Teie skelett asendab end iga 10 aasta järel-see on see, mida saate nüüd oma luude kaitsmiseks teha

Kõige ilmsem kaltsiumi allikas on see, et eelnimetatud (lehma) piim ja muud piimavormid. Kui olete vegan, väidab Feller, et ilma loomsete toodeteta on võimalik saada piisavalt kaltsiumi, kuid ta märgib, et see nõuab kavandamist, sõltub tõesti indiviidist ja võib vajada täiendamist. Selleks soovitab toitumisasjatundja Whitney English MS, taimepõhiste juunioride RDN, kaltsiumirikka tofu, spargelkapsas, lehtkapsas, kaelad, Bok Choy ja isegi mõned puuviljad (E.g. Apelsinid ja viigimarjad) kui taimepõhised kaltsiumikandjad.

2. Up oma D -vitamiini tarbimine

D -vitamiin on ka luu tervise jaoks kriitiliselt oluline ja see töötab koos kaltsiumiga, et ehitada tugevaid luustikke . "Kui teil on madal D -vitamiini tase.

Kui dr. Drake märgib, paljudel inimestel pole nii lihtne saada piisavat D -vitamiini kui vanasti, kuna me ei pääse piisavalt väljapoole. Ja Feller ütleb, et puuduse vältimiseks vajalike päikesevalguse kogus sõltub sellest, kui kaugel te elate ekvaatorilt ja melaniini kogus nahas. Tumedama nahaga keegi nõuab tervisliku D -vitamiini taseme saavutamiseks rohkem päikesevalgust kui heledama nahaga inimene ja kui elate Islandil.

D -vitamiin pole toidust kõige lihtsam vitamiin. Feller soovitab süüa mune, rasvaseid kalu ja-kui olete selle jaoks, et see on sisse lülitatud. Neile, kes on taimepõhised, soovitab inglise keel UV-töödeldud seened. "Seened, mis on kokku puutunud päikesevalguse või kunstliku valgusega.

3. Söö piisavalt valku

Kollageen, ütleb dr. Drake, on ka oluline luude ehitusplokk, mistõttu võib valk mängida olulist rolli ka luustiku tervises. Kohale kõige rohkem paugu saamiseks proovige sardiineid või anšoovisi, kuna need on ka head kaltsiumi ja D -vitamiini allikad.

Võite saada vajalikku valku taimepõhisel dieedil, ka see nõuab lihtsalt pisut rohkem tähelepanu ja vaeva. Proovige oma dieedile lisada soja, quinoa ning kanepi ja chia seemneid.

4. Puistake mõne K -vitamiini sisse

Mõned uuringud näitavad, et ka K -vitamiin mängib olulist rolli luude tervises ja Felleri sõnul lisatakse see nüüd D -vitamiini toidulisanditele, et muuta D -vitamiin Biosaadavamaks. Seda võib loomulikult leida sellistes toitudes nagu petersell, avokaadod, kiivid, tumedad lehtköörid ja ploomid. Viimased on rikkad tsingi, magneesiumi, kaaliumi ja boori poolest, mis võib veelgi aidata luude moodustumist, reguleerimist ja struktuuri (ja need on tegelikult ka tumeda šokolaadiga kastetud ülimaitsvad)).

5. Jäljendada Vahemere dieet

Kui te ei viitsi pöörata tähelepanu iga tarbimise toitainete rämedale sõmerdusele, võiksite proovida lihtsalt Vahemere dieeti jäljendamist, selle asemel on uued uuringud korreleerinud parema luutihedusega postmenopausis naistel.

6. Vähendage alkoholi ja kofeiini

Uuringud näitavad, et tugev boozing on luude tervisele halb (ja tegelikult ka kõik muu). Ja dr. Drake ütleb, et peaksite ka oma kofeiini tarbimise ka umbes kahe portsjoni päevas ületama.

7. Jääge füüsiliselt aktiivseks

"Üks parimaid asju, mida saate luude tervise säilitamiseks vanuses teha, on jääda aktiivselt-eriti kaalu kandvate harjutustega," ütleb Dietitian Dana Hunnes, RD, PhD, doktorikraad, California Los Angelese ülikooli abiprofessor. "Jooksmine ja kõndimine on mõlemad head harjutused luude tervise säilitamiseks, kuna see avaldab survet luudele, mis aitavad struktuuri suruda, muutes selle tugevamaks."Seina kükid, sammud ja istumiskohad on ka head luude tugevdamisharjutused, kui otsite siseruumides. Kui te pole kindel, kas teie lemmiktreening töötab teie luud.

Samuti on oluline liikuda üldisemalt, dr. Drake selgitab, kuna lihasjõud aitab teil püsida püsti ja püsivat jalgadel, mis võib ära hoida kukkumisi, mis põhjustavad luude tervist saboteerivaid pause ja luumurdusid. Seda öeldes märgib ta, et peaksite proovima vältida mis tahes tüüpi treeninguid või mis tahes tegevust, mis võib põhjustada kukkumise, eriti vananedes. Samuti hoiatab ta vananevate inimeste luude tervisepraktikat, kuna tema sõnul on mõned käigud skeletil rasked ja suurendavad luumurdude riski. "See on tõesti oluline, kui nad teevad neid tegevusi, et nad teevad neid ohutult," ütleb ta. "Kõik arvavad, et jooga on omamoodi ravi, kuid seda tuleb teha õigesti."

Ükskõik millise treeningu vormi valite, on lõppkokkuvõttes oluline veenduda, et mõni osa sellest nõuab, et teie luud tuleks proovile panna. "On tõesti oluline teha seda, mida me nimetame skeleti laadimiseks, mis on asjad, kus toetate oma kehakaalu või rohkem kui teie enda kaal," ütleb dr. Drake. "Ilma selleta luu atroofiad."