Teie ametlik 10K koolitusplaani, sest midagi peavad kõik need jooksud

Söömise näidis

Hommikusöök:

Weissner maksimeerib oma hüdratsiooni, lahustades Nuuni tableti (24 dollarit nelja toru eest) oma hommikusesse veeklaasi, mida ta teeb ka teistele treeningnädalatele. Hommikusöögiks soovitab ta mune, spinati ja artišoki, mis kõik on tilgutatud avokaadoõliga, mida ta kihib ingliskeelse muffini kohale. See annab valgu dr. Bolini sõnul on see nii oluline (kahel munal on 12 grammi valku), köögiviljadest kiudaineid ning munadest tervislikud rasvad ja avokaadoõlist. Kui olete vegan, lisage valgu jaoks oma ingliskeelse muffini ja roheliste peale mõned päevalilleseemned; Pool tassi pakub 13 grammi.

Lõunasöök:

Lõunaks soovitavad Weissner ja Logan mõlemad sama kombo: proteiin ja rohelised. Üks viis, kuidas nad seda soovitavad.

Õhtusöök:

See on päeva viimane võimalus anda oma kehale, mida see vajab taastumiseks. Weissner soovitab lõhet, spargelkapsast ja kookosriisit, millel on valk, ja ka looduslikku suhkrut (riisis kasutatavast kookospiimast) võib teie keha pärast jooksu ihaldada. Talle meeldib lisada tilk, mis on täis DRAM Apothecary Sweet Grass Adaptogeen CBD tilkasid (48 dollarit) oma kookosriis.

3. nädal

Makrotoitainete eesmärgid: Aeg oma valku üles tõsta! See peaks olema umbes 50.5 grammi päevas, eeldades, et alustasite soovitatud valgu eesmärki 46 grammi päevas.

Muud toidujuhised, mida meeles pidada: Täpselt nagu varem, dr. Bolin ütleb, et kiire süsivesikute saamine ja terve päeva hüdreeritud püsimine on teie teise koolitusnädala jaoks ülioluline.

Söömise näidis

Hommikusöök:

Hommikusöök ei pea alati olema keedetud söögikord. Pärast pikka aega hommikul lõpetamist meeldib Loganile proteiinibaariga tankida. Tema valik on mõtlemine! Baar kas turske maapähklivõi (32 dollarit 20) või šokolaadiküproobie krõmps (15 dollarit 10 eest). Ühes baaris on 20 grammi valku, mis on natuke suurem kui teie varasema treeningu munade taldrik.

Lõunasöök:

Spoileri hoiatus: valk ja roheliste lõunakombinatsioon varasemast koolitusel esineb igal nädalal korduvaid esinemisi. Seekord soovitab Logan oma lemmiktüübi rohelistega kana või praadi portsjonit. Kui olete taimekas.

Õhtusöök:

Üks Logani lemmiktreeningu õhtusöökidest on kiire ja lihtne teraviljakauss, mida saab kohandada selle põhjal, kas sööte liha või mitte. Võti on muidugi lisada palju kiudaineid köögivilju ja saada sinna valkude allikas. Kui vajate abi selle 50 grammi päevaks löömisel, lisage muna.

4. nädal

Makrotoitainete eesmärgid: Uus nädal, uus igapäevane valgu eesmärk. Nüüd peaksite püüdma saada 53 grammi valku päevas.

Muud toidujuhised, mida meeles pidada: Kuna teie misa suureneb, dr. Bolin rõhutab, et saamine, et kiiremad süsivesikud on veelgi olulisemad, nii et laske oma proteiinibaar hõlpsalt kättesaada.

Söömise näidis

Hommikusöök:

Valgu ämbris kena suurusega tilk saamiseks soovitab Weissner hommikusöögi võileiba, mis on valmistatud ingliskeelse muffini, munade, singi ja avokaadoga. See on teie südamlikum hommikusöök ja vajate seda! Kui olete taimetoitlane või vegan, sulage munad ja sink köögiviljavorsti jaoks, nagu näiteks Morning Stari vorstipaigad (4 dollarit kuue eest), millel kõigil on üheksa grammi valku.

Lõunasöök:

Hoidke oma salatimäng huvitavana, lisades mõned terad oma kaussi. Andke sellele Vahemere keerd, lisades tuunikala (pool A purgis on 20 grammi valku) ja fetajuust koos roheliste ja valguga terade jaoks, see on kena vahetus tüüpilisest kana/tofu pluss rohelistest pluss. Kiirted RUT -ist praktiliselt ummikusse jäävad. vähemalt korra nende elus. Tuunikalal on ka magneesium, mis aitab väsinud lihastel seestpoolt taastuda.

Õhtusöök:

Weissner ütleb, et kana burrito -kausid on üks tema lemmik taastumistoite tema koolituse teisel osas. Ta valmistab kana oma aeglases pliitis ja sisaldab salsa, mis on täis köögivilju nagu tomatid, paprika ja mais. (Ja avokaado, et kõik ära tipuks, duh). Kui te ei söö liha, sulage kana välja mustade ubade jaoks, veel üks valgurikas toit.

5. nädal

Makrotoitainete eesmärgid: Olgu, eelmisel nädalal koolituse-see on see. Nüüd olete jõudnud maksimaalse valgu tarbimise ajani eesmärgiga saada 55.5 grammi päevas.

Muud toidujuhised, mida meeles pidada: See on just DR -ist. Bolin: hüdraat, hüdraat, hüdraat. "Enne ja pärast pikkade jooksude hüdraatige Gatorade'iga, sest suhkur annab teie kehale kiiret energiat," ütleb ta. Kui plaanite võistluspäeval kasutada mõnda energiatoosi, ütleb ta, et katsetage nendega nüüd. "Te ei taha, et 10k jookseb mingisuguse seedetrakti ärritusega," dr. Bolin ütleb. "Siit saate teada, kuidas teie keha reageerib eelnevalt."Kui teil on tundlik kõht, võib tema sõnul Rootsi kala olla parem viis minna, kuna neid on lihtne seedida. See on põhimõtteliselt üks kord, kui arst kavatseb kommid välja kirjutada, nii et minge seda otsima!

Söömise näidis

Hommikusöök:

Weissner soovitab kõhus midagi lihtsat ja toitaineid täis: kaerahelbega pähklivõi. Köögivilju on seedesüsteemis raskem töödelda, mitte muuta neist ideaalseks käitatavaks söögiks, kuid kaerahelbed on siin piisavalt kiudaineid. Ja pähklivõi annab teile vajaliku valgu alguse; Kahel supilusikatäis on seitse grammi.

Keskhommikune suupiste:

Pärast jooksu (mis on teie koolituse pikim) soovitavad Weissner ja Logan jõuda valgubaari juurde lisakütuse saamiseks. Oh, ja jätkake niisutamist!

Lõunasöök:

Weissner soovitab sel nädalal kasutada üles ehitatud jääkide külmkappi. Näiteks pange kana ja salsa Burrito kaussidest (või oad, kui te seda marsruuti läksite) roheliste voodile või pange need ümber teraviljakaussi minema.

Pärastlõunane suupiste:

Kui arvate, et teil on raskusi oma päeva valgu eesmärgi saavutamisega, ütlevad Weissner ja Logan smuuti. (See loob ka hea taastumisjärgse suupiste.) Weissnerile meeldib segada segistipommide piparmünt ja kakaokiibi (25 dollarit 10) ühe külmutatud banaani, piparmündi ekstrakti, spinati ja kahe supilusikatäie pähklivõiga.

Õhtusöök:

Asjade segamiseks armastab Weissner hommikusöögiks söögikohale valgupannkooke. Võite osta segu, mis on juba kõrgel valgutaolisel kase painutaja valgupannkookidel (19 dollarit kolmepaki eest), millel on 16 grammi vadakuvalku ühe portsjoni kohta või saate lisada oma segusse oma segusse oma valkupulbrit kohandada seda oma eelistuste ja toitumisvajaduste põhjal.

Mida süüa võistluspäeval

Kui tegemist on teie söömise päevaga, dr. Bolinil on kaks suurt näpunäidet: ärge proovige midagi uut ja sööge vähemalt tund enne võistluse algust, nii et teie kehal on aega seda seedida. Weissnerile meeldib, kui võistluspäeval on maapähklivõi peal valkude vahvlid, mida ta sööb kaks kuni kolm tundi enne aega. Logan eelistab mõni tund enne jooksmist valgubaari, mune ja viil röstsaiaga maapähklivõi. Kui üks teie viiest nädala eelse söögikorrast pani teid tundma hämmastavat, on tõenäoline, et ka võistluspäev. Peamine on minna sellega, mis sobib teie keha jaoks kõige paremini, nii et teil on kõigi aegade parim võistluspäev.

Olles valmis koolitust alustama? Siin on teie viienädalane juhend 5K või 10k treenimiseks.