Teie Fall Fitnessi treeningplaani kohaselt on Emily Skye

Tavalise rutiini lahti laskmine on osa sellest, mis teeb suvise õndsuse. Rannapäevad, reisiplaanid ja tagaaias grillid on jõusaali löömise osas sageli ülimuslikud-kui soovite treeningusse saada. Kuid nüüd, kui teie kohver ja bikiinid on tagasi kapis (ohkab) ja kalender tühjeneb, on treeningute uuesti õigele teele saamine tõenäoliselt meeles (okei, pärast sügisese ostmise kordaminekut).

Vajavad väikest juhendamist? Fitness Powerhouse Emily Skye on siin, et aidata. Tema f.I.T. Programm on meelitanud fänne kogu maailmas tänu kohandatavatele funktsioonidele-tema toitumis- ja treeningplaanile vastab mis tahes ajakava või toitumisvajadus-ja ta on kogutud üle 1.7 miljonit jälgijat Instagramis. Tavaliselt peate Skye teenuste eest maksma, kuid ta pakub siin oma paadunud languse fitnessiplaani, lihtsalt hästi+heade lugejate jaoks.

Need vooluahelad on kõik meisterdatud Skye, saab kodus teha minimaalsete seadmetega ja need on mõeldud kogu keha toonimiseks. Kerige täieliku seitsmepäevase plaani jaoks alla, et seda vajadusel korrata.

Samuti lööb ta laupäeval, 10. septembril asuva Instagrami ülevõtmisega asju kaevu+hea Instagramiga, et näha, milline päev tema elus on tegelikult.

Jätkake Skye kohandatud kukkumisplaani lugemist.

Pühapäev

1. Kahefaasiline õhkkükk (12 kordust): Seisa jalgade laiusega üksteisest ja tehke sügav kükitus, lükates tagumikku tagasi, kuni tunnete oma kõmudes tihedust. Hoidke kaks loendit ja pigistage tagumik üles, kui olete üles tõusnud.

2. Edasi lunge (12 kordust külje kohta): Seista kätega puusadel. Astuge edasi, langetades puusasid, nii et parem reie oleks põrandaga paralleelne ja vasak põlv on 90-kraadises kurvis. Naasma seismise juurde.

3. Kaaluta ühe jala Rumeenia surnutõstuk (6 kordust külje kohta): Tasakaal ühel jalal, painutades veidi. Painutage vöökohal edasi, hoides selja tasast. Kasutage oma abs.

4. Ühe jala glutesild (mõlemal jalal 12 kordust): Lamage jalgadega põrandal, põlved on kõverdatud. Kui teie ABS on aktiveeritud, tõstke üks jalg põrandalt põlve rinnale. Laiendage puusasid, tõstes oma tuharaid põrandalt, kui teie südamik on endiselt aktiveeritud. Alumine lähteasendisse.

Esmaspäev

Selle treeningu idee on säilitada intensiivsus. Selle konkreetse rutiini jaoks saate otsustada, kui palju puhata soovite käikude vahel (see treening koosneb neljast erinevast). Kui olete kõik neli käiku lõpetanud, olete ühe vooru vooru lõpetanud. Kokku on selle treeningu jaoks kokku kuus vooru. (Selle treeningu prinditava PDF jaoks klõpsake siin.)

1. Push-up (12 kordust): Kui suudate kõik varvastel kõik tõuked lõpule viia, siis tehke seda julgelt. Kui mõnes etapis muutub see liiga keerukaks, minge korduste täitmiseks põlvili.

2. Tool Tricep Dips (12 kordust): Istuge tooli serval, käed servas. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja laske oma torso põranda poole. Sirgendage käed ja tõmmake keha üles.

3. Mägironijad (20 kordust): Astuge push-up positsioonile. Hoides käed sirgelt ja seljaga, tõstke üks põlv rinnale ja vaheldumisi kiiresti.

4. V-Ups (20 kordust): Valetage põrandal jalgadega otse teie ees. Kasutage oma keha üles tõmmata abs, puudutades varbaid kätega. Laske end aeglaselt alla.

Teisipäev

See treening koosneb neljast erinevast käigust. Iga käiguga tehke nii palju kordusi kui võimalik 60 sekundiga. 60 sekundi pärast puhata 45 sekundit. Täitke selle treeningu iga käigu neli komplekti. (Selle treeningu prinditava PDF jaoks klõpsake siin.)

1. Bulgaaria lõhenenud kükitus: Kasutades diivani vahetuse pinkina. Laske oma tagumine põlv, kuni see puudutab põrandat. Tulge tagasi lähteasendisse ja korrake siis teisel pool.

2. Tagurpidi krõmps: Lamage oma kätega põrandal lamedale. Tõstke jalad põrandalt maha, hoides oma abs tihedalt kinni, ja tõmmake põlved rinnale. Vabastage lähteasendisse.

3. Jagatud hüpped: Alustage lungest. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, käed hoogustamiseks. Tooge oma jalad hüppamisel kokku, siis maanduge lunge asendisse.

4. Liblikate löögid: Valetage põrandal kätega tagumiku taga. Kui jalad on kergelt üles tõstetud, lehvivad jalad kiiresti, hoides oma abs tihedalt kinni.

Kolmapäev

Selles treeningus on viis erinevat käiku. Täitke iga liigutus, üksteise järel, 30 sekundit puhata käikude vahel. Kui olete kõik viis käiku läbi elanud, olete ühe vooru lõpetanud. Täitke selle treeningu jaoks kokku kuus vooru. (Selle treeningu prinditava PDF jaoks klõpsake siin.)

1. Modifitseeritud Burpee (12 kordust): Alustage seisma, jalad puusa laiusega. Viige käed põrandale ja painutage põlvili, tulles oma tipuvabadele. Astuge ühe jala korraga tagasi planguasendisse. Viige jalad tagasi oma käte juurde, ükshaaval. Püsti tõusma.

2. Sisse istuvad (mõlemal küljel 8 kordust): Alustage kükitatud asendis, oma otsavabadel, mõlema käega lamedal põrandal. Tõsta parem jalg ja pühige see vasakule küljele, pöörates keha nii, et parem käsi oleks põrandal, kuni vasak käsi on üles tõstetud. Naaske lähteasendisse.

3. Jala madalamad (10 kordust): Lamage põrandal ja jalgadega otse teie ja käte ees. Hoides oma südamikku aktiveerituna, tõstke jalad aeglaselt 90-kraadise nurga alla ja seejärel aeglaselt allapoole.

4. Külgplaan (30 sekundit külje kohta): Tasakaal ühel käsivarrel, painutatud 90 kraadi juures, hoides ülejäänud keha täiesti sirgeks ja hoides oma südamikku kogu aeg aktiveeritud.

5. Plank jalgade tõstmine (10 kordust külje kohta): Alustage plangust. Tõstke üks jalg maapinnalt maha, tõstes selle puusa kõrgusele, hoides südamikku aktiveerituna. Enne alla toomist hoidke kaks sekundit.

Neljapäev

Järgmine treening koosneb viiest käigust. Iga liigutus valmib üksteise järel, võimalikult vähe puhkus käikude vahel. Kui olete kõik viis käiku läbinud, loeb see ühe valmis vooru. Seejärel puhake 90 sekundit. Täitke sellest treeningust kokku kuus vooru. (Selle treeningu prinditava PDF jaoks klõpsake siin.)

1. Plank Push-up (12 kordust): Alustage tõukeasendis, käed sirged. Minge käsivarrele, ükshaaval, jäädes samal ajal oma tipuvabadele. Sirgendage käed välja, ükshaaval.

2. Vahelduvad lunged (12 kordust): Seisvast asendist kalduge ette, nii et reie esiosa on maapinnaga paralleelne ja tagumine põlv puudutab peaaegu maad. Naasma seismise juurde.

3. Diamond Tricep Push-up (12 kordust): Astuge modifitseeritud tõukeasendisse (põlvili), käed lähestikku, moodustades teemant. Madalamale tõukamisele ja tule tagasi.

4. Lamavad jalgade ristandid (10 kordust jala kohta): Lamage pikali, nii et jalad oleksid otse teie ees, kergelt kõrgendatud, käed külje all. Kasutage oma südamikku, et tõmmata üks jalg üle keha teise külje. Viige see tagasi, stardiasendisse.

5. Plank pöörlemine (5 kordust külje kohta): Alustage plangust. Keerake oma keha, tulles ühele käe külge, sirgendades teise käe ja jõudes selle poole lakke. Tulge tagasi stardipositsioonile.

Reede

Selle treeningu idee on säilitada intensiivsus. Selle konkreetse treeningu jaoks saate otsustada, kui palju puhata soovite käikude vahel. See koosneb neljast erinevast käigust; Kui olete need kõik lõpetanud, olete lõpetanud ühe vooru vooru. Kokku on selle treeningu jaoks kokku kuus vooru. (Selle treeningu prinditava PDF jaoks klõpsake siin.)

1. Külg lunge tõukamine (10 kordust külje kohta): Seista jalgadega. Tehke suur samm küljele, painutades ühte põlve ja hoides teist sirget. Tulge tagasi stardipositsiooni.

2. Ämblikmehe mägironijad (10 kordust külje kohta): Alustage planguasendis. Tooge oma südamiku abil vasak jalg vasaku käe poole, painutades põlve 90 kraadi juures. Viige see tagasi stardipositsiooni ja vaheldumisi külgedele.

3. Curtsy lunge (10 kordust külje kohta): Seista jalgade õla pikkusega. Samm ühe jala tagasi, painutades mõlemat põlve. Naasma seismise juurde.

4. Jalgrattakriipud (12 kordust külje kohta): Alustage istumisasendist, käed pea taga. Puudutage paremat küünarnukki vasakule põlvele, kasutades oma ABS. Naaske lähteasendisse. Lülitu küljed.

Laupäev

Selle treeninguga täidate kõik käigud, üksteise järel, võimalikult vähe puhkama. Treening koosneb neljast käigust; Kui olete need kõik lõpetanud, olete lõpetanud ühe vooru vooru. Iga vooru lõpus saate kindlaks määrata oma puhkus. Täitke selle treeningu jaoks kokku viis vooru. (Selle treeningu prinditava PDF jaoks klõpsake siin.)

1. Modifitseeritud burpees (12 kordust): Alustage seisma, jalad puusa laiusega. Viige käed põrandale ja painutage põlvili, tulles oma tipuvabadele. Astuge ühe jala korraga tagasi planguasendisse. Viige jalad tagasi oma käte juurde, ükshaaval. Püsti tõusma.

2. V-Ups (20 kordust): Valetage põrandal jalgadega otse teie ees. Kasutage oma keha üles tõmmata abs, puudutades varbaid kätega. Laske end aeglaselt alla.

3. Sisse ja välja kükitavad hüpped (15 hüpet): Seista koos jalgadega ja küünarnukid kummarduvad pisut välja. Hüppa, jalad lahti tõmmates ja küünarnukkide põlvili puudutades. Hüppa tagasi stardipositsiooni.

4. Rohutirtsud (10 kordust jala kohta): Alustage plangust. Tooge parem jalg keha alla nii, et teie sääre ja vasak käsivarre puudutaks. Naaske stardipositsioonile.

Temperatuur võib langeda, kuid teie treeningrutiin soojeneb! Vaadake meie Fall Fitnessi eelvaadet, teie tervislikuma languse juhend. Ja märkige kindlasti oma kalendrid: Noh+Good's Abineiness Biathlon NYC -s on tagasi 22. oktoobril.