Miks treenerid usuvad, et barbell puusa tõuked on teie tuharate treeningute võtmetähtsusega

Kui teete treeningut, vältige kindlasti ühte kõige levinumat vigu, mis hõlmab teie pilgu paigutamist. "Ma näen sageli inimesi, kes kallutavad pead oma pilguga lae poole," ütleb Beachbody supertreener Megan Davies. "See sunnib ribipuuri üles ja tagasi kaarele, ja kuigi tundub, et barbell tõuseb, võtate keskendumise glute'ile."Selle asemel hoidke oma pilk lõua ja jäiga torsoga edasi. "See tagab, et tegevus pärineb ainult puusadest, maksimeerides teie gluti kaasamist," ütleb ta.

Barbelli puusa tõukejõudude eelised

Barbelli puusa tõukede kaudu töötamine tähendab, et tugevdate oma kehas olulisi lihaseid. "Harjutus töötab tagumise ahelaga, sealhulgas teie tuharad ja seljataga," ütleb kuulsuste treener ja treenimis tüürimehe asutaja Luke Milton. "See on suunatud ka puusa lihastele. Need on alakeha peamised liikujad."

Kuna harjutus annab teie glute'i suure põletuse, annab see teile teistes treeningutes pea üles. "Glute'i stabiilsus on sportliku jõudluse jaoks tohutu," ütleb Bailey. Teie tuharad koosnevad nii paljudest erinevatest lihastest, mis kõik võimaldavad teil tõhusalt liikuda igasuguse alakehale suunatud treeningu kaudu. Davies ütleb, et tugevad tuharad on hädavajalikud, tugevuse ja pikaealisuse tagamiseks ning isegi ütleb, et barbelli puusa tõukejõud annab teile kõige rohkem aktiveerimise kõigi muu harjutuse glute maksimaalselt."

Treeningu liikumise lisamine treeningurutiini on ka teie alaseljale kasu. "Tugeva tagumise ahela ja tugevate puusade paindujate omamine on alaseljavalu ennetamisel kaugel," ütleb Milton. "Puusarühm suurendab ka tugevust ja stabiliseerumist läbi alaselja, mille tulemuseks on tervislikum, funktsionaalsem ja valuvaba keha."Ja kes seda ei vaja?

Alternatiivsed harjutused proovimiseks

Treeningrutiini ümardamiseks lisage need käigud, mis on suunatud samadele lihastele, kuid laske oma kehal töötada erineval viisil.

1. Lai hoiak kükid

Bailey on selle kükitamise variatsiooni fänn, kui soovite oma tuharate põletamist jätkata. "See on minu lemmik alternatiiv, kuna see annab teile sama glute kaasamise, kuid pakub rohkem põhi- ja neljandat värbamist," ütleb ta. Tema näpunäide? Täiendava oomph jaoks hoidke allosas kaks kuni kolm sekundit gluti pigistamist.

Seisa jalgadega laiemalt kui puusa laiusega (umbes kaks korda rohkem kui teie puusa laius), kui jalad on pisut väljapoole pööratud. Kükitage maha, nagu istuksite toolil, hoides oma torso piki. Pöörake põlved välja, kui kükitad ja madalamal, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Vajutage oma kontsade alt üles, et tagasi suruda. Saate seda teha raskustega või ilma.

2. Barbell Deadlift

Barbell Deadlift, mida Milton soovitab, tabab teie tuharaid ja tagant.

Asetage seistes käed jalad, kus jalad on puusa laiusega, ja kerge paindumine põlvedes. Haarake oma südamikku, kui tõstete baari, hoides käed sirgelt, kui haarate oma seljatugesid ja tuharaid. Hoidke oma selga tasasel ajal, kui haarate oma libisemist ja seljataga. Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.

3. Nimmehüperekstensioon

Teisele treeningule meeldib Miltonile lisada barbell puusa tõukedega, on nimmehüperekstensioon, mis hõlmab kaalumasina kasutamist.

Asetage puusad hüperekstensiooni masinale, seejärel voldi puusadelt ja tõstke keha oma tuharate, hamstringide ja erektori spinae abil (lihased piki selgroogu).

4. Glute sild

Klassikaline Glute Bridge on proovitud samm oma libisemise ja seljataga löömiseks ning ka puusa painde tugevdamiseks. Davies ütleb, et see harjutus on peaaegu identne lihaste värbamistega, mis on tehtud Barbelli puusa tõukejõuga. Tema näpunäide? "Mulle meeldib isegi positsiooni ümberpööramine, kui te edenete ja panete oma kontsad pingile või stabiilsuspallile, selga põrandale ja tehes Glute Bridge'i," ütleb naine.

Lamada maapinnal põlvedega, jalad puusa laiusega kaugusel. Teie sõrmeotsad peaksid suutma jõuda teie kontsadega. Puukate kõrgele tõstmiseks haarake oma tuharad ja tagaküljed, hoides ülalt selga matil. Vabastama tagasi.

5. Kettlebell Swing

Kui teil on kettlebell või raske hantli, millega töötada, sobib veekeetja kiik suurepäraselt alakeha lihaste ja südamiku tugevdamiseks.

Asetage seistes jalad pisut laiemalt kui puusa laiusega. Painutage ummik. Haara kaal ja pigistage oma käed kokku, kui tõstate selle maapinnalt. Alustage mõne hooga, et seda oma puusadest tõukejõuga liikuda. Lükake puusad tagasi ja seejärel edasi, kui kasutate oma libisemist ja seljatuge, ning hoidke oma südamikku tihedalt ja selga sirgelt.

6. Ühe jalaga surnukeha

Selle surnutõstukite variatsiooniga ei löö te mitte ainult oma tuharaid ja seljatuge, vaid parandate ka oma üldist tasakaalu.

Seisa kõrgel raskusega istutatud jala vastaskäel. Vajutage oma seisvas põlves kerge paindusega tagaluu tagasi, kui tõstate oma jala ja laske raskust maapinna poole. Pange puusad mati külge ja hoidke selga tasasel, kui olete alla lastud. Veenduge, et ujuval jalal oleks painutatud jalg.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.