljataga toite saamist, et naasta seismise juurde."

3. Külgmine lunge

"Selle asemel, et edasi-tagasi liikuda, liigute küljelt küljelt. See harjutus võimaldab teil treenida erinevatel liikumistasanditel, mis aitab keha täielikku sobivust välja viia. See on suunatud tuharatele, jalad, adduktorid ja puusa röövijad, sealhulgas „glute med”, mis võib mõnikord väljaõppeta minna, ”ütleb Kendter.

Kuidas seda teha: "Kui proovite seda esimest korda, proovige kõigepealt statsionaarset külge," ütleb Kendter. "Alustage laialt, kui jalad on laiemad kui puusa laiusega, varbad suunatud ettepoole. Painutage üks jalg, surudes puusad tagasi ja nõjatuvad lungesse, hoides teist jalga sirgeks. Hoidke jalad tasasel ja kaal painutatud jala kannus, puusade tagasi. Lükake läbi selle jala, et tulla oma stardipositsioonile."

Kui olete selle käigu naelutanud, on aeg mõelda dünaamilisema külgmise lunge juurde. "Alustage oma jalgadega üksteise kõrval. Astuge suur samm paremale, laskudes kohe lonki, uppudes puusad tagasi nagu varem tehtud, ja painutades paremat põlve, et otse parema jalaga joondal jälgida. Hoidke vasak jalg sirget, mõlemad jalad suunavad ette. Parema jala sirgendamiseks lükake parem jalg ja naaske lähteasendisse."

4. Kõndimine

"See samm tugevdab nii jalalihaseid kui ka südamikku, puusasid ja tuharaid," ütleb Kendter

Kuidas seda teha: "Seista püsti, jalad koos, südamik tihedalt seljaga ja allapoole. Tehke parema jalaga kontrollitud samm, laskudes puusad põranda poole, painutades mõlemad põlved umbes 90 kraadi. On okei, kui teil on kerge lahja, hoides selgroo neutraalses. Tagumine põlv peaks suunama maapinna poole, hõljudes seda ja teie eesmine põlv peaks olema varvastega joondatud. Vajutage paremat kontsa maasse ja lükake vasaku jalaga edasi, et tuua oma vasak jalg edasi, astudes kontrolliga teisel küljel asuvasse lungesse."

Levinud vormivead, millele tähelepanu pöörata

Hea vorm on võtmeks tõhusaks ja ohutuks muutmiseks-olgu siis põhikäik või variatsioon. Esiteks veenduge, et sõidaksite esijalalt, kui loputate. "See on koht, kus kaal peaks olema, nii et tahame veenduda, et me ei nihuta tagasi, arhiveerime alaselja või muudab tagumise jala domineerivamaks, kui peaks olema," ütleb Kendter.

Alustage kindlasti ka iga lunge jalgade laiusega, et aidata teil tasakaalustada. "Samuti on tavaline, et inimesed võtavad oma jalgadega liiga keskjoonele liiga lähedale, mis muudab tasakaalustamise raskeks," selgitab Kendter.

Kendter ütleb ka, et olge oma põlvedest teadlik ja proovige vältida kokkuvarisemist või sissepoole vajumist.

"Levinud viga on teie esikülje sissepoole varisemine. Veenduge, et teie eesmine põlv jälgib üle teie varvaste või kingapaelad, "soovitab Kendter. Teie rüht ja tuum aitavad teil ka lüüa ja aktiveerida kõik õiged lihased, nii et proovige mitte lüüa ja hoida oma südamikku. "Vältige õlgade ümardamist, kõhu varisemist või alaselja hüpereksteerimist. Soovite hoida kindlat, neutraalset seljaga selja ja alla, rindkere ja puusade ruudukujuline ning teie südamik tihedalt, "märgib Kendter.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.