Miks kulutada * vähem * üldiselt voodis aeg hõlpsamini magama jääda
Kui olete voodisse sattudes kiiresti magama jäänud, kulutate ka rohkem oma kogu voodis magamist-see tähendab, et unehäireid suurendate unehäireid, ütles une neuroloog Brandon Peters , MD, Amazon Halo unenõunik. "Unetõhusus on magamise aeg protsentides voodis veedetud ajast," ütleb ta. “Näiteks oleks keegi, kes magab voodis vaid kuus tundi kaheksast tundist. Ja enamik inimesi peaks olema suunatud vahemikus 80–90 protsenti."
See kõrge unetõhususe tase paneb teid tõenäolisemalt seostama oma voodi unega (ja mitte viskamise ja pööramisega), ütleb dr. Peters: „See viib konditsioneeritud vastuseni, kus voodi ise aitab edendada magamisvõimet.Teisisõnu, teie aju saab teada, et voodisse sattumine on selle näpunäide, mis teeb seda tegelikult palju lihtsamaks.
Kuidas harjutada une konsolideerimist, et öösel kergemini magama jääda
Enne kui soovite oma und tugevdada, mõelge välja, kui palju aega te igal õhtul tegelikult magate, kui palju aega voodis ärkvel ja katse Magamiseks, et saaksite oma praegusest unetõhususe ja kogu unevajaduse taset aru, ütleb DR. Peters. Saate seda teha käsitsi, hoides unepäevikut või kandes teie und jälitavat seadet nagu Apple Watch, Amazon Halo või Oura Ring.
Siis dr. Peters soovitab lahutada keskmise aja jooksul, mil te kipute 15-minutiliste sammudega voodis veedetud ajast voodis ärkvel olema, jättes samas end vähemalt seitse tundi voodis (hea miinimum unepiiranguks Ära riski puudusega). Näiteks kui lähete sageli magama umbes 10 lk.m., Veeda umbes kaks tundi voodis ärkvel lamades ja ärkage siis 7 a.m. Kokku üheksa tundi voodis veedetud, alustage iga päev 15 minutit hiljem magamaminekut, kuni teie magamaminek on südaööl.
Sellel teekonnal leiate tõenäoliselt, et hakkate pärast voodisse sattumist kergemini magama. Kui olete kindlaks teinud (või hinnanud), et kulutate umbes 80–90 protsenti oma ajast voodis, olete oma uneaega tõhusalt sobitanud oma unevajadusega ega pea enam piirama.
Konsolideerimise ajal hoidke oma ärkamisaega kindlasti sama (ja muutke lihtsalt oma magamaminekut), nii et piiraksite potentsiaalset uneaega, kuid ei segaks ööpäevast rütmi. Ja hoiduge uinakutest ja mis tahes magamisajal magamist, mis hõlmab teid, "une suupisteid"-nii et teie uue magamamineku saabumisel on teie uni alati maksimaalselt.
