3 harjutust, mis aitavad teil ehitada tugevat selgroogu

Nõrga selgroo levinud sümptomid

Ehkki lülisamba kerge nõrkus või luuhavenemine ei pruugi alguses tuvastada, DR. Voli ütleb, et lülisamba nõrkus esineb hulgaliselt märke ja sümptomeid, kui see muutub piisavalt raskeks. „Nõrkade selgroolülide, näiteks luumurdude suurenemist, selliseid posturaalseid kõrvalekaldeid, nagu kyphosis, kõrguse kaotus, selja jäikuse suurenemine, sealhulgas ribi jäikus ja hingamisraskused ning seljavalu suurenemine, ning seljavalu suurenemist võivad olla palju märke ja sümptomeid ning hingamisvalude suurenemist ning seljavalu suurenemist ning seljavalu suurenemist ning tagumise valu suurenemine."

Kuidas oma selgroogu treenimisega tugevdada

Hea uudis on see, et dr. Voli ütleb, et treening võib olla võimas ja tõhus vahend selgroo tugevdamiseks.

"Kõigepealt reageerivad meie keha neile esitatud nõudmistele, nii et luude tiheduse parandamiseks tahame neid luid rõhutada, tutvustades mõlemad lihase tõmbet ja lisades luule raskust," ütleb ta. „Sel põhjusel on kõige parem, kui need on kaalu kandvad või seisvad harjutused.”Koormuse lisamine vabade raskuste või takistusribade abil suurendab liikumiste luude loomise võimalusi.

dr. Voli sõnul on selgroo luude tihedust parandavat mitut erinevat tüüpi treeningut, mis on kaasa arvatud mitut tüüpi kombinatsioon teie sobivuse rutiini.

"Kõndimine on suurepärane kardiovaskulaarse [sobivuse] harjutus, mis parandab ka raskuste kandmise tõttu luu tihedust ja seda tuleks teha iga päev," ütleb DR. Sõna. „Sõltuvalt teie tervise või sobivuse tasemest toob sellised tegevused nagu hüppamine või jooksmine suuremat stressi taset, mis võib olla lülisamba tervisele kasulikum, kuid võib olla ka teie keha muudele liigestele suurem risk, nii et madalama tasemega inimesed Võimalik, et sobivus peab enne kõrgema intensiivsusega tegevuste tutvustamist oma südame-veresoonkonna ja üldise sobivuse taseme saavutamiseks tegema madalama mõjuga tegevusi, näiteks kõndimist, ujumist või jalgrattasõitu."

Peale luutiheduse kardioharjutuse dr. Voli ütleb, et raskust kandvad jõutreeningu harjutused on luutiheduse suurendamiseks parimad treeningtüübid, kuna jõutreening koormab lihaseid ja luid. Ta soovitab kõigil kaasata raskust kandvat jõutreeningut kaks kuni kolm korda nädalas, et toetada tervislikku selgroogu.

Parimad vastupidavuskoolitusharjutused selgroo tugevdamiseks

dr. Voli kõndis meid läbi kolm parimat jõutreeningu harjutust, et ehitada tugevam selgroog.

1. Rumeenia Deadlift (RDL)

"See harjutus tugevdab hamstringe, tuharaid ja alaselja lihaseid, mis kõik tõmbavad teie vaagna ja selgroolülid kas otse või fastsia kaudu, et soodustada luude kasvu," selgitab dr dr. Sõna. „See on ka kaalu kandv harjutus, mis stimuleerib luude kasvu.”Saate RDL-e teha tasuta raskustega, näiteks hantlid-beginnerid võivad alustada ainult kehakaaluga.

Kuidas: Alustage jalgadega puusa laiusega ja põlved, mis on kergelt painutatud, hoides mõlemal käes hantlit oma külgedel. See on teie stardipositsioon. Hinge puusade ääres ja lükake tagumik tagasi, säilitades samal ajal põlvedes kerge kurvi, laskudes torso põranda poole, kuni raskused on kooskõlas teie sääredega, mida ei saa kaarega ega ümber oma selga. Naasege alalisesse asendisse, haarates oma seljatugesid ja tuharaid. See on üks esindaja. Korda 8-12 kordust. (Võite seda teha ka mini -takistusribaga, asetades silmuse ühe külje jalgade alla ja hoides mõlema käega vastasküljel.)

2. Painutatud read

dr. Voli sõnul tugevdab read ülaosas olevaid romboid ja väiksemad lihased, mis kulgevad piki selgroo pikkust. Need lihased tõmbavad teie rindkere, emakakaela ja nimme selgroolülid, et soodustada luude kasvu.

Kuidas: Alustage jalgadega puusa all seisma. Hoidke põlvili pehmet kurvi, seejärel hinge puusade juures, laske oma torso kas 45-kraadise nurgaga või põrandaga paralleelselt. Painutage mõlemad küünarnukid otse tagasi ja tõmmake raskused kitsad teie ribi põhja poole. Asendage oma käed uuesti. See on üks esindaja. Korda 8-12 kordust.

Kükid

Kükid on aluse keha aluse tugevdamise treening, kuid kuna see on raskust kandv harjutus, aitab see ka selgroogu tugevdada. "See harjutus tugevdab hamstringe, tuharaid ja neljalihaseid, mis kõik tõmbavad teie vaagna ja selgroolülid kas otse või fastsia kaudu, et soodustada luude kasvu," ütleb DR. Sõna.

Kuidas: Seisa jalgadega umbes õla laiusega ja varbad osutavad otse edasi. Hinge puusade juures ja lükake tagumik tagasi, nagu istuksite tagasi tooli. Hoidke oma kaal tagasi oma kontsade poole, kuid tasakaalustas ühtlaselt mõlema jala vahel. Keha langetamiseks painutage põlved, kuni reied on põrandaga paralleelsed, tagades, et teie selg püsib sirgeks (vältige ümardamist või kaardumist). Veenduge, et teie põlved jälitavad varvastega kooskõlas. Jalade sirgendamiseks lükake läbi kontsade ja sirutage puusasid, kui tõusete tagasi lähteasendisse. See on üks esindaja. Korda 8-12 kordust. (Treeningu intensiivsuse suurendamiseks võite valida käe raskused, kui olete oma vormi kontrolli all olnud.)

Kuidas selgroo tugevdavatest harjutustest maksimaalselt kasu saada

Veenduge, et alustate kergete raskustega ja kogunete järk -järgult, dr. Voli nõustab. "Tahame paljastada oma keha järkjärgulisele uuele stressitasemele ja lasta sellel kohaneda," ütleb ta.

dr. Voli ütleb ka, et te ei tohiks ühegi sellise käiguga valu kogeda. Kui olete, peaksite töötama fitnessiprofessionaali või füsioterapeudiga kas individualiseeritud tagasi tugevdava programmi jaoks või aitama teil töötada vormi ja tehnika kallal.

"Paljud" parimad "harjutused on tehnilised harjutused, mis võivad enne parimate tulemuste saamist nõuda mõnda koolitust," ütleb DR. Sõna. „Füsioterapeudiga nõustamine võib pakkuda parimaid harjutusi, mis põhinevad teie olemasoleval liikumisel ja tugevusel. Neid on kõige parem koolitada neid harjutusi muutma ja kohandama, et minimeerida vigastuste riski ja kohandada konkreetseid vajadusi."

Kuid kui teil pole valu, lisage need harjutused kaks kuni kolm korda nädalas, aga ka südamega kui dr. Voli kirjeldas-can aitab teil kiiresti tugevamat selgroogu üles ehitada.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.