4 kuskile, mis aitab teil kiiremini treeningust taastuda

Teine võimalus on võtta venitus megaformerile. "Viige vasak põlv vankrile, jala parem kand platvormile ja saatke vank tahapoole," juhendab Benenati. „Sisse hingake oma õlad tagasi ja siis hingake puusade juurde jäävate vasaku varvaste poole jõud. Hoidke 30 sekundit ja lülitage küljed.”Ta märgib, et seda sama käiku saab teha ka põrandal.

Joonis neljas

See klassikaline venitus on suunatud puusade ja tagumiku sees asuvale väikesele lihasele. "See aitab puusaliigese välisel pöörlemisel," selgitab Benenati. Kui lisate oma rutiini palju jalga- ja saak -tööd, võib see lihas muutuda väga tihedaks, mistõttu on see välja sirutamine pärast iga treeningut nii hädavajalik, et vältida spasme, tihedust ja istmikuvalu.

Lihase edukaks sirutamiseks lamage selili ja sirutage mõlemad jalad ülespoole. "Painutage vasak põlv välja külje poole ja ületage vasak pahkluu üle parema reie," juhendab Benenati. „Veenduge, et pahkluu toetub põlve kohal ja võtke mõlemad käed parema reie taha ning viige see õrnalt rinna poole.”Enne püsti seismist hingake siin 30 sekundit ja leidsin midagi vastupidavat. Seekord istuge tagasi kükitamisse asendisse, kui vasak põlv on küljele painutatud, kui vasak pahkluu on ristunud üle parema reie. Jälle hingake läbi venituse ja vajuge nii madalale kui mugavalt, et aidata vabastada pingeid või survet.

Selgroo keerdus venitus

"Mulle meeldib seda teha enne magamaminekut," ütleb Benenati. “See venitab ja vabastab alaselja lihased, kaldus, puusad ja libisevad.”Teisisõnu, see on tõsiselt lõõgastav venitus, mis aitab päeva füüsilist stressi kõrvaldada. "Kui lamades seljal tasaselt, viige põlved sisse hingates rinda, uppudes õlad maasse (või voodisse) ja lastes põlvili kukkuda," selgitab Benenati. „Veenduge, et vastupidine õlg püsiks alla ja saate selle üle vaadata. Hingake sisse ja viige põlved tagasi keskele, hingake välja ja tilgutage need (õrnalt) teisele poole.”Selle venituse täitmisel hoidke mõlemal küljel kindlasti vähemalt 30 sekundit. Tõenäoliselt, pärast seda, kui ta on rahulik, soovite seda veelgi kauem hoida.

Teine viis lülisamba keerdumiseks on põrandal istumine. Istuge parema jalaga sirutatud ja vasak painutatud põlvele. Kanduge parem küünarnukk üle vasaku põlve, sirutage käsi ja keerake vasakule, et selgroogu oleks veetlev.

Rindkere avaja

Kogu päeva laua taga istudes ja kogu öö diivanil lokkimine võib olla üsna haletsusväärne kehahoiak. Õnneks võib see venitus sellest aidata. Benemati sõnul saab seda teha ühel kahel viisil: istuda või seista. "Mõelge pea krooni lakke tõstmisele, kui kinnitate käed selja taha," ütleb ta. “Avage rind. Sisse hingake ja välja hingake, kui tõmbate käed seljast eemale [et pisut intensiivsust].”Hoidke siin 30 sekundit ja nautige.

Kui teil pole paindlikkust käte sel viisil liigutamiseks, alustage rätiku või takistusriba kasutamist. Hoidke mõlemal käes ühte otsa ja tööta oma käsi võimalikult lähestikku. Mida rohkem seda harjutust täidate, seda lähemale jõuate ühel päeval oma lõputunnistuseni, et te ei vaja üldse rätikut ega riba.

Kuigi venitamine on meeles, kaaluge seda Liigutage oma õlgu samal ajal sirutama ja tugevdama;; või see vahu veeremistehnika, mille ortopeediline kirurg vannub.