Personaaltreenerite sõnul on 15 madalamat AB harjutust, mis tegelikult toimivad

Boonus? Ilmselt võib madalam AB tugevus isegi seksi paremaks muuta. Madalam AB tugevus tugevdab ka teie vaagnapõhja lihaseid, mis vastutavad orgasmi ajal kokkutõmbumise eest. Tugevad abs ja tugevamad orgasmid? Nüüd on see win-win.

Näpunäited madalamate AB harjutuste jaoks

Alumised abs on võib -olla kõige räigem, nii et oma madalama abs jaoks parimate harjutuste leidmiseks küsitlesin oma Rolodexi kõige silmapaistvamaid treenereid käikude jaoks, mida te ei taha kahe silma vahele jätta.

Enne kui ma sukeldun nende käikudesse, pakub Poulin Health & Wellnessi kuulsuste treener ja veebitreener Nicholas Poulin ettevaatlikkust, kui oluline on kaasata oma põiksuunalisi kõhuõõne-lihaste kihti nende harjutuste lihaskiht. "Teie TVA on oluline lihas, mis toimib kogu alaselja ja tuumalihaste stabilisaatorina; nõrk TVA on sageli üks paljudest põhjustest, miks inimesed võivad kogeda alaseljavalu," ütleb ta. Põhimõtteliselt peate oma tuuma teadlikult aktiveerima, et madalamatest AB -harjutustest maksimaalselt kasu saada. "Mõelge kõhunupule selgroo poole tõmmata ja mitte suruda kõhtu välja, kui tehke AB -treeningut," ütleb ta.

See on vaid üks väheseid näpunäiteid, mida tasub oma madalama abs välja töötades meeles pidada. Samuti soovite liikuda ettevaatlikult ohutuse kaalutlustega, mis on seotud kaelavalude osas ja kui sageli peaksite tegelikult tegema madalamaid AB-harjutusi.

Milliste riskide või ohutuse kaalutlused peaksid olema teadlikud madalamate AB -harjutuste tegemisel?

Kui Poulin puudutas, on õige vorm võtmetähtsusega ja lootes madalamatest AB -harjutustest maksimaalselt kasu saada (ja igas harjutuses, selles küsimuses).

See ületab siiski lihtsalt teie tuuma kaasamist. "Alamkõhu harjutuste teostamisel soovib meie alaselg (nimmepiirkond) kontraktsiooni tõttu loomulikult kaareda," ütleb Les Millsi saatejuht Dan Maroun. „On hädavajalik, et võitleme sellega kõhuga tihedalt, kujutledes end aktiivselt alaselja põranda poole. See loob vastu aaktiivse jõu alakõhu tõmbe vastu. See on ka suurepärane viis oma igapäevasesse rutiini lisada alaselja lihaste konditsioneerimine."

Lisaks sellele, et olete teadlik oma alaselja, septembris septembris Tugevama looja Bianca Vesco sõnul, soovite olla teadlik teistest teie keha tugevamatest lihastest, mis võivad proovida üle võtta madalama AB -liigutuse üle. "Madalama ABS -i sihtimine võib olla ülimalt keeruline, kui te pole oma liikumistega tahtlik," selgitab ta. „Teie nelikud ja puusa paindujad on tavaliselt palju tugevamad kui alumine ABS ja kui teete nullkontrolliga liiga kiiresti harjutust, on väga suur võimalus, et teie puusa painded võtavad suurema osa tööst, mis ei tunne alati Nii tore aja jooksul."

Seetõttu väidab Vesco, et on oluline hõlbustada madalamate AB -harjutuste lisamist oma rutiini. "Liigutage aeglaselt, veenduge, et te ei hoia pinget kaelas ja lõualuust, ning keskenduge hingeõhule," ütleb naine.

Üks asi veel? Enne nende aktiivset väljatöötamist soojendage oma abs.

"Kõhukehade aktiveerimisel on oluline tõsta keha temperatuuri ja hakata" sisse lülitama "lihaseid, mida nendes harjutustes kasutate," ütleb Erin DeGroot, CPT ja Digital Fitness Development juht Orangetheory Fitness'is. „Alustage joonistamise manöövrist, mis aitab arendada sügavate kõhulihaste põhistabiliseerimist ja tuge.”Selleks ütleb ta, et lamage teie selili lamedal põlvedel ja jalad põrandal. “Võtke neutraalsest selgroost sisse ja hingates välja, tõmmake naba selgroo poole, et alakõhu õõnestada.”Pärast selles poosides paar hingetõmmet soovitab Degroot töötada läbi kassi/lehmade ja linnukoerte sarja (rohkem kui natuke), et oma madalamat abs täielikku treeningut hõlbustada.

Kuidas ma saan madalamate AB -harjutuste tehes kaela pinget vältida?

Parim viis kaela pinge vältimiseks alumiste AB harjutuste ajal on liikumine, kus saate oma pea maapinnale puhata. "Enamikul meist kannab palju pingeid oma ülemistes lõksudes, kaelas ja õlaalades ning kindlasti ei taha me teha asju, mis seda pinget suurendavad," ütleb Vesco. „Kui teete midagi, ilma et pea oleks toetata, keskenduge oma õlgade kõrvast eemal hoidmisele, sügavale hingamisele ja kurgu lahti hoidmisele."Pole kindel, et hoiate pinget kaelas ja lõualuu? "Mul on enda ja klientide jaoks väike trikk, kui tunnen, et hoian lõualuu pinget ja see on lihtsalt klõpsata oma keelele suu katusele ja avada lõualuu natuke," jagab Vesco. "See on kena meeldetuletus relaaaaax."

Kui arvate, et pea kohapeal hoidmine takistab teie madalamat AB tugevust, mõelge uuesti. "Alamkõhu harjutused vajavad puusa pöörlemist, seega pole selle jaotise treenimisel vajalik liikumine rindkere piirkonnast ja üles," kinnitab Maroun meile.

Kui tihti peaksin tegema madalamaid AB -harjutusi?

Nagu iga lihasrühma puhul, on oluline mitte ületada oma madalamat ABS-i-nad vajavad aega puhata ja parandada. See tähendab, ärge laske puhketel end suuremast pildist tähelepanu kõrvale juhtida. "Näete tulemusi isegi siis, kui teete neid harjutusi paar korda nädalas," ütleb Degroot. „Pidage meeles, et need muutujad sõltuvad kõik teie konkreetsetest koolituse eesmärkidest ja praegusest tugevuse tasemest. Alustades püüdke neid harjutusi teha igal teisel päeval, lisatud oma praeguse treeningrežiimiga. Kuna te ei saa treenimisel tõeliselt eraldada, keskenduge kogu südamikule suunatud harjutustele, nii et saate paljusid eeliseid, näiteks tuuma tugevus, alaselja tervis ja paranemine üldiselt liikumisel."

Kui otsustate lisada madalamad AB -harjutused väljaspool teie üldist treeningut, et saada vähe lisatud tõuke, on Vesco sõnul minutite arvel. "Kui panete kõrvale madalamad AB -treeningud, mis on rohkem kui 10 minutit isoleeritud põhitööd, pidage meeles, et teie abs vajab aega, et taastuda nagu ülejäänud lihased, nii et proovige seda mitte üle pingutada ja anda endale alati puhkepäev," Ta tuletab meile meelde. Sellegipoolest soovitab ta lisada paar põhiharjutust, mis on programmeeritud sellesse, mida te juba teete, nagu vastanduvad eraldiseisvatele mini-higidele.

Parimad treenerite poolt heaks kiidetud alumised AB-harjutused, mida saate teha

1. Tagurpidi krõmp

See on klassik. See on ka põhjus, miks nii poulin kui ka Joan MacDonald, naiste parim sportlane kui ka vitamiini Shoppe suursaadik, austavad käiku.

Kuidas teha tagurpidi krõpsu

1. Lamage kätega selili, peopesad allapoole.
2. Painutage põlved 90 kraadi juures ja tõstke jalad üles, nii et reied on põrandaga risti.
3. Vajutage peopesadesse ja haarake südamikku, kui tõstate puusad põrandalt maha ja krõbistage põlvi rindkere poole.
4. Tehke kaks kuni kolm komplekti 10–12 kordust.

"Peamine on puusade tõstmiseks ABS -i lepingu sõlmimine," ütleb MacDonald. Võimaliku modifikatsioonina soovitab ta hoida ravimpalli pea kohal (erinevalt peopesade lameda asetamisest) ülakeha ankurdamiseks.

Liiguse ületamiseks soovitab Poulin oma jalad üles lasta curlingu poole. "Hoidke liikumise ülaosas krõpsu, seejärel hakake puusasid langetama, kontrollides laskumist ja ei lase selga kaarelt maapinnalt maha," ütleb ta.

2. L istuda

Selle asemel, et jalad üles tõsta (mis on eriti populaarne ABS -i sihtimiseks) soovitab Vesco neid maapinnale kinnitada, hoides samal ajal sirgeid ja tõstdes teie torso.

Kuidas teha L-SIT-UP

1. Lamage nägu selili, jalgadega otse põrandal.
2. Rulli end aeglaselt neutraalse selgrooga istuvasse asendisse.
3. Rulli end tagasi alla, säilitades jälle neutraalse selgroo.
4. Korrake liikumist 10–12 kordust või määrake ühe minutiks taimer.

"Mida aeglasemalt liigute, seda keerukam see on," ütleb Vesco.

3. Liblikas istub

Töötage madalamate abs -ga koos puusade, puusa paindujate ja reite sisemise hõlpsa AB treeninguga, mida soovitab Vesco.

Kuidas teha liblikaid

1. Lamage jalgu ja jalgadega selili ja põlved.
2. Rulli end aeglaselt neutraalse selgrooga istuvasse asendisse.
3. Rulli ennast tagasi.
4. Korrake liikumist 10–12 kordust või määrake ühe minutiks taimer.

4. Rippuv jalg tõstab

Siin on meil veel üks Poulini lemmikutest, rääkimata sellest, mida Bryant Johnson, personaaltreener ja Vitamiini Shoppe Wellness Council ekspert, soovitavad ka.

Kuidas esineda rippuvate jalgade tõstmist

1. Lähenege pull-up/dip-jaama varustusele.
2. Seljaga vastu polsterdatud seljatoe ja püsiv käepideme käepidemetel või sirgete kätega riputades painutage põlved rinna poole.
3. Tõstke põlved aeglaselt rinna poole ja laske need tagasi alla.
4. Tehke paar komplekti 10–12 kordust või üks kõrgemate korduste komplekt.

"Kõik, mida peate tegema. "See on peaaegu ringikujuline liikumine, mitte üles-alla liikumine."

Kui teil pole lõua-up-baari, siis Johnsoni sõnul võite selle asemel kasutada kaldenurka. "Reguleerige seade kõrgeimasse punkti, riputage peaga kõrgpunktis ja korrake seejärel ülaltoodud liikumist," ütleb ta.

5. Haugiplaat

Plangid on suunatud kogu teie tuuma, kuid haugi lisamine aitab madalamal ABS -il edasi minna. Sellepärast peab Lekfiti asutaja Lauren Kleban seda oma käiku. "See käik sunnib teid konkreetselt alumisest südamikust sisse ja üles tõmbuma," ütleb ta.

Kuidas teha haugiplaati

1. Alustage varvastest ja küünarnukkidest kätega lahus-sõrmedega põimitud.
2. Tõstke puusad haugi asendisse enne plangu alla laskumist.
3. Tehke haugiplaadid ühe minut, puhake ja korrake.

6. Kõrge plangu läbimine

Veel üks viis muuta plank madalamaks AB spetsiifiliseks? Vesco ja degroot soovitavad segusse lisada tõmbe.

Kuidas teha kõrge plangu tõmbe läbilõige

1. Alustage planguasendist hantliga ühe käe alumise välisilmega.
2. Jõuda vastaskäega keha alla ja tõmmake hantlit teisele poole. "Võti on oma südamiku kaasamine ja puusade püsiv hoidmine, vältides neid küljelt küljele," ütleb Degroot. „See pöörlemisvastane abinõu aitab teie kõhu stabiliseeruda ja tugevdada."
3. Tehke kaks kuni neli kaheksa kuni 12 kordust.

Kui teie kätel ja varbadel läbimine on liiga keeruline (või märkate puusad liiga palju), ütleb Degroot põlved langetada, et jõudu suurendada, enne kui lõpuks aja jooksul täisvormi naasmine.

7. Karu roomata

Karu indekseerimine töötavad iga osa abs, aga eriti madalamate abs.

Kuidas karu indekseerida

1. Alustage oma kätest ja põlvedest, selja ja nabaga selja taha tõmmatud.
2. Varbad varbad alla ja hõljuge põlved paar tolli maapinnast.
3. Tolli oma vastasksi ja vastasküljel neli sammu edasi, seejärel kõndige need tagasi oma lähteasendisse. See on üks esindaja.
4. Tehke kaks kuni kolm komplekti viiest kuni kaheksa kordust külje kohta.

"Saate alati põlved korduste vahele seada, et saada rohkem tuge, kuid mida madalam te põlvili hõljub, samal ajal oma tuuma kaasamisel, seda keerukam on see samm," lisab Degroot.

8. Horisontaalsed jalad liftid

Üks populaarsemaid madalamaid AB harjutusi on jalgade tõstmine. Los Angeleses asuv kuulsuste treener Chase Weber eelistab horisontaalseid jalgade lifti. Tema versiooni tegemiseks järgige allolevaid samme.

Kuidas teha horisontaalseid jalgade lifte

1. Nõjatuge tagasi vaid 90 kraadi, kuid 45 -st.
2. Istuge sõrmeotsad põrandale mõlemale küljele reite.
3. Tõstke jalad mõne tolli maapinnast kokku 45 kraadi.
4. Tõstke sel viisil kiiresti üles ja langeb kiiresti 25 kordust koosneva komplekti jaoks.

9. Jalgrattakriisid

“Jalgratas on klassikaline harjutus ja töötab teie kõhu pöörlemistugevusega ning tabab mitte ainult RA ja TVA, vaid ka kaldus lihaseid,” ütleb Degroot. Parimate tulemuste saamiseks järgige tema samme allpool.

Kuidas jalgrattakriisse teha

1. Alustage lamades tasasel selili ja jalad lame ja põlved on painutatud.
2. Asetage käed pea taha (proovige mitte sõrmi põimida, kuna see julgustab teid ainult kaelat tõmmama) ja õlad pisut üles tõstma.
3. Sirutage üks jalg pikk ja pöörake läbi oma südamiku, et tuua oma vastasküünt vastaskütte poole. Nad ei pea puudutama, kuid mõte on kasutada oma põhilihaseid pöörlemiseks. (Kui olete algaja, ütleb ta, et hoidke jalad maas ja tõmmake üks põlv korraga sisse, tõstes rinda põlvega kohtumiseks.)
4. Tehke kaks kuni neli komplekti 10–16 kordust.

10. Kiik ABS

Weber on osaline ka nähes sammeharjutusi madalama ABS-i sihtimiseks. Järgige tema juhiseid allpool.

Kuidas teha kiikad ABS

1. Valetage kätega ja jalgadega sirutatud.
2. Tõstke pea ja õlad maapinnast veidi üles.
3. Kivi edasi -tagasi, nii et jalad tõusevad, siis käed ja õlad tõusevad, veendudes, et mitte mingil hetkel täielikult maapinnale.
4. Korda nelja 25 korduse komplekti jaoks.

Märkus. Weber eelistab selle käigu jaoks välja sirutatud relvi.

11. Bosu Ball Abs

Bosu palli lisamine oma AB -harjutusele sunnib teie madalamat abs stabiliseeruma, muutes harjutuse keerukamaks. Veel ühe Weberi madalama AB harjutustena jagab ta, kuidas liikumist allpool esitada.

Kuidas teha Bosu Ball Abs

1. Istuge keskel või väljakutseks, palli (või kuppel) pisut edasi.
2. Kallutage tagasi ja asetage käed puusa mõlemale küljele.
3. Painutage põlvi ja tõmmake need rinnale.
4. Laske aeglaselt põlved alla, kuni teie kontsad puudutavad maad.
5. Korda nelja 25 korduse komplekti jaoks.

Märkus. Weberi käik on viimane selles videos demonstreeritud. Ta eelistab liigutada jalgu üles ja alla, mitte sisse ja välja, et selle käigu alumistele abs -le paremini jõuda, kuid.

12. Surnud viga

Ehkki surnud veaharjutus ei pruugi tunduda eriti keeruline, on Degroot, Vesco ja fitnessitreener Corey Phelps kõik veidra nimega (kuid absoluutselt äge) madalama AB-treeningu fännid.

Kuidas teha surnud viga

1. Laske lauaasendis lagi ja jalgade poole sirutatud kätega (põlved on 90 kraadi painutatud ja puusade kohale virnastatud).
2. Sirutage paremat jalga aeglaselt sirgelt välja, sirutades samal ajal vasakut käe otse pea kohal. Hoidke mõlemat tolli maapinnast.
3. Pigistage tagumik ja hoidke oma südamikku kogu aeg alaseljaga põrandale vajutatud.
4. Tooge käsi ja jalg tagasi stardipositsiooni ja korrake teisel pool.
5. Korrake kahte kuni neli 10–16 kordust.

13. Paadi poos

Veel üks Degrooti ja Phelpsi lemmikharjutused on klassikaline paadipositsioon.

Kuidas teha paadipositsiooni

1. Istuge sirgelt jalgu kõverdatud, jalad põrandal.
2. Hoidke jalad koos ja tõstke need aeglaselt põrandalt maha, kuni need moodustavad torso külge 45-kraadise nurga. (Võite hoida neid painutatud või sirutada neid rohkem väljakutseid.)
3. Haarake kogu südamik, hoidke tagumist lamedat ja tasakaalu sabaluu peal.
4. Jõuda käed otse teie ees, nii et need on põrandaga paralleelsed. (Asetage oma käed puusade alla põrandale, kui vajate täiendavat tuge.)
5. Hoidke positsiooni 60 sekundit ja korrake.

14. Saag

Selle sammu jaoks, veel üks Phelpsi lemmikharjutused, vajate purilennukite komplekti, ehkki ka rätikud võivad töötada. Allpool jagab ta, kuidas saavutada väljakutsuvat madalamat AB -harjutust.

Kuidas saega esitada

1. Pange oma varbad purilennukite või rätikute komplektile ja astuge siis käsivarre plangu, mille käsivarred põrandal on, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et teie käed on paralleelsed ja jalad sirutatud teie taga.
2. Tühistage oma sabaluu ja haarake oma südamikku, tuharaid ja nelikuid.
3. Lükake käsivarte ja küünarnukkidega aeglaselt, et libistada purilennukid või rätikud tagasi seina poole. Peamine on liikuda nii kaugele kui võimalik, ilma et kaotada südamiku kaasatust. "Ärge laske puusadel tagant kaare loomisel alla sukelduda," soovitab Phelps.
4. Tõmmake käte ja küünarnukkidega aeglaselt, et naasta lähteasendisse. See loetakse üheks esindajaks.
5. Tehke kaks kuni kolm komplekti 10–12 kordust.

15. Puudutage, koputage, koputage

Perezi alumine AB harjutus piirkonnale jõudmiseks? "Ma nimetan seda välja kui" puudutage, puudutage, puudutage "või" kolm kraani välja, kolm kraani sisse "," ütleb ta. Tema täielikku selgitust saate vaadata siit, kuid siin on tipphetked:

Kuidas koputust teha, koputage, koputage

1. Alustage tavalisest krõmpsu asendist, kui selga on matil, jalad põrandal ja põlved on painutatud.
2. Krõbistage kätega pea taha ja püsige selles asendis, kui hüppate kontsad tagumikust välja.
3. Hüppa mõlemad jalad korraga välja, koputades oma kontsad maapinnale, hüppest välja, seejärel hüpake need kolm korda tagasi lähteasendisse. "See on oluline, kui tõstate oma jalad põlvede ees ja tehke lihtsalt maapinnast välja, kui koputate välja ja koputate," ütleb Perez. (Võite hoida käed pea ja õlad maapinnast või saate seda muuta kas pea all või käed allapoole, et saada täiendavat tuge.)
4. Tehke üks kuni kaks kaheksa kuni 10 kordust.

Pea meeles

Nii kasulik kui konkreetsete madalamate AB -harjutuste tundmine, tuletab Vesco meile meelde, et iga harjutus võib õigesti teostamisel olla põhitreening. "Eriti raske lift," ütleb naine. „Olen ​​suur nutikama töötamise fänn, kes pole raskem ja eelistaksin sihtida südamikku tervikuna, selle asemel et keskenduda lihtsalt väikesele osale.

"Teie tuum mähib kogu teie pagasiruumi ümber ja see on väga oluline, et oleks üldiselt funktsionaalne ja tugev tuum, sest see kaitseb meid ja aitab meid läbi elu tasakaalu ja stabiilsusega," jätkab Vesco. „Ma kasutan mõistet“ show lihased vs go lihased ”, mis tähendab sageli, et saate teha 100000 krõpsu päevas ja võib-olla saada 6-pakki (näidata lihaseid), kuid neil pole palju jõudu, mis tõlgitakse reaalset elu, nii et see on omamoodi mõttetu Teie ainus eesmärk. 'Mine lihased' tulenevad tõstmisest, hööveldamisest, väänamisest, hoidmisest jne.-Ja need on lihased, mis aitavad teil oma diivani puhastada ja oma last ohutult trepist üles ja alla viia."

Lühiajaliselt? Proovige neid täielikke AB -treeninguid:

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.