Jep, teie soojendusharjutused on sama olulised kui teie treening

Mis teeb hea soojenduse?

Mõelge soojendusele kui viisile, kuidas oma keha treenimiseks ette valmistada--see aitab teil vaimselt üleminekul oma spordisaalis üle minna, kuid see teeb ka teie keha valmis selleks, mida soovite, et seda teha. Cioleki sõnul peaks efektiivne soojendusseanss aktiveerima teie lihased, suurendama kehatemperatuuri ja mobiliseerima, et saaksite kergemini liikuda.

"Kui mõtlen soojendusele, mõtlen dünaamilistele liikumistele, et valmistada oma keha treeninguks. Te teete liigutusi, mis suurendavad teie pulssi, valmistades samal ajal õigeid lihaseid, et treeninguks hästi liikuda, "ütleb Merrick. "Kükid, push-up, istuvad ja õlapresse on mõned minu lemmik soojendusliigutused. Need on suunatud suurema osa teie kehast: jalad, tagumik, rind, selg, südamik ja õlad, biitseps ja triitseps."

Ja siis on venitus, mis on hea mõte, olenemata sellest, millist tegevust kavatsete. "Venitamine on viis lihaste pikendamiseks, liikumisvahemiku säilitamiseks ja taastumise suurendamiseks," selgitab Ciolek, nimetades "dünaamilist venitust" (aka iga käiku ainult mõneks sekundiks) kui teie parim panus enne liikumist.

Kuidas saate oma soojendusharjutusi oma konkreetsele treeningule rahuldada?

Kõik treeningud ei ole võrdselt loodud ja ka kõik soojendusharjutused. "Erinevat tüüpi treeningud vajavad konkreetseid soojendeid ja igat tüüpi treeningutes võib soojendus saada veelgi täpsemaks, sõltuvalt sellest, millistele lihastele selle treeningu ajal keskendute," ütleb Ciolek. Kui otsustate, milliseid soojendusharjutusi teha, kaaluge kõigepealt, milliseid suuremaid liigeseid treeningu ajal kasutate. "Siis soovite lisada mõned liikumisharjutused või dünaamilised venitused, et need liigesed valmis saada. Näiteks kui te kükitate tagasi, siis soovite valida harjutusi, mis mobiliseerivad teie pahkluu ja puusad, "selgitab ta.

Kui teie vuugid on soojad, soovite aktiveerida lihaseid, mida kavatsete. "Selle soojenduse osa jaoks meeldib mulle kasutada kehakaaluharjutuste sarnaseid glutesildade, plangude, tõukejõude, tõmbeid, kükkeid või lungesid," ütleb Ciolek, "ütleb Ciolek. Neid liigutusi tehes keskenduge hingamisele ja veenduge, et see on liikumisega, mis aitab teie kehal koordineerida korralikku hingamis- ja liikumismehaanika.

Järgmisena märgib Ciolek, et soovite mõelda, millist tüüpi "stiimulit" soovite oma kehale treeningu ajal luua, näiteks "plahvatusohtlikkus" kastihüpete ajal, värbades kiiresti kükitamise ajal suuri lihasrühmi või pikk kestus kardio, kui lähete jooksma. "Sõltuvalt sellest, millist stiimulit proovite luua, soovite lisada harjutusi, mis teie närvisüsteemi sobivad," selgitab ta. "Näiteks kui kavatsete mingil hetkel soojenduse ajal tagasi kükitada, oleks hea mõte teha mingit tüüpi hüppeid. Hüppamine haarab teie jalgadega lihase-mõtlemise ühenduse, millel on suurepärane ülekanne, et suurendada jõudu tagakükki."

Lõpuks kaaluge mingisuguse treeningu lisamist, mis suurendab teie pulssi ja kehatemperatuuri, A la jalgratta, jooksulindi või sõudemasinat. Tsükkel läbi selle seeria kolme kuni viiest harjutusest kolme või nelja vooru jaoks ja teil peaks olema hea minna.

Oma keha sumisemiseks proovige kolme Cioleki lemmikkäiku:

1. Dünaamilised plangud: Toetage end käsivarre plangu ja tilgutage põlved põrandale. Lükake põrandast läbi teie küünarnukid, mis sõidavad abaluud üksteisest peale, hoides lõua kergelt rinnale. Sissehingake läbi nina ja hingake sügavalt läbi suu läbi. Väljahingamise ajal proovige oma vaagna alla tõmmata, mõelda põlvede küünarnukkide ja küünarnukkide põlvede poole tõmmata, ilma et oleksite tegelikult liikunud. Tehke seda kolme kuni viie hingetõmbe jaoks ja proovige iga väljahingamist kolm kuni viis sekundit hoida.

2. Glute Bridges: "Enamikul inimestel on oma libisemine lahti ühendus ja see on nii oluline, et teie tuharad teie treeningu ajal tulistaksid, "ütleb Ciolek, nimetades neid tagumikuid välja üheks tema lemmik soojendusharjutuseks. Lamage selga, kui põlved on painutatud ja jalad istutatud, ning lükake õlgadest üles, et tagumik ja tagasi maapinnast üles tõsta. Suruge oma tuharad ja südamik ning tunnete sekunditega põlemist.

3. Üksikvarre read: Haara kaabel ja seadke see umbes rinnaku kõrgusele. Hoides kaablit ühes käes, astuge paar sammu tagasi ja seadke jalad ühtlaselt umbes puusade laiusega. Painutage põlved veidi, pange vaagna alla ja haarake oma südamikku. Parema käega kaabli tagasi tõmmates jõuage pöördvõrdeliselt vasaku käe ettepoole, keskendudes vasakule abaluule, ilma puusade pöörlemata. Siis, kui teie parem käsi naaseb lähteasendisse, vasaku käega 'Ghost' rida. Mõelge tempole nagu seesaw-siis, kui üks käsi readini jõuab. See aitab avada teie rind.

Või proovige seda 5-minutilist sarja, Merricki hooldus

1. Alustage ühest kükitamisest, ühest tõukamisest ja ühest istumisest.

2. Lisage igale liikumisele üks esindaja, kuni jõuate 10 korduseni.

3. Peaksite lõppema 10 kükitava, 10 tõuke ja 10 istumisga.

Mida sa teed pärast Teie treening on sama oluline kui see, mida te varem teete. Siin on parimad vahtraudsed käigud igat tüüpi treeningutele ja miks taastumispäevadel vahele jätmine võib teid tugevamaks muutuda.