10 kõrge valguga taimetoitlaste õhtusöögi retsepti, mida soovite ikka ja jälle teha

2. Kõrge valguga vegan valge oa õhtusöögi salat

On nii palju põhjuseid, miks sertifitseeritud toitumisspetsialist ja kuulsuste peakokk Serena Poon armastab seda salatit. "See on nii mitmekülgne (võite kasutada peaaegu kõiki valgeid Bean-Garbanzo, mereväe, Cannellini), valmistamiseks kulub vaid umbes 10 minutit ning see on täis valku ja kiudaineid," ütleb ta. "Selle konkreetse retsepti jaoks kasutasin Kalamata oliive ja koriandrit, kuid võite kasutada mis tahes mitmesuguseid oliivi ja värskeid ürte, mis teil on. See on selline juurdepääsetav retsept, kuna saate mõned koostisosad välja vahetada, samas samas palju taimepõhist valku ja omada rahuldavat maitseprofiili."

Koostisosad:
3¾ tassid valged oad, leotatud ja keedetud või 2 (15-untsi) purgid valged oad (tühjendatud hästi ja loputatud)
3 küüslauku (hakkliha)
1 punane sibul (hakitud)
½ Tass värske petersell (hakitud) või värske koriander
2 supilusikatäit oliiviõli
2 suurt tomatit (kuubikuteks)
¼ Cup Kalamata oliivid (tükeldatud)
2 supilusikatäit punast veiniäädikat
1 spl värske sidrunimahl
Himaalaja roosa sool (maitse järgi)
Värskelt jahvatatud must pipar (maitse järgi)

1. Üle madalal kuumusel ühendage oad, küüslauk, sibul ja pool peterselli (või koriandrit) oliiviõlis. Kuumutage 60–90 sekundit või kuni lõhnav. (Sa ei taha koostisosi tegelikult küpsetada-sa tahad lihtsalt piisavalt soojeneda.)
2. Eemaldage tulelt ja asetage suurde kaussi.
3. Lisage tomatid, oliivid, äädikas, sidrunimahl, ülejäänud petersell/koriander ja viskage õrnalt hästi kokku. Sool ja pipar maitse järgi.
4. Serveeri oma valge oasalati soe, nagu see on, või võite ka enne serveerimist jahutada.

3. Taimetoidu hakitud salati retsept kõvasti keedetud munadega

See kiire ja lihtne salat on laaditud valguga. "Mulle meeldib see retsept, kuna sellel on palju täidiseid köögivilju, lisaks kõva keedetud munade valk," ütleb Amy Gorin, MS, RDN, taimepõhine registreeritud dieedimees Stamfordis, CT. "Iga suure munaga on kuus grammi kvaliteetset valku. Tegelikult muudavad munad taimepõhise dieedi järgimise lihtsaks, kuna need paarituvad hästi köögiviljadega, mis on toidud, mida ameeriklased sageli ei söö piisavalt. Salatis on ka kikerherned täiendava valgu jaoks."

Koostisosad
¼ Cup Extranini oliiviõli
1 supilusikatäis punast veini äädikat
1.5 supilusikatäit Dijon sinepit
2 Romaine südant
4.5 untsi võiga salat
1/3 hunnik peterselli (umbes 4 vars), de-trearteeritud
1 15.5-unts ei saa soolaga kikerherneid, nõrutatud ja loputatud
1.5 tassi viinamarja tomateid, poole võrra vähenenud
1 seemneta kurk, tükeldatud
½ punane sibul, hakitud
½ šalottsibul, tükeldatud
½ tass pidas rohelisi oliivid, viilutatud
½ Cup Kalamata oliivid, viilutatud
4 untsi purjetatud röstitud punane paprika, viilutatud
8 suurt muna, kõvastunud ja poole võrra
Värskelt jahvatatud must pipar maitse järgi
2 supilusikatäit riivitud parmesani (valikuline)

1. Kaste jaoks: asetage õli, äädikas ja sinep väikesesse kaussi. Klopi kuni hästi kokku ühendatud; kõrvale panema.
2. Salati jaoks: asetage suures segamisnõus Romaine Hearts, Salat ja peterselli lehed. Roheliste tükeldamiseks kasutage köögivilja hakkijat või köögikääri.
3. Asetage roheliste voodi igasse nelja kaussi või taldriku. Ülalt kikerherne, tomatid, kurkitükid, sibulatükid, šalottsibulitükid, oliivid, paprikad ja munad.
4. Maitsesta pipraga vastavalt soovile; Nirista salatikastmega.
5. Tipp koos parmesaniga, soovi korral.

4. Taimetoitlane dal

Peakokk Palak Patel pole lihtsalt maitsv-see on ka taimse valguga täidetud tänu kahele erinevat tüüpi läätsele.

Koostisosad
1 tassi pruuni läätsed, loputatud
1 tassi punaseid läätsid, loputatud
2 supilusikatäit päevalilleõli
1/2 tl köömne seemneid
1 tassi kuubikuga kollane sibul
2 tassi köögivilju (porgandid, bataat, spinat)
2 supilusikatäis tomatipastat
2 küüslauguküünt, hakitud
1 supilusikatäis riivitud ingverit
1/2 tl jahvatatud kurkum
1/2 tl cayenne
1 1/2 tl garam masala
3/4 teelusikatäis koššersool
Poole sidruni mahl
4 tassi vett
Koššeri sool maitse järgi
Tükeldatud koriandri lehed garneerivad

1. Kuumutage õli keskmisel-kõrgel kuumusel, lisage köömne seemned, kuni need õli sisse pritsib. Lisage sibul, küüslauk, ingver ja pruunistage 3–5 minutit.
2. Lisage tomatipasta ja keetke veel 2 minutit, seejärel lisage vürtsid, punased läätsed, porgandid, bataadid ja vesi. Maitsesta soolaga. Katke kaas ja hautage madalal umbes 30–45 minutit.
3. Eemaldage tulelt ja lisage sidrunimahl, spinat ja koriander.

5. Ühe poti vegan lambakoera pirukas

Igasuguste pruunide läätsede ja köögiviljade vahel on see Pateli valkude pakitud roog nii tervislik kui ka maitsv.

Koostisosad
2 tassi pruuni läätsesid
2 supilusikatäit õli
1 sibul, kuubikuteks
3 porgandit, väikeste kuubikuteks
1 bataat, kuubikuteks
1 tass lillkapsas
1 tassi seened
3 küüslauguküünt, purustatud
1 supilusikatäis värsket tüümianilehte
Paprika, köömnepulber, küüslaugupulber
2 supilusikatäit tomatipastat
3 tassi köögiviljapuljongit
1 tass külmutatud herneid, sulatatud
2 supilusikatäis peterselli, tükeldatud
Värskelt jahvatatud must pipar pragunes vastavalt vajadusele
Koššeri sool maitse järgi

Kartulipüree koostisosad:

4 suurt Russeti kartulit
1/2 tassi kaeraga piim
4 supilusikatäis veganvõid
1 tassi vegan parmesan, valikuline

1. Kuumutage potti keskmisel kuumusel ja lisage õli seente, sibula, porgandi, lillkapsa ja bataadiga, kuni see on vaid 10 minutit. Maitsesta soolaga, segage purustatud küüslauk ja keetke veel 3 minutit.
2. Lisage tüümiani oksad ja vürtsid tomatipastaga ja küpseta, kuni õli hakkab eraldama. Lisage köögiviljapuljong.
3. Sega läätsed ja küpseta 30 minutit, kuni vedelik aurustub.
4. Lisage herned ja küpseta 5 minutit. Eemaldage tulelt ja segage petersell. Maitsesta vastavalt vajadusele.
5. Asetage kooritud ja lõigake kartulid külma vette kastrulisse koos soolaga. Tooge keema ja küpseta, kuni kartulid on läbi küpsenud. Äravool.
6. Kuigi kartulid on soojad, kaerapiim, või ja juust. Maitsesta soolaga hästi.
7. Lusikaga kartulid lihasegu kohal ja lööge kahvliga ülaosa, et kartul saaks krõbedaks.
8. Küpseta 30 minutit temperatuuril 375 kraadi, kuni kuldpruun.

6. Taimetoitlane lillkapsa praetud riis

See peakokk Dale Talde praetud riis on nii hea, et unustate, et sööte terade asemel segu koos teravast lillkapsast ja spargelkapsast. Kolm muna annavad sellele ka valgu tõuke.

Koostisosad
2 supilusikatäit oliiviõli
3 muna rüselus
2 küüslauguküünt purunes ja hakkis
1 Keskmine sibul väike kuubikuteks
2 supilusikatäit ingverit hakitud
3 Tai chilis, hakitud
3 tassi lillkapsa + brokoli riisisegu
4 suurt shiitake seeni väike täring
6 tk Brüsseli võrse raseerisid õhukesed
1/2 tassi kimchi viilutatud õhukeseks
1 Nori või merevetikad maitse järgi

Kastme koostisosad:

1/2 tassi tamari
1/4 tassi riisiäädikat
1 supilusikatäis seesamiõli

1. Looge kaste, kombineerides väikeses kausis tamari, riisäädikat ja seesamiõli
2. Pragu 2 muna kaussi ja pange kõrvale
3. Lisage kuumale malmist pannile neutraalne õli
4. Lisage pannile munad, eemaldage ja pange see küpsetamisel kõrvale
5. Lisage rohkem õli, seejärel lisage pannile küüslauk, sibul, ingver, tai tšillid, seened, rooskapsad ja kimchi
6. Minuti pärast lisage lillkapsas + brokoli riis
7. Pärast köögiviljade hakamist lisage muna ja kaste. Segage kuni ühendatud.
8. Kasutage oma kolmandat muna päikselise külje valmistamiseks muna, et oma praetud riisi peal
9. Plaati riis ja lisage muna peale
10. Lisage kogu roog merevetikahelbetega maitsestamiseks ja nautige!

7. Taimetoitlane bolognese

F-Factori Tanya Zuckerbrot lõi selle köögivilja-pakitud bolognese, mis saab taimedest traditsioonilise lihase tekstuuri.

Koostisosad
12 oz shiitake või cremini seened (vars eemaldatud)
2 Tbl. Ekstra neitsioliiviõli
1 suur sibul, peeneks hakitud
2 varte sellerit, peeneks hakitud
2 porgandit, peeneks hakitud
6 küüslauguküünt, peeneks hakitud
½ tass kuiv punane vein
3 tassi riivitud lillkapsast
2 Tbl. Tomatipasta
28 oz saab purustada tomateid
1 tl kuivatatud oregano
½ TSP sool
¼ TSP pipar
1 tass mandlipiim
1 naela täisterapasta (Rigatoni, Ziti)
2 oz. riivitud parmesan pluss rohkem garneerimiseks
Värske basiilik garneerimiseks

1. Pulsi seened köögikombainis, kuni see on peeneks hakitud. Viige väikesesse kaussi.
2. Kuumutage 1 supilusikatäit oliiviõli suures Hollandi ahjus keskmisel kõrgel kuumusel.
3. Lisage seened ja keetke aeg -ajalt segades kuni kuldpruun. Lisage sibul, seller ja porgandid ning keetke, kuni sibul on kuldpruun. Lisage aeg -ajalt küüslauku, kuni see on pehmenenud.
4. Lisage punane vein ja keetke, kuni kogu alkohol on aurustunud.
5. Lisage lillkapsas ja keetke kuni pehmenemiseni (umbes 5 minutit).
6. Lisage tomatipasta ja keetke, kuni veidi pimeneks.
7. Lisage purustatud tomat, pune, sool ja pipar ning laske keema. Katke, alandage kuumust keema ja küpseta 15 minutit.
8. Avastage kaste, lisa mandlipiim ja segage segage.
9. Vahepeal küpseta pasta suures potis keeva soolaga vees aeg -ajalt segades, kuni al dente.
10. Kasutage lusikaga lusikat, pange pasta kastmega potti ja segage, et kombineerida.
11. Lisage Parmesani juust potti ja segage.
12. Jagage pasta kuue kaussi vahel ja lisage rohkem Parmesani juustu ja basiilikuga. Teenima.

8. Taimetoitlane itaalia lihapallisupp

Kes ütleb, et lihapallid tuleb valmistada lihast? See toitumisspetsialist Kelly Leveque'i versioon kasutab linaseemne sööki ja muid taimepõhiseid koostisosi, et anda teile sama suurepärane maitse ja tekstuur.

Koostisosad
Lihapallidele:
1 tl oliiviõli
1 keskmine šalottsibul (hakkis)
3 küüslauku (hakkliha)
1 supilusikatäis linaseemne sööki
1 spl oliiviõli
1 1/2 tassi keedetud + jahutatud läätsed (keedetud köögiviljavarudes)
1 1/2 supilusikatäis kuivatatud itaalia maitseaineid
1/4 tassi värske itaalia petersell
1 supilusikatäis tomatipastat
1 supilusikatäis toitepärmi
5-6 supilusikatäit vegan parmesani juust (lisaks veel katteks)
1/4 tl meresool ja must pipar maitse järgi
2 supilusikatäit mandlijahu

1. Praepannil pruunistage küüslauk ja šalottsibul 1 spl oliiviõli. Pulse läätsed, 1 tl oliiviõli, pruunistatud küüslauk ja šalottsibul, itaalia maitseained, lina-, peterselli ja tomatipasta.
2. Rullige kuulide ja tolmuga mandlijahuga. Pruunista pallid praepannil kuni kuldpruunini, 6-8 minutit.
3. Lisage kaste ja kuumutage lihapallide kohal.

Supi jaoks:
2 tl neitsioliiviõli
1/2 tassi hakitud kollane sibul
1 tass 1/4 tolli kuubikuga seller
2 küüslauguküünt, hakitud
8 tassi köögiviljapuljongit
2 (14.5 untsi) purgid pisikesed kuubikutega tomatid
1 rosmariini okas
2 lahtelehte
1 spl hakitud värske basiilik
1 supilusikatäis hakitud värsket peterselli
2 suvikõrvits, zoodled
Roosa Himaalaja sool ja värskelt jahvatatud must pipar

1. Kuumuta üle 400F
2. Supi valmistamiseks kuumutage hollandi ahjus keskmisel-kõrgel kuumusel oliiviõli. Lisage sibul, porgandid, seller ja küüslauk ja pruunistage kuni õrna ja lõhnavani, 4–6 minutit.
3. Lisage puljong, tomatid, rosmariin, lahe lehed, basiilik ja petersell. Kate, tooge keema keskmisel kõrgel, pöörake kuumus madalale ja keetke 30 minutit.
4. Eemaldage lahe lehed ja rosmariin. Lisage lihapallid ja zoodles, katke ja keetke 5 minutit, kuni lihapallid ja zoodles on kuumutatud läbi. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi ja serveeri.

9. Taimetoitlane veiseliha bourguignon

Kokaraamatu autor Lukas Volger tegi veiseliha bourguignoni taimetoitluse, kasutades peeti. Kombineerituna paljude seente, porgandite, läätsede ja muude koostisosadega, teil on endale valguga täidetud õhtusöök.

Koostisosad
¼ unts kuivatatud porcini seened (8 grammi)
2 keskmist peeti (8 untsi), kooritud ja lõigatud ¾-tollikuubikud
2 supilusikatäit oliiviõli, jagatud
8 untsi nuppu või krimmiini seened, neljandikku või mõni muu sordilõikega või rebenenud hammustussuurusteks tükkideks
2 selleri varte, peeneks kuubikuteks
1 keskmine porgand, kooritud ja peene kuubikuga
½ Keskmine sibul, peeneks kuubikuks
2 lahtelehte
¼ teelusikatäis koššersool
2 küüslauku, hakitud
1 supilusikatäis tomatipastat
1 supilusikatäis jahu
1 tass kuiv punane vein
½ teelusikatäis köögiviljaväärtus (nagu parem kui väärismetallik) või ½ köögiviljatiullionikuup, lahustatud mõne teelusikatäis kuuma veega
¼ tass mustad või tumerohelised läätsed, loputatud
Värskelt jahvatatud must pipar
Hakitud petersell garneerimiseks

1. Katke kõrge mõõtetopsiga porcini seened umbes 2 tassi keeva veega. Laske seista kuni pakkumiseni, umbes 10 minutit. Valige seened välja ja tükeldage need jämedalt. Reserveerida leotusvedelik.
2. Keskmises kastrulis ühendage peet, 3/4 tassi vett ja näputäis soola. Viige keema, katke pann ja keetke umbes 15 minutit, kuni pakkumine.
3. Kuumutage 1 spl oliiviõli pannil keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisage värsked seened, levitades need ühe kihina välja ja keetke panni segades vaid üks või kaks korda, kuni seened on õrnad ja suletud natuke. Eemaldage tulelt.
4. Kuumutage hollandi ahjus ülejäänud 1 supilusikatäis oliiviõli keskmisel kuumusel, seejärel lisage seller, porgand, sibul, loorberilehed ja ¼ teelusikatäis sool. MÄRKUS. Seller, porgandid ja sibul saate köögikombainis kokku tungida, kuni ühtlaselt jahvatage-see säästab natuke ettevalmistusaega ja köögiviljade peenem tekstuur aitab kastet pisut paksendada. Küpseta umbes 5 minutit, kuni hakkab pehmenema. Segage küüslauk ja tomatipasta ning praege umbes minut. Seejärel lisage jahu, segades katteks, millele järgnevad läätsed, porcini seened, vein, väärismetallikann ja 1 ½ Tassid reserveeritud seavedelikust. Viige keema, siis madalam keema, katte ja keetke umbes 18 minutit, kuni läätsed on õrnad.
5. Voldi sisse suletud seened ja peet (koos mis tahes kastruli põhjas oleva vedelikuga). Maits soola. Hauta paar minutit, et põhjalikult kuumutada, seejärel serveerida kuumalt, riisi, polenta, kartulipüree kohal. Kaunista hakitud peterselliga.

10. Lentil ja Walnut Tacos

Pateli läätse ja pähkli tacos on kohustuslik proovida. Lisaks valguga koormamisele on nad ka igasugu maitsvad. Tegelikult ei jäta te isegi liha vahele ... mitte natuke.

Koostisosad
Taco "liha" jaoks:
1 tassi kreeka pähkleid, röstitud ja peeneks hakitud
1 tassi keedetud pruunid läätsed
1 8oz pakett Cremini seened, peeneks hakitud
1 tassi lillkapsa riis
2 supilusikatäit sojakastet
1 nelk küüslauk, jämedalt hakitud
1 supilusikatäis õli
1 tl jahvatatud köömen
¼ teelusikatäis küüslaugupulber
1 tl chipotle pulber või tšillipulber
⅛ teelusikatäis suitsutatud paprikat
½ teelusikatäis kuivatatud oregano
1 tl laimimahl
Sool vastavalt vajadusele

Taco assamblee:
8 kuumutatud maisi tortilla
1 avokaado, viilutatud
Cilantro garneerimiseks
Jalapeno viilud
Laimi kiilud
Lilla kapsas
Vegan mayo

1. Kuumutage potti keskmisel kuumusel, lisage küüslauk ja keetke 30 sekundit. Lisage seened ja keetke, kuni vesi aurustub. Maitsesta soolaga.
2. Lisage lillkapsas ja katke kaanega 7-10 minutit kuni pakkumiseni. Maitsesta sojakastme ja soolaga vastavalt vajadusele.
3. Lisage pähkleid ja läätsed, segage hästi. Maitsesta köömne, küüslaugupulbri, chipotle pulbri, suitsutatud paprika ja punega. Pigistage lubjamahl maitse järgi.
4. Tacode, sooja tortillade kokkupanemiseks ja keskel lusikatäis segu. Top koos avokaado, koriandri, jalapeno, kapsa ja mayoga.

Meie kogukonna tervislike retseptide ja toiduvalmistamise ideede saamiseks liituge Well+Good's Cook'iga meie Facebooki grupiga.