4 joogiharjumust, mis * tõsiselt * parandavad teie unekvaliteeti

"Kofeiinil on üsna pikk poolväärtusaeg," lisab Pasquariello: "Nii et see jääb kehasse viis kuni 10 tundi pärast selle joomist. Ja mida rohkem kofeiini te hiljem päevas tarbite, seda rohkem jama või juhtmega võite tunda, kui on aeg magada.”Nendel põhjustel soovitab ta lõpetada kofeiini tarbimise suhteliselt varakult, et minimeerida selle tõenäosust, et see häirib teie magamisvõimet. "Soovitan proovida hoida viimast tassi kofeiini enne keskpäeva," ütleb naine. Kuigi see võib olla lihtsam öelda kui teha (ainult mina?), soovitab ta veel mõnda energiat suurendavat korja-me-u-u-u-u-ups kui värsket õhku, teha vilgas jalutuskäik või valida kõrge valgusisaldusega suupisted, et aidata teil pärastlõunast madal.

Kohv kõrvale, proovige vältida muude kofeiini allikate tarbimist hiljem. “Decafi kohv, roheline ja must tee, joogid, mis sisaldavad Guarana ja Yerba Mate, ning isegi mõned närimiskummid sisaldavad ka kofeiini,” jagab Pasquariello, nagu ka üks klassikaline magamisajal: kuum šokolaad. "Sellegipoolest ei mõjuta kuumas šokolaadis sisalduv keskmine kofeiini kogus teie und peaaegu nii palju kui kohv," ütleb ta. „Peaksite tarbima umbes 50 grammi puhast kakao (üle poole tassi), et tarbida umbes samaväärset kofeiini kogust tassi kohvi.Teisisõnu, kuum kakao võib olla õiglane mäng, kuna soojendav öö joogi, kuid võiksite kärpida, kui olete kofeiini suhtes tundlik ja/või teie unekvaliteet pole nii täheline, kui soovite.

2. Jäta Öökapid vahele

Ehkki võite leida, et alkohoolne jook või kaks võivad aidata teil üsna kiiresti magama jääda, on tõde see, et nad kahjustavad teie üldist unekvaliteeti. Sellel hetkel ütleb Pasquariello, et imbumine võib häirida nii teie kiire silma liikumist (REM) kui ka aeglase laine (SWS) tsüklit. “Kui teil on paar jooki, väheneb REM -une kogus ja süveneb (i.e., Kui kogete oma esimest REM -tsüklit öösel) hilineb, ”selgitab ta. REM-uni on mälu moodustamiseks ja unistamiseks hädavajalik ning häired IT-VIA alkoholi ja muud tegurid, mida mõjutavad negatiivselt teie shuteye, tunnetust, vaimset tervist ja palju muud. Lisaks paneb alkoholitarbimine meid kogu öö ärkama. "See pole ideaalne, kuna mida rohkem me ärkame, seda raskem on vajalikke REM -tsüklit saada," lisab Pasquariello.

Veelgi enam, Pasquariello ütleb, et arvatakse, et alkohol häirib SWS-i normaalseid omadusi (mitte-REM-une sügavaim etapp), segades seda, kui värskendasime ärkamisel. Muu hulgas on ta jätkuvalt, SWS on ka „ainevahetuse reguleerimiseks ning kasvu ja arengu abistamiseks."Ta märgib siiski, et alkoholitarbimine võib ajendada meid saama rohkem SWS-i, kui me vajame, mis võib tunduda kahjutu, kuid tegelikult võib see takistada meid piisavalt muid uneetappe, mis on vajalikud, et tunda ja toimida meie parimaks. "Uneetapi ajastus on delikaatne tasakaal," hoiatab ta.

Kõik see tähendab, et kui loodate oma zzz -i püüdmiseks alkoholi, saate paremini kasutusele võtta tervislikumaid joomisharjumusi, mis edendavad tegelikult kvaliteetsemat puhkust.

3. Eesmärk tarbida vähem vedelikke, kui öösel langeb

Kui ärkate hämaratel tundidel liiga sageli oma põie leevendamiseks, siis teate juba, kui häiriv see võib olla teie unekvaliteedi ja järgmise päeva energiatasemega. “Öösel vannituppa (teise nimega Noctuuria) võib olla mitmesuguseid põhjuseid, näiteks liigsete vedelike joomine vahetult enne magamaminekut ja kofeiini või alkoholi joomine,” jagab Pasquariello. Teatud ravimid, veresuhkru kõikumised ja seedeprobleemid on täiendavad tegurid, märgib ta.

Hilinenud (või varahommikuse) vannituppa reiside piiramiseks ütleb Pasquariello, et paar väiksemat elustiili näpunäiteid võivad appi tulla. "Kofeiini ja alkoholi piiramine võib olla kasulik-eriti hiljem päevas ja piirata vedelikke paar tundi enne magamaminekut," jagab ta. Muidugi, h2o või mõne muu mitte stimuleeriva joogi jaoks, kui soovite, kui soovite, kui olete magamaminekule lähemal. Ärge unustage jääda oma hüdratsioonimängu tippu juba päeva varem ja tehke kindlasti üks viimane vannituba reis, enne kui kaante all hubaneks.

4. Lonk oma teed paremaks magamiseks

Nüüd, kui me teame, et kofeiin ja alkohol on laua taga juba enne päikese loojumist, võiksite rõõmu tunda maitsvate jookidega, mis pole tavalised vesi. Ja jah, ma tean, et me lihtsalt ütlesime, et kõige parem on piirata teie vedeliku tarbimist magamaminekuga lähemale, kuid saate (ahem) veed testida, et teada saada, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Tegelikult on mõnel joogil tegelikult potentsiaal und parandada.

Kui Pasquariello ütleb, et eelretsenseeritud uurimistöö on ürtidena piiratud kui looduslike abinõude puhul, jagab ta anekdootlikult, et “kummel, spearmint, sidrunhein ja Lavender võivad kõik aidata rahulikku seisundit julgustada rahulikku seisundit.”Teevormis võivad need rahustavad ja sageli aromaterapeutilised pätid soodustada lõdvestamist ja kergust ning seega parem puhkamine. Ta märgib ka, et hapukas kirsimahl võib suurendada melatoniini looduslikku taset (aka unehormooni) ja jooke magneesiumiga võib aidata reguleerida und indutseerivaid neuroloogilisi seisundeid."