Jep, harjutus võib mõnikord panna sind pisut pissima. Siin on see, mida sellega teha

Harjutused, mis põhjustavad kõige tõenäolisemalt pissimist

Kükitab hüppeid

Hüppekündid võivad vajaliku biomehaanika tõttu põhjustada suuremat lekkimisohtu. "Gravitatsiooni jõu suurenemine vaagnapõhja allapoole põhjustab lisatööd vaagnapõhjal, nii lihasrühma imendumisel kui ka koordineerimisel ning see võib põhjustada lekkeid,". Ponchur ütleb.

Kükitamishüpete ajal lekkimise riski minimeerimiseks proovige seda:

1. Sisse hingake, kui lähete kükki, hoides ribid suhteliselt vaagna kohal virnastatud.
2. Välja hingata, kui lähed hüppesse, jätkates väljahingamist, kuni maandub.
3. Maandudes ärge peatuge järsku ja lööge põrandale, vaid pigem “neelake” järgmisse kükitamisse.

Ja ärge kasutage kegelid kükitades hüppeid. "Selle tegevuse korralikuks tegemiseks pole seda vaja," dr. Ponchur ütleb.

Sprint

Kiire kiirenduse, kui palju lihaste värbamist see nõuab, ja hapnikuvajaduse tõttu võib sprintimine teie jooksu ajal pissida. "Siin põhjustab suurenenud hapnikuvajadus/kardiopingutused hingamismehaanikate muutumist (nagu rohkem suu hingamist ja vähem O2 -i sattumist kopsudesse) ja tavaliselt vähem korralik diafragmaatiline hingamine," dr. Ponchur ütleb.

Suurenenud puusaliigese paindumine, mida vajate korraliku sprindivormi jaoks.

See tähendab, et sprintimine, muu jooksmine ja kõndimine on mingil määral mõjutatud vaagnapõhja ja puusadele, mis on tingitud jalgade mõjust maapinnale. „Nad on kõik ühendatud; Kui teie jalad/pahkluud ei saa midagi teha, siis peavad teie vaagnapõhja ja/või puusalihased seda kompenseerima, et proovida saavutada eesmärk/liikumine selle kohta, mida proovite teha, ”. Ponchur ütleb. See kompensatsioon võib potentsiaalselt ka teie vaagnapõhjale rohkem survet avaldada.

Barbell Back Squat

Õlgade peal olev barbelli nõue võib põhjustada ribide põlemist (justkui paisutate rinda ette), mis võib seejärel suurendada kõhuõõne rõhku ja põhjustada halva vaagnapõhja rõhu haldamist ja lekkeid.

Kaal suurenedes teeb ka risk seda. Jätkake oma hingamist ja vorm, et leke võimalikult hästi piirata. Iga kükitaga hingake sisse teel, seejärel hingake üles ülespoole. "Üldiselt soovite oma jalad puusa laiuse vahemaa ümber ja läheksid paralleelselt ning on okei lasta põlvedel varvaste üle triivida," dr. Ponchur ütleb.

Tõesti, mis tahes suurem ühendkaalu tõstmise liikumine võib suurendada teie lekkeriski, kuna see nõuab südamikust ja vaagnapõhjast rohkem tööd ning suurendab kõhuõlmesisene rõhk.

Hüppavad tungrauad

Veel üks plyomeetriline käik, hüppavad tungrauad võivad põhjustada lekke suurenenud raskusjõu jõu, samuti puusade röövimise lisaboonuse (kus jalad liiguvad külgedele välja ja põhjustavad vaagnapõhja pikenemist) ning selle kiirust) ja selle kiirust) ning kiirust liikumine. "Kõik need asjad panevad vaagnapõhjale rohkem tööd ja kui teie vaagnalihased ei saa sellega hakkama, põhjustab see lekket," dr. Ponchur ütleb.

Võite proovida mitte avada jalgu nii laiade või hingega töötada, nii et hüpe on teie väljahingatud ajastatud, ütleb ta. "Või lihtsalt aeglustage seda vaagnapõhja lihaste reaktsiooniaja parandamiseks," lisab ta.

Niisiis, kuidas saaksite treeningu ajal pissimist vältida?

Kui leiate, et leke on problemaatiline, kaaluge kergemate raskustega töötamist, kuni suudate oma tuuma paremini kontrollida. "Kaalu vähendamine vähendab teie üldise tuuma ja vaagnapõhja vajalikku pingutusi ja tööd, mis hõlbustab selle," dr. Ponchur ütleb.

Diafragmaatiline hingamine treeningu ajal võib ka tohutut vahet teha. "Diafragmaatiline hingamine on nõuetekohase rõhu haldamise võti ja soodustab vaagnapõhja korralikku liikumisulatust, mida vajame hea tuumafunktsiooni jaoks," selgitab ta.

Siit saate teada, kuidas seda teha:

1. Sisse hingavad nina läbi, kui ribipuur liigub külgsuunas, umbes kaks kuni neli sekundit.
2. Välja hingake suu kaudu (justkui puhuksite läbi põhu), mis on vähemalt kaks korda pikem kui sissehingamine, nii et umbes neli kuni kaheksa sekundit.

Põhitöö, sealhulgas vaagnapõhja, prioriteetide seadmine, mis moodustab südamiku põhja, aitab teil luua ka õige toimimiseks vajalikku jõudu. "Tuuma ülesanne on oma pagasiruumi survestada (aka stabiliseerida), et teie jäsemed saaksid tugevast alusest maha liikuda,". Ponchur ütleb. „Nii et kõik, mis tekitab survestuses häireid või ebakõlasid, võib põhjustada lekkeid."

Mis saab kegelitest? Kegel on vaagnapõhja lihaste kokkutõmbumine, mis põhimõtteliselt tähendab pinge hoidmist lihases. Samas dr. Ponchur ütleb, et Kegels võib olla oluline, tema arvates on neid üldiselt ületähtsustatud ja vaadeldakse kui ainult vaagnapõhja probleemide ravi. "Tegelikkuses ütlen ma inimestele harva Kegeli nende PF -i probleemide eest," ütleb ta. Kegelid saavad tagasilöögi, kui te ei tee neid õige vormiga või kui arvate, et nad on ainus saadaolev lahendus, nii et te ei leia kunagi tõelist parandust.

Kuidas te oma vaagnapõhja korralikult aktiveerite? Uurige välja ja jälgige--

Üks toode, mis võib ajutist leevendust pakkuda. Põhimõtteliselt sarnaneb see tampooniga.

"Seal on käsimüügibrände, näiteks Revive või Poise Impress, mis näevad välja nagu tampoon, või võidakse teile spetsiaalselt sobitada tervishoiutöötajad,". Ponchur ütleb. „See pole midagi, mida ma sageli soovitan, kuna tavaliselt meeldib kõigepealt muid võimalusi ammendada."

Enne mis tahes toodetesse investeerimist dr. Ponchuri sõnul on teie parim panus vaagnapõhja PT -st hinnangu saamiseks. Nad saavad soovitada teile sobivat lahendust.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.