15 minutit on kõik, mida vajate oma käte ja ABS -i tugevdamiseks

15-minutiline relvad ja abs-treening kodus

1. Kõndimisplaat õlakraanile: Jõutreeningu nr 1 reegel on saada alati hea soojendus. See samm ärkab teie seljatoe, südamiku ja õlad vaid 50 sekundiga. Alustage seismast, seejärel kõndige kätega plangule pisut laiemalt kui õla laiusega ja puusad on ülejäänud kehaga tasased. Järgmisena, ilma puusade edasi-tagasi liikuma ühe käega korraga vastupidise õlani. Kõndige see tagasi oma seisvasse asendisse ja võtke terve sarja ülalt.

2. Vahelduv Birddog: Aeg testida seda tuuma stabiilsust. Neljal alla, sirutage oma vastaskülg ja jalg välja, seejärel joonistage need krõpsuks, puudutades küünarnukki põlvele. Sirutage välja ja lülitage küljed. Ärge unustage võtta oma aega selle ühega ja ärge unustage hingata.

3. Tricep Push-up: Nüüd hakkame käepidu alustama. Kas põlvili või varvastel alustage plangust ja viige rind põrandale. Nende triitsepsi sihtimiseks hoidke oma käed kindlasti tihedalt oma külgedele liimitud, mitte traditsioonilisele tõukele, kus nad lavastavad 90 kraadi. Kui olete tagasi käigu ülaosas, sirutage allapoole koeraga käte seljad välja.

4. Bicep Curl: Aeg haarata need raskused. Seisake sirgelt oma südamikuga tihedalt ja põlvili kerge parv, kõverdage oma raskused õlani ja kontrollige neid, kui tulete tagasi alla. Modifitseerimiseks, lokkimiseks üks käsi korraga või haarake mõlemas käes ühe raskuse otsad.

5. Õlapress: Jätkates ülakeha kontrollnimekirja, on õla aeg. Riigige oma raskused õlgade ääres ja hoidke käed üles, kui surute üles ja langetate aeglaselt raskusi. Vähema stressi saamiseks õlgadele vajutage kahe asemel ühe raskusega.

6. Suruge lokkimiseks vajutada: Kes ei armasta kombinatsiooni? Nüüd, kui olete tuttav oma push-up, biitsep-lokkide ja õlapressiga. Tehke julgelt vahetustehinguid ja muudatusi, kui lähete. Nüüd, kui olete oma esimese kombinatsiooni naelutanud oma järgmise jaoks täieliku video.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.