4 Levinud harjumusi, mida unearst palub teil peatuda oma silmaga

See ütles, mitte kõik NAPS kvalifitseeruks hea une halvaks harjumuseks, ütleb dr. Wu. Pigem võib teie ööpäevase rütmi ära visata juhuslikud või pikkad, mis juhtuvad hiljem (segab teie keha, millal see peaks olema unine ja millal see peaks olema ärkvel) ning jällegi vähendab teie üldine magamissõit. Kui soovite uinuda, tehke sellest millalgi keset päeva, enne 3 lk.m., ja proovige olla iga päev järjekindel, ütleb ta.

2. Tööd, õppimist või voodis telerit vaadates

Võib -olla teate, et kui töötate eemalt, on hea mõte, et töö oma tööst (ja kui võimalik) eraldada oma töö oma voodist (ja täis magamistoast). Füüsiline kaugus nende kahe vahel muudab lihtsalt vähem tõenäoliseks, et teie töö tungib teie und ja vaba aja veetmise ajal. Ja füsioloogiliselt öeldes pole voodist töötamine teie kehahoiaku ja joondamise jaoks kõige soodsam võimalus ning ka seljavalu vältimiseks.

"Kui see on harjunud olema, on raskem hõivatud aju öösel välja lülitada märguanne magamistoas.”-Jade Wu, PhD, unespetsialist

Kuid tööst on veel üks negatiivne külg, mis on teie uni, teie uni. Voodist töötades, "teie aju hakkab voodit seostama töötava töö või muud tüüpi stimulatsiooniga ning kaotate töö ja puhkevahese vahelise sektsiooni, ärkvel versus unine," ütleb DR. Wu. Sellepärast ei soovita ta ka öösel voodist telerit vaadata, eriti Kui teie vaadeldavad asjad kipuvad olema väga kütkestavad või kaasahaaravad või muul viisil üles pandud teid üles. "Kui see on harjunud olema, on raskem hõivatud aju öösel välja lülitada märguanne magamistoas, ”ütleb naine.

Võimaluse korral reserveerige oma voodi kohapealseks asjades, näiteks magamine, seks, kaissu ja vaba aja veetmise kohaselt soovitab dr. Wu.

3. Kogu päeva sees

See pole ainult teie vaimse tervise jaoks õnnistus, kui näha päevavalgust vähemalt kord päevas. See on ka teie une jaoks suur abi. Kuna teie ööpäevast rütmi reguleerib suures osas valguse kokkupuude, veenduge, et vähemalt osa sellest valgust päeva jooksul hoiab seda sujuvalt, samas kui sisemuses püsimine (eriti hämaralt valgustatud ruumis) võib seda visata.

Selle põhjus on seotud päevaga ja öökontrastiga valguse kokkupuutel: kui kontrast on madal (see tähendab, et saate päevast öösel samasuguse valguse kokkupuute, jäädes sisse), “siis ajab teie aju segadusse, mis kell on on see, mis raskendab öösel magama jäämist ja magama jäämist ning süvenedes une kvaliteeti, ”ütleb DR. Wu. Kuid kui suudate seda kontrasti suurendada, astudes mingil hetkel loomuliku valguse juurde, suunatakse teie aju tõhusamalt kellaajale. Kui öösel saabub, suudab see tõlgendada suurenevat pimedust une signaaliks, mis hõlbustab teil välja uputamist.

Võite arvata, et teie kodus olevast kunsttuledest piisab, et päeva jooksul piisavalt valgust pakkuda, ja seetõttu on piisavalt kontrasti valguses kokkupuutel päevast ööni, kuid see pole tavaliselt tõsi. Kuigi päikesevalgust on kuni 10 000 luksi (valgustunne), on enamikul sisevalgustil umbes 100 kuni 200 luksi-isegi kui te päevasel ajal tulesid kogu oma tuled üles vändate, teete ikkagi oma une karuteenena Ärge kulutage iga päev vähemalt mõnda aega väljaspool.

Täpsemaks saamiseks, dr. Wu soovitab iga päev vähemalt 30 minutit looduslikku valgust astuda. Ja kui see pole võimalik, soovitab ta proovida veeta nii palju aega kui saate heleda päikese käes leotatud akna abil (mis võib pakkuda kerget kokkupuudet umbes 1000 luksi).

4. Nädalavahetustel magamine

See võib tunduda nutikas idee korvata nädala jooksul kadunud une jaoks, kui teil on nädalavahetustel uneraton. Ja on tõsi, et kui teie nädalavahetus magamaminekud on tavalisest palju hilisem, siis teie purk Lükake järgmisel hommikul tagasi ärkamisaeg, et saada veel paar zzz's-eksperti, kuid ei tohi magada kauem kui tund, ja ainult siis, kui tunnete vajadust), et vältida mutrivõtme viskamist oma ööpäevasesse rütmi.

Mõelge, kuidas nädalavahetustel magamise ajakava tagasi lükamine on nagu endale reaktiivlennuk (seega, nimega “Social Jet Lag” selle stsenaariumi kirjeldamiseks, kui see juhtub pärast hilisõhtust väljaõppimist). "Näiteks kui magate laupäeviti ja pühapäeviti tavapärasest kolm tundi hiljem, on see nagu lendamine New Yorgist Californiasse ja igal nädalavahetusel," ütleb DR. Wu. Teie keha ja aju kogevad ajamuutust, mis ajab teie keha kella segadusse, muutes raskemaks siis pühapäeva õhtul teie tavalisel nädalapäeval ajal magama jäämist ja kvaliteetset magamist (see on ka põhjus, miks esmaspäev võib tunda end ekstra- keeruline läbi saada).

Selle asemel, et oma une optimaalselt toimida, proovige iga päev ärgata ja voodist tõusta, kui saate, lubades end nädalavahetustel magada vaid kuni ühe tunni pikkuse vingumise toaga, kui teie "D meeldib," ütleb dr. Wu.