12 toitu, mis on rikas polüfenoolide poolest, võimas põletikuvastane aine, mis on seotud pikaealisusega

Kõigist neist neljast kategooriast pärit taldrikul mitmesuguste polüfenoolirikka toitudega ei paku mitte ainult terviklikku tervisetõus, vaid pakuvad ka hulgaliselt muid olulisi vitamiine, mineraale ja muid toitaineid. Järgmiste polüfenoolidega pakitud toitude ja jookide tarbimine suurendab kõigi nelja tüüpi tarbimist ja teil on hea meel tunda oma parimat.

12 toitu, mis on rikas polüfenoolide poolest, mis aitavad pikaealisust suurendada

1. Ürdid ja vürtsid

Polüfenooli tõuke saamiseks on meie lõppsihtkoht vähenõudlik (ja võib -olla väga organiseerimata) vürtsiriiul. Maitsetaimed ja vürtsid on mõned peamised polüfenoolide allikad, millel on nelk, piparmünt, koriandrit, salvei, rosmariini, muna pipraga, ingveri ja tüümiani, mis on teie parimate panuste hulgas.

„Ingver, ühe jaoks sobib suurepäraselt tervise pikaealisuse edendamiseks, kuna see sisaldab ühendeid, mida tuntakse gingers ja shogaoolitena - kahte ühendit, mis loovad antioksüdantse efekti, mis vähendab kehas vabade radikaalseid kahjustusi,” Trista Best, MS, RD ütles varem hästi+heale+heale. „Ja kui musta pipart tarbitakse tavaliselt kurkumi kõrval, aitab see kehal oma kasulikke kurkuminoide kergemini imenduda, kuid mustal pipril on ka palju oma eeliseid. On näidatud, et aktiivne ühend piprasiin parandab tunnetust ja üldist aju funktsiooni, mis võimaldab aju vananeda graatsilisemalt, ”ütles Best Best.

Kõik ravimtaimed ja vürtsid on suurepärased maitsesvõimendid, mis ületavad mitu kööki ja inspireerivad kindlasti palju maitsvaid toite, mis laiendavad teie kulinaarset silmaringi. Samuti on neid kaitsta nii krooniliste haiguste kui ka üldise põletiku eest. Pole kindel, kust alustada? Proovige oma järgmise küpsetuskütuse täht teha, vahustage söögikordade ajal kokku partii kanafo või segage allpool olev polüfenoolrikas taimne tinktuur, et hõlpsalt (ja maitsvalt) oma sisselaskmist üles.

2. Tume šokolaad ja kakaopulber

Kakaopulber ja tume šokolaad istuvad ka kõige polüfenoolrikkamate toiduallikate parimate ridade hulgas. Šokolaadil ja kakaol on flavonoidid, mis on teatud tüüpi polüfenool, mis on tuntud oma antioksüdandi, põletikuvastase ja kartsinogeense võimete poolest. Catherine Perez, MS, RD, LDN, soovitab šokolaadi ostmiseks, mis on vähemalt 70 protsenti kakao, et saada kõiki südametervislikke eeliseid ja kaugemalegi.

Kuigi piimašokolaadil on oluliselt vähem polüfenoole kui tumeda šokolaadi või kvaliteetse kakaopulbri, on see siiski kerge allikana neile, kes leiavad, et tumedamate baaride mõrkjas maitsed on ebameeldivad (otsige lihtsalt võimalusi ilma liigse suhkruta, et vältida anti Anti Anti Anti vastupidavust -polüfenoolide põletikuvastased mõjud). Nautige oma lemmikšokolaadi, tehes hubase (ja toiteva) tassi kuuma šokolaadi või proovige oma hommikusele smuutile lisada supilusikatäis kakaopulbrit.

3. Marjad

Mustikad, murakad, eakad, vaarikad, maasikad jms on kõik suurepärased antotsüaniinide allikad, flavonoidide alamkategooria, mis on tuntud nende võime tõttu hoida ära oksüdatiivseid stressi, kardiovaskulaarseid probleeme ja neurodegeneratiivseid haigusi nagu Alzheimeri tõve. Need värvikad (tänu antotsüaniinidele) ja kiudainerikkatele puuviljadele on ideaalne lisa teie hommikusele kaerahelbele või teraviljale, lisades jogurti ja lihtsa magustoidu sidumise tumeda šokolaadiga kahekordse polüfenoolide jaoks.

Veelgi parem, proovige neid antioksüdantide rikkaid veganmarjasid ja vahukoore retsepti ja tilgutage tumedat šokolaadi:

4. Linaseemned

Linaseemned on hästi tuntud kui oomega-3 rasvade parimat taimepõhist allikat, kuid need on ka polüfenoolrikkad. Linaseemned on lignaanide super allikas-polüfenooli tüüp, mida leidub peamiselt kaunviljades, teraviljades ja muudes täisteratoodetes, mis on seotud kaitsega südamehaiguste, rinnavähi ja osteoporoosiga.

Kõige lihtsam on osta linaseemneid, mis on juba jahvatatud, et neid oleks hõlpsasti lisada hommikusele smuutile (dr. Bulsiewicz ütleb, et paneb nad oma igapäevasesse!), segage kaerahelbed ja kasutage munade või riivsaia asendajana. Terve linaseemned sobivad suurepäraselt salatite lisamiseks, granola retsepti lisamiseks või jogurtisse krõpsu toomiseks.

5. Oliivid ja oliiviõli

Oliiviõli on Vahemere dieedi polüfenoolirikka plakatilaps ja selle kõrge tarbimine-nagu ka oliivid ise-on seotud pikaealisusega. Musta oliivid pakuvad roheliste oliividega võrreldes umbes kahekordset polüfenooli punni, kuid mõlemad on siiski mõned peamised toiduallikad. Nautige oliive omaette, pasta või salati topp või juustulaua osana. Oliiviõli ostmisel otsige täiendavaid, külmapressimisi ja mahe oliiviõli, et veenduda, et saate parima kvaliteediga, et saada kõige paremini tervist soodustavaid eeliseid.

6. Täistera

Täistera teradest ja rukkidest kuni kaera, riisi, odra ja rohkem-suurepärased lignaanide allikad, alamkategooria, millele lina kuulub. Täisterajahude, leivade, pastade, teravilja ja riisi valimine ei anna teile mitte ainult polüfenoolidest pikaealisuse tõuke, vaid saate ka kopsaka annuse taimevalku, kiudaineid, B-vitamiine ja mitut tüüpi mineraale, sealhulgas mineraale, sealhulgas magneesium. Proovige keedetud quinoa või farroga salatit üles tõmmata, tehke oma lemmikhommikune röstsai Hesekieli leibal või katsetage järgmine kord, kui proovite oma leiba küpsetada, iidsete teraviljadega.

7. Kohv ja tee

Ükskõik, kas eelistate oma päeva alustada tassi kõrvahalli või värskelt jahvatatud kohviga, saate polüfenoolide palju kasu tervisele. Kohv ja tee on head fenoolhapete allikad ning roheline tee on ka hea flavonoidide allikas, mõlemat tüüpi polüfenoolid.

Kohv on ka hea allikas mitme vitamiini ja mineraali (mõelge: B5 ja kaalium) ja DR. Bulsiewicz ütleb, et sellel on prebiootikume, et hoida teid regulaarselt. Samal ajal pakub erinevat tüüpi teed mitmesuguseid eeliseid kognitiivse toimimise toetamisest ja südame -veresoonkonna süsteemi tugevdamisest, et aidata teie nahal saavutada särav kuma. Kui teil on juba hommiku- või pärastlõunane kohv või tee rituaal, hoidke seda üleval. Kui te veel ei joo ja tunnete muret oma kofeiini tarbimise pärast, proovige rohelist või valget teed, millel on vähem kofeiini kui kohv või minge kofeiinivabaks ravimtaimega.

8. Pähklid

Pähklid ei vaja enam head PR-i jaoks, et nad teaksid, et need on üsna toitainete tihe toit, kuid nad pakuvad enamat kui lihtsalt tervislikke rasvu ja E-vitamiini, mida nad enamasti mainitakse. Mandlid, sarapuupähklid ja kreeka pähklid on eriti tugevad polüfenoolide allikad (need on rikkad fenoolhapete poolest). “Walnuthers [ka] sisaldavad rohkem Ala-AN-i põletikuvastast oomega-3 rasvhapet kui muud pähklit,” ütles RD Samantha Castty, MS varem hästi+hea. „Lisaks sisaldab kreeka pähklite portsjon 4 grammi valku, 2 grammi kiudaineid ja 11 protsenti teie igapäevasest magneesiumi vajadusest. Samuti pakuvad nad märkimisväärsel hulgal antioksüdante, sealhulgas polüfenoole, millel on kasulik mõju teie soolestiku tervisele ja vähendavad teie kroonilise haiguse riski."

Uuringud näitavad, et pähklite tarbimine võib aidata kaitsta südamehaiguste, sapikivide, vähi ja üldise põletiku eest. Kasutage neid polüfenoolrikka suupisteseguga hakitud tumeda šokolaadi ja värskete või kuivatatud marjadega, et saada ülim keskhommikune või pärastlõunane korjamine. dr. Bulsiewicz lisab, et ta armastab neid kasutada salati lisandina.

9. Punane vein

Kuigi alkoholi tegelik kasu on muidugi arutatud, on üks tüüp, millel näib olevat kõige rohkem uuringuid positiivsete tervisenäitajate toetamiseks: vein ja eriti punane vein. Resveratrol kuulub polüfenoolide kategooriasse Stilbenes ja on seotud hulga eelistega. See taimeühend on seenevastane, antibakteriaalne, antioksüdantidega koormatud, põletikuvastane ja isegi näitab, et kaitsta kasvajate ja vähi eest. Cannonau, punane sort Sardiiniast, üks viiest sinisest tsoonist, pakub teiste punaste polüfenoolisisaldusega kaks kuni kolm korda. "Veel üks põhjus, miks sardinlased võivad neid veini tervisega seotud eeliseid kogeda, on see, kuidas nad seda tarbivad.

10. Punane sibul

Me ei arva sageli, et alandlik sibul on suurepärane kui lemmiksupi või pühapäevase kastme retsepti jaoks maitsva vundamendi panemine, kuid need alliumid on pakitud oluliste toitainetega. Eriti punased sibulad on head polüfenoolide allikad, eriti flavonoidid. 2020. aasta uuringus Põllumajanduse ja toidukeemia ajakiri leidis, et sibul pakub antioksüdantset ja neuroinivastast põletikuvastast toimet, samuti kõrget kvertsetiini taset-flavonoidil, millel on tugevad vähivastased, põletikuvastased, antioksüdantsed ja südame-veresoonkonna võimendavad omadused. Proovige oma lemmik guacamole retsepti lisada hakitud punane sibul, salaatide ja võileibade kasutamiseks punane sibul, ning salvestage varude valmistamiseks kindlasti nahad.

11. Tempee

Tempehist on viimastel aastatel saanud populaarne taimevalgu allikas nii mitmekülgsuse kui ka arvukate tervisega seotud eeliste jaoks. Tempeh on rikas isoflavoonide poolest, tüüpi sojaubades leiduv flavonoid, mis toetab raku- ja veresoonte tervist ning sisaldab ka tõsist antioksüdantset jõudu. Tempeh on kääritatud toit ja on kõrge kiudainega, mis teeb sellest suurepärase valiku kellelegi, kes soovib anda oma soolestiku tervisele versiooniuuenduse. Proovige teha südamliku vegan võileiva jaoks viilutatud tempeh “peekon”, muretsege see bolognese kastmes või kuup see ja küpseta segades.

Lisateave soja eeliste kohta RD andmetel selles videos:

12. Õunad

Kui marjad on kõige sagedamini seotud antioksüdantidega, on õunad ka suurepärane polüfenoolide allikas, kiitledes isegi rohkem kui roheline tee, punane vein ja kreeka pähklid. Tegelikult sisaldavad õunad kõiki polüfenoolide kategooriaid pluss C -vitamiini võimsa antioksüdandi suurendamiseks. Uuringud näitavad, et on oluline tarbida koorimist, et koguda võimaluse korral kogu polüfenooli eeliseid, kuna just seal on tugev osa flavonoididest.

Uuringud näitavad, et õunte tarbimine võib aidata mõjutada teie veresooni, südant ja seedetrakti, andes teile palju motivatsiooni nende jaoks aastaringselt muinamiseks. Me armastame alati lihtsat õuna- ja pähklivõi röstsaia, kuid õunad on maitsvad ka granola piserdamisega magusaks maiuspalaks või tükeldatud salatis.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.