Miks peaksite tavalise treeningrutiini lisama kaalutud esikükked

Esi kükkide 7 eelist

1. Nad ehitavad alakeha tugevust

"Esiküdrukud töötavad teie nelikud, seljataga ja tuharad, mis võimaldab teil jõudu ja kiirust üles ehitada," ütleb Missy Berkowitz, NASM -i sertifitseeritud personaaltreener ja Strongboardi tasakaalu sertifitseeritud treener ja juhendaja.

2. Need parandavad südamiku tugevust

Esised kükid teevad ka teie tuuma jaoks suurepäraseid asju, ütleb Berkowitz. "Torso eesmise kükituse ajal püsti hoidmine võtab palju südamiku tugevust, kuna see sunnib teid kõhulihaseid selle positsiooni säilitamiseks kaasama," ütleb ta. "Me mõtleme sageli põhiharjutustele kui krõbistele, istumiskohtadele, jalgratastele jne., Ja unustame, et kükitamine on ka põhitreening."

3. Need muudavad muud harjutused lihtsamaks

Berkowitz märgib, et eesmised kükid on tegelikult võtmekomponent teistes harjutustes, näiteks kükitades puhastusvahendid ja tõukejõud. "Esiskükkide tugevus tõlgib nende muude liikumiste tõhusamalt ja suudab nende suhtes järk -järgult raskemaks minna," ütleb ta.

4. Nad võivad aidata vigastusi vältida

Nagu mainitud, kuna eesmised meeskonnad on nelja domineerivad harjutused, ehitavad nad jalgade tugevuse, mis viib võimu ja lihaste kasvuni, mis võib olla kaitsev. "Näiteks jooksja, kes hõlmab ka jõutreeninguid eesmisi kükkeid, arendab neid lihaseid, et parandada nende liikuvust, kiirust ja vastupidavust ning aitab vigastada," ütleb Berkowitz.

5. Nad võivad kehahoiakut parandada

Kuna selles harjutuses on vastupanu keskmes, on Froreri sõnul keha ees, on seljatugevus suur tegur barbelli stabiliseerimisel. "Sellel stabiliseerumisperioodil aktiveeritakse selja lihased, sealhulgas püünised ja erektori spinae," ütleb ta. "Kuna need lihased vastutavad selgroo ja õlgade paigal hoidmise eest, mida tugevamaks nad muutuvad, seda kõrgemaks on parema kehahoiaku tõenäosus."

6. Nad saavad sportlikku jõudlust täiustada

"Esi- kükitus on dünaamiline liikumine, mis koolitab keha kogu kineetilise ahela genereerimise ja ülekandmiseni," ütleb Frorerer. "Kui areneb tugevus ja luuakse uued lihaskiud, võib inimene märgata kiiruse, jõu ja hüppevõime suurenemist."

7. Need muudavad igapäevase liikumise lihtsamaks

Kuid kükid on teie kehale lihtsalt head, olenemata sellest, kas olete sportlane või mitte. "Esised kükid on funktsionaalne liikumine, mis muudab igapäevaste asjade tegemise lihtsamaks, näiteks painutamise, trepist üles ja alla minnes," ütleb Berkowitz. "Need vajavad õige vormi säilitamiseks ka suurt liikuvust, seega on need kasulik tööriist nõrkuste tuvastamiseks, mille kallal töötada."

Kuidas eesmist kükki korralikult teostada

Enne selle harjutuse proovimist barbelliga soovitab Ortel kõigepealt vormi ilma täiendava vastupanuta harjutada. "Kui vorm on täiustatud, hakake kaalu lisama väikeste sammudega," ütleb ta.

Samm 1. Valmistage ette kükitamisraam

"Tahad, et see oleks umbes õlakõrgus," ütleb Berkowitz. "Baari jõudmiseks ei peaks te kunagi oma varvastele jõudma."

2. samm. Tõmmake barbell riiulist

Lähenege ribale küljelt, kus tihvtid või j-tassid on suunatud väljapoole-ei taha te barbell selle tagant maha võtta, "ütleb Berkowitz. "Asetage käed barbeli alla umbes õla laiuse vahega ja viige barbel aeglaselt riiulilt esiraami asendisse. Teie küünarnukid peaksid olema üleval ja biitseps peaks olema maapinnaga paralleelne."

3. samm. Veenduge, et latt oleks korralikult paigutatud

"Baar peaks olema ka krae luudega ja puhkama kergelt deltoidide esiküljel," ütleb Frorerer.

4. samm. Astu tagasi

Berkowitz soovitab võtta kaks kuni kolm sammu tagasi riiulist tagasi.

5. samm. Asetage oma jalad

Froereri sõnul peaksid teie jalad olema õla laiusega ja varbad peaksid olema pisut väljapoole suunatud.

6. Rullige õlad alla

Ja "kinnitage oma tuuma justkui teid löögiks," ütleb Froerer.

7. Kükitama

"Istuge puusad tagasi, nagu istuksite toolil ja püüdke 90-kraadise nurga alla," ütleb Froerer. Või kui kavatsete täieliku kükitamise sügavusele minna, et minna maapinnaga paralleelselt madalamale, ütleb Berkowitz.

Oluline on veenduda, et põlved oleksid selles asendis otse teie sääreluude ja jalgadega kooskõlas, ütleb Froerer. "Teie põlved ei tohiks teie varvastest mööda jõuda," ütleb ta. Peaksite säilitama ka kõrge torso ja hoidma silmi silmapiiril, lisab Frorer.

Ortel juhib tähelepanu ka sellele, et teie küünarnuki positsioneerimine on kriitiline. "Hoidke küünarnukid püsti ja edasi, et ohutult puusadesse istuda, nii et kaal ei tõmba teid edasi," ütleb ta. "Pidage meeles ka seda, kui kaugele te enne põlvede painutamist sõin. Kui kaal on ees, tõmbab teid liiga suur liigend või liiga palju kaal."

8. Püsti tõusma

Kui olete kükitanud, on aeg aeglaselt üles tõusta. "Mõelge, et sõidate oma keskosa maasse, pigistades samal ajal oma tuharaid üles," ütleb Froerer.

9. Kordama

Saate teha palju kordusi, mis on teie jaoks mõistlikud.

Levinud vead, mida inimesed teevad esiosa kükkide tegemisel

Nad unustavad hingata

"Võtke kindlasti sügav sissehingamine kükitamise tipus, hoidke seda hinge ja tihedat südamikku kogu kükitamise ajal ja välja hingake, kui olete üles tõusnud," ütleb Berkowitz. "Tihe südamiku hoidmine, eriti alumises asendis, võib liikumist teha või purustada. Kui hingate allosas või lasete oma tuuma lõdvestuda, teeb see seismise palju raskemaks ja võib põhjustada selja ja selgroogu, pannes need ohtlikusse asendisse."

Nad ei joone põlved korralikult

"Sõitke kindlasti põlved välja ja ärge laske neil kogu esiküdruku ajal üldse sisse koobastada," ütleb Berkowitz. Mõelge põlvedele väljapoole lükata, et veenduda, et nad on pahkluuga joondatud, soovitab Froerer.

Kui leiate, et põlved on endiselt sisse lülitatud, soovitab Forerer kanda ribaga kükitajate kasuks (aka kükid kasutades takistusribasid). "See aktiveerib teie tuharad rohkem ja sunnib teid põlved välja ajama," ütleb naine. "Selle tugevuse ja mälu ehitamine kükitamiseks on suurepärane viis esiküksuse parandamiseks."

Nende küünarnukid osutavad ülespoole allapoole

Küünarnukkide laskmine on selles asendis tavaline viga, näiteks nii Berkowitz kui ka Froerer. "Paljud inimesed leiavad oma käsivarred maapinnale risti, küünarnukid on keha lähedal ja suunatud allapoole," ütleb Frorerer. "Kui küünarnukid on allapoole suunatud, on peopesad loomulikult püstisemad, mis võib viia lati libisemiseni ja lihaste kompenseerimisteni."

Ja kui küünarnukid osutavad allapoole, ütleb Berkowitz, kipub kogu torso ettepoole kalduma. See teeb keeruliseks ja ebaturvaliseks üles tõuse. "Sageli, kui me esiosa ebaõnnestume, on see allosas, sest me ei aja küünarnukke üles," ütleb naine.

Nad keskenduvad kaalule ja sügavuse asemel tõstmisele

Võib olla ahvatlev tõsta nii palju kui võimalik, kuid Berkowitz soovitab püsida valgust, et keskenduda õigele tehnikale ja saada kükitamisel täielik sügavus. "Ma ütlen oma klientidele alati, et ükskõik, mis kükitajad nad teevad või kui palju nad teevad, peaks iga esindaja välja nägema täpselt sama," ütleb naine. "Kui meie lihased väsinud või me väsime, on kalduvus ohverdada vormi või sügavust, et need lihtsalt kiiremini teha."Kuid tema sõnul on oluline kvaliteedi enne kiirust tähtsustada. "Ükskõik, kas te kükitate 50 naela või 200 naela, peaksid teie vorm ja sügavus välja nägema samad," ütleb naine.

Nad lasid ülaosa ümardada

Kui keha on raskusega esiosaga, on loomulik kallutada ettepoole, näiteks nii Frorerer kui ka Cottrel. "Kõmbletud poosi vältimiseks mõelge enne kükitava hoiaku alla langemist õlgadele alla ja tagasi," ütleb Frorerer. "Uhke" Supermani "rindkere ja püstise torso säilitamine vähendab nimmepiirkonna pinget ja aktiveerib paremini tagumise ahela."

Nad ei suuda oma kontsad maasse ajada

Samuti on tavaline, et eesmise kükituse ajal varvastele ettepoole kaldub, ütleb Frorerer. "Mõelge, et langetaks toolile, et aidata kogu jalga raskust levitada," ütleb naine. "Esise kükitamise võimsus tekitatakse, kui sõidate kesk jalaga maasse."

Esised kükitamise variatsioonid, mida proovida

Pokaal

Pookuse kükitamise jaoks võite kasutada hantlit või veekeetjat, ütleb Berkowitz. "Võite hällida hantli peast või veekeetja alusest, käepidemega allapoole," ütleb naine.

Froreri samm-sammult juhised:

1. Kallistage põhjalikult veekeetja käepidemete (või hantli) mõlemad pooled, nii et see on vastu rinda.
2. Kui jalad on pisut laiemad kui puusa laiusega ja varbad osutasid veidi väljapoole, haarake oma südamik ja vaadake otse edasi.
3. Hingake puusad tagasi, madalamal maapinna poole ja säilitate kõrge, püstise rindkere.
4. Pöörake põlvedele suurt tähelepanu, lükates vajadusel pisut väljapoole, veendumaks, et nad püsivad varvastega kooskõlas.
5. Mõelge kükitamise põhjas, et küünarnukid harjavad vastu reite/põlvedele.
6. Väljahingamisega sõitke keskosast üles, pigistades samal ajal tuharaid.
7. Korramine.

Dumbell Squat

"Dumbelli esiküdrukud jäljendavad barbelli esikükki, et soovite säilitada sama esiraami positsiooni," ütleb Berkowitz. "Keskenduge küünarnukkide püsti hoidmisele, kuna see aitab hoida torso püsti ja vältida rindkere langemist."

Froreri samm-sammult juhised:

1. Hoidke peopesade neutraalse, suunatud või teie poole silmitsi peopesade ääres püsti.
2. Jalgade laiusega ja varbad osutasid veidi väljapoole, haarake oma südamik ja vaadake otse ette.
3. Hingake puusad tagasi, madalamal maapinna poole ja säilitate kõrge, püstise rindkere.
4. Pöörake põlvedele tähelepanelikult tähelepanu, lükates vajadusel pisut väljapoole, et veenduda, et nad püsivad varvastega kooskõlas.
5. Väljahingamisega sõitke keskosast üles, pigistades samal ajal tuharaid.
6. Korramine.

Tükeldatud kükitama

Froreri samm-sammult juhised:

1. Kinnitage silmapiiril silmad, kinnitage südamikku ja hoidke kõrget, püstist rinda.
2. Samm üks jalg tagasi, et luua iga põlveliigese 90-kraadine nurk. Teie eesmine reie peaks olema maapinnaga paralleelne ja tagumine reie peaks olema risti.
3. Tehke kiire alakeha, et kontrollida, et esi jalg oleks ettepoole suunatud, ja teie esipõlv on virnastatud otse pahkluu kohal.
4. Sisse hingake ja pulseerige üles ja alla, säilitades samas pehmet painde ülaosas põlveliiges.

Bulgaaria lõhenemine

"See on sama harjutus kui jagatud kükitamisega, kuid taga jalg on astmel või pingil kõrgendatud," ütleb Froerer. "Joondamine jääb samaks."

Astmelised tõusud

Froreri samm-sammult juhised:

1. Hoidke peopesade neutraalse, suunatud või teie poole silmitsi peopesade ääres püsti.
2. Kinnitage silmapiiril silmad, kinnitage südamikku ja hoidke kõrge püstise rindkere.
3. Astuge parema jalaga, kasutades samal ajal, et jala sirgendamiseks ülespoole sõita.
4. Tooge vasak jalg parema jalaga kohtuma.
5. Painutage parem põlv uuesti ja astuge vasaku jalaga tagasi.
6. Alternatiivsed küljed.

Ristrelva eesmine kük

Froreri sõnul on see suurepärane eesmine kükitamis alternatiiv neile, kellel on minimaalne liikuvus minimaalne. Nii on see tehtud:

1. Valmistage kükitusraami ette, nii et latt oleks veidi õla kõrguse all.
2. Hoides käed põrandaga paralleelselt, kõndige baari all üles, kuni barbell puudutab küüniseid ja puhkab õlgade esiküljel.
3. Ületage oma käed, haarates samal ajal barbelli stabiliseerimiseks.
4. Lükake oma puusade abil baari üles, et barbell lahti panna.
5. Astuge kükitavast riiulist tagasi, jalgadega paigutatud õla laiusega ja kergelt väljapoole suunatud.
6. Hoidke küünarnukke kogu aeg ülespoole.
7. Rullige õlad alla ja tagasi ning kinnitage südamikku justkui löödud.
8. Istuge puusad tagasi, justkui istuksite toolil ja püüdke 90-kraadise nurga alla.
9. Heitke pilk põlvedele ja veenduge, et need oleksid sääreluude ja jalgadega otsesed. Teie põlved ei tohiks varvastest mööda minna.
10. Hoidke pikk torso, uhke rind ja hoidke silmapiiril silma peal.
11. Kord korralikus kükitades mõelge, et juhtida oma kesk jalga maasse, pigistades samal ajal oma tuharaid ülespoole.
12. Alaselja ülaltoodud samme järgides ja korrake.

Dumbel esikülg

Kui teil pole juurdepääsu barbellidele või kui teil on barbelli kasutamine ebamugav, märgib Ortel, et saate selle hantlite jaoks välja lülitada. "Hantrite komplektiga annab esikraam teile sarnase tuumikprobleemi, pöörates sama rõhku neljale," ütleb ta. "Hoidke igas käes hantlit, kõrvu tasane, peopesad keskel. Täpselt nagu barbell kükitamine, hoidke küünarnukke oma õlgadega kooskõlas."

Ühe hantli abil lisab ta, et pokaal peaks olema teie käik.

Kuidas üles ehitada esiküdruk

Mitte kõik ei saa ega peaks hüppama (või, istuge?) otse eesmine kükita. "Kui keegi on vigastusest kükitamise või taastumise jaoks uus, alustage põhiliste õhukükkidega," ütleb Berkowitz. "Keskenduge vormile ja täieliku liikumise saamisele, et järk-järgult paralleelselt alla saada, välja arvatud juhul, kui muidugi on vaja ainult vigastusi."