10 keharaskuse käsivarre harjutust, mida kodus teha tugevate, toonidega käte jaoks

Ilmselt kõik, mida peate selleks tegema? Viis kuni 10 minutit umbes neli korda nädalas. Siin on mänguplaan muidu.

Need 10 parimat käeharjutust ilma raskusteta, mida nüüd proovida

1. Vahelduva õlakraaniga käsiplaat

See samm süttib kogu teie tuuma, vaidlustades selle stabiilsuse. Sina peaks Tundke seda last igal pool, eriti oma deltoidides ja triitsepsis.

1. Alustage tõuke ülaosast-laiemad on teie jalad, seda lihtsam on liikumine.
2. Keskenduge enda põrandalt eemale lükkamisele, pigistades samal ajal jalgade ja libisemist.
3. Vaheldumine puudutab oma vastaskäe vastasküljele, kujutledes samal ajal tassi kohvi, et te ei rokiks. Kui teil on vaja käiku muuta, rippus põlvedele, kuid hoidke oma südamikku tihedalt kinni.
4. Tehke kokku 20 kordust.

2. Külgmine karu indekseerimine

Veel üks, mis on rohkem kogu keha kui relvadele keskendunud, tunnete seda oma triitsepsis, deltoidides ja pecs.

1. Alustage käte ja jalgadega maapinnal, põlved tõstsid paar tolli maapinnast välja ja liikuge külgsuunas ühes suunas, hoides samal ajal põlvi. "
2. Hoidke tugevat ülaosa asendit ja ärge laske südamikku sassi, "ütleb Borden. "Liigu aeglaselt ja aruteluga, säilitades positsioneerimise."
3. Ta soovitab kolida 10 sammu vasakule, millele järgneb 10 sammu paremale. Kui olete alles alustanud, proovige viis sammu vasakule ja viis sammu paremale.

3. Push-up käe samm

"See samm aktiveerib teie rindkere, töötades samal ajal teie biitsepsi ja triitsepsiga," ütleb Pasterino.

1. Alustage tõukeasendist.
2. Alternatiiv ühe käe teisaldamiseks kuue kuni kaheksa korduse jaoks. Tulge põlvili treeningu modifitseeritud versiooni jaoks.

4. Push-up pöörlemisulatus

See käik mitte ainult ei aktiveeri teie rindkere ja esiosa, vaid venitab ka teie biitsepsi, et muuta need kõhnaks.

1. Alustage tõukeasendist ja pöörake keha ja puusasid pisut südamiku abil.
2. Seejärel tõstke üks käsi külgplaadile sarnaselt õhus, kuid jalad pole virnastatud ja keha pööratakse võrreldes ühes reas.
3. Vaheldub keha ja puusade pööramine mõlemas suunas, tõstes samal ajal käed samas suunas.
4. Tehke kuus kuni kaheksa kordust. Jällegi, modifitseerimiseks, tuletage põlvili, või murdkesi teie kordustest.

5. Push-up edasi käeulatus

Rindkere, õlgade ja biitsepsi sihtimiseks lisage see kolimine segule.

1. Alustage tõukeasendist ja jõuge üks käsi edasi. "Ärge unustage seda tõesti välja sirutada," ütleb Pasterino.
2. Vahelduvad käed ja korrake kuus kuni kaheksa korda. See on veel üks, mida on tore põlvedel teha, kuni teie käsi ja südamiku tugevus suurenevad.

6. Kehakaalu triitsepi pikendused

Teil on see samm tänada unistava määratluse rea eest, mis on karjuva käte tagaküljel "tugev."

1. Alustage kergelt kükitamisasendist-kui kavatsesite põlvede jaoks tooli sisse kukkuda, ärge minge üle varvaste.
2. Painutage käed kella 12 poole ja jõuge nende taha, nii et peopesad oleksid teie taga.
3. Sel ajal, kui nad on tagasi tõmmatud, pigistage oma triitsepsid kokku ja korrake neid hallatud kiike kuue kuni kaheksa korduse jaoks.

7. Tricep Dips

Vana, kuid maiuspala, see klassikaline käik väärib kohta töötamiseks iga kaaluvaba käe treeningut ... triitsepsid (duh).

1. Leidke kõrgendatud pind, nagu tool, pink või kohvilaud, ja istuge oma keha kõrval kätega servas ja põlved kummarduvad 90 kraadi.
2. Liigutage puusad edasi nii, et hoiaksite oma kehakaalu üles ja laske alla, kuni käed on 90 kraadi painutatud. "Mida sirgem hoiate oma jalgu, seda raskem on liikumine," ütleb Ifiti treener Becca Capell. "Väsimusel saate jalad lähemale liigutada ja põlvedele painutada. See võimaldab teil liikumise skaleerida, et see sobiks oma rutiini ideaalselt, olenemata sellest, kas tunnete end superkangelasena."
3. Korda 10 kuni 12 kordust.

8. Tähesild

See on seotud teie lati kohta, ütleb Borden.

1. Alustage külgplaanist ja lükake põrandast eemale. "Visualiseerige käe kruvimine põrandale päripäeva-tunnete, et teie latsid on seotud," ütleb Borden. "Hoidke sirge käe tugev ja jätkake visualiseerimist põrandast endast eemale."Hoidke alumine jalg painutatud jalaga sirge ja nelja tihedalt ning tõstke ülemine käsi ja jalg, hoides samal ajal ülemise jala kergelt tuvi varvastega. Hoidke mõlemal küljel 20 sekundit.

9. Kõhuli lumeinglid

See käik haarab lihased kogu tagumise kehaga üles ja alla (sealhulgas teie käte taga) treening-kaldkriipsuveni.

1. Lamades näoga alla tõmmatud ja libiseb tihedalt, ulatage käed küljele, kui pöidlad on lagi poole.
2. Tõstke rind põrandalt maha ja hoidke silmad maapinna poole, ulatudes samal ajal kõrvade ümber.
3. Seejärel viige oma käed õla abade kokku pigistades tagasi küljele ja hoidke kindlasti triitsepsi pigistamist ja käed sirged.
4. Korrake kümme korda, jõudes ainult piisavalt kõrgele, et saaksite liikumist aja jooksul säilitada.

10. Käsiplaani burpee

Kui tegemist on Burpeesiga, siis teadma sul on kätel suur lihaste ehitaja. Need töötavad kõik teie süles olevad lihased, aga ka need, kõikjal mujal.

1. Alustage jalgadega laia positsiooniga ja kükitage, et käed otse teie alla asetada.
2. Hoides käsi sirgeks, hüpake tagasi või vaheldumisi astudes mõlemad jalad tagasi käteplaani.
3. Seejärel hüppage jalad algsesse kükitamisasendisse ja ulatuge kätele pea kohal.
4. Seadke üheks minutiks taimer ja tehke võimalikult palju kordusi. Modifitseerimiseks võtke hüppamine käigust välja ja astuge selle asemel kükitama.

See käekeskne joogajärjestus nõuab nullvarustust:

See postitus avaldati algselt 5. detsembril 2018; Uuendatud 16. aprillil 2020.