Whole30-l on * partii * reegleid-see petuleht võtab kokku kõik, mida peate teadma

Jätkake Whole30 reeglite ja juhiste alustajate kursuse lugemist.

Mis on terve30?

Kuigi paljud inimesed kasutavad toiteväärtusena Whole30 -d, ütleb Hartwig, et see on tegelikult palju enamat. Programm nõuab, et eemaldaksite oma dieedist asjad, mis on tavaliselt seotud allpool toodud teguritega, paljude muude probleemide hulgas:

• toidutundlikkus
• iha
• häiritud hormoonid
• kehv uni

"Whole30 on 30-päevane eksperiment, mille eesmärk on õpetada teile, kuidas teie söödud toidud mõjutavad, kuidas te tunnete, kuidas näete välja ja teie elukvaliteet," ütleb Hartwig.

Programmi asutaja sõnul võiksid teie toiduvalikud olla selle loiduse taga, mida tunnete kogu päeva jooksul, või isegi neid madalaid valusid või valusid, mida te ei saa seletada. Ja üks viis, kuidas teada saada, milline toit süüdlane võiks olla. Pärast 30 päeva tutvustate neid aeglaselt oma dieeti, et näha, kuidas need teid mõjutavad.

Nii on ka dieet?

Siin võivad asjad pisut segadusse ajada. Tehniliselt on Whole30 eliminatsiooni dieet, mis on ette nähtud teatud toidugruppide eemaldamiseks ja seejärel selle pärast taaskehtestamiseks, et teha kindlaks võimaliku toidu tundlikkus. Kuid Hartwig arvab, et “dieet” on räpane sõna ja ta eelistab seda mitte kasutada.

“Sisuliselt see on oma dieedi kohta, mis on teie söömise osas, ”ütleb ta. “[Aga] kirjeldan seda pigem enesekindlana kui dieeti. See on tõesti lihtsalt eksperiment, mis on loodud selleks, et aidata teil välja mõelda, mis teie jaoks sobib."

Whole30 -l pole makrosid, kaloreid ega midagi muud, ja kuigi teid julgustatakse sööma, kuni olete täis, pole piiranguid, kui palju saate süüa. Samuti ei tohi teil kogemuste ajal ennast kaaluda ega mõõtmisi teha, et keskenduda pigem sellele, kuidas tunnete end kui suurust või numbrit. Sellegipoolest on olemas terve30 söögi mall, mida tuleks soovitatud osa ja serveerimissuurustega järgida, mis võib varieeruda vastavalt teie suurusele ja aktiivsuse tasemele.

Mida saab tervetel 30 süüa?

Siin on jaotus sellest, mida saate Whole30 -s süüa:

• köögiviljad
• puuvili
• Mõõdukas mahe, jätkusuutlik ja eetiliselt kasvatatud liha
• eetiliselt hangitud munad
• eetiliselt hangitud kala
• pähklid

Mis pole menüüs?

• suhkur
• alkohol
• terad
• kaunviljad
• piimatoode
• teatud lisandid
• magustoidud

(Siin on põhjalikum juhend sellele, mida saate terves korral süüa ja mida ei saa süüa ja miks.)

Kuigi soovite keskenduda tervete toitude söömisele, juhib Rodgers välja mõned pakendatud toidud, millel on ametlik Whole30 heakskiidutempel. Nende hulka kuuluvad Primal Kitcheni salatikastmed ja mayo, Waterloo seltzers ning eepilised luupuljongid ja lihabatoonid. (Otsige sildilt lihtsalt “Whole30 heaks kiidetud” pitsat või vaadake siit brändide täielikku nimekirja.)

Seal on ka mitu söögikordade tarneteenust, mis on spetsialiseerunud Whole30 Free-Rodgeri lemmikutele, on hea köögi- ja restoranid nagu Chipotle on hakanud pakkuma roogasid, mis järgivad Whole30 reegleid. Kuid üldiselt on üsna keeruline leida söögikoht, väljavõtmine või restoranitoit, mis on 100 protsenti Whole30-ga ühilduv, nii et soovite süüa teha nii palju kui võimalik. (Kui kunagi oleks aega söögikordade mängumängu üles tõsta, oleks see nüüd.)

Ja jah, saate * omamoodi * teha terve30, kui olete vegan või taimetoitlane, kuid juhised on natuke erinevad. 30-päevane programm, mis pole munadest, lihast või kaladest. Selle asemel nimetatakse seda taimetoitlaseks või veganiks, sõltuvalt sellest, mida sööte.

Veel mõned asjad, mida tuleks meeles pidada: kõigi teie ostetavate toodete jaoks on mahepõllumajanduslik alati, kui saate seda endale lubada. Kui proovite toidukaupadelt raha säästa, on teie parim panus osta orgaaniline Dirty tosinast nimekirjast ja minna tavapäraseks muude esemete jaoks. Hooajal puuviljade ja köögiviljade söömine annab teile parima paugu teie toitumispaela eest.

Mis on tüüpiline päev Whole30 söömise päev?

Rodgersi sõnul kipub hommikusöök olema enamiku Whole30 inimeste jaoks kõige karmim söögikord, kuna sageli on nad harjunud laadima selliseid asju nagu jogurt või röstsai. Ta soovitab valida midagi valgu-rikkalikku 3-munakest, maapealse liha ja veggie-räsi või ühe neist kaheksast meeletu retseptist-ja mõelda väljaspool „hommikusöögitoitu” kasti, et vältida igavust. "Mõnel hommikul pean hommikusöögiks järelejäänud õhtusööki, nagu tükk lõhet ja salatit," ütleb ta. Kohv on ok, kui see on must või suhkruvaba, piimatoodevaba, lisandivaba kreemiga.

Lõunasöök võib olla suur salat, mille peal on orgaaniline ja kvaliteetne valk, näiteks kohv au Poivre praad või teraviljavabad kana-tükid. Teie P jaoks.m. Pick-Me-up, teil võib olla matcha latte (koos heakskiidetud alt-piimaga) või kohviga rohuga söödetud kollageeni peptiididega.

Õhtusöök näeb välja sarnane lõunaga, segu valkude ja köögiviljade-tuna zoodle pajarooga või aeglase koori tõmmatud BBQ-kanaga.

Teid julgustatakse söögikordade vahel suupisteid tegema, nii et Rodgersi sõnul on oluline veenduda, et sööte piisavalt hommikusöögiks, lõunaks ja õhtusöögiks. "Ei ole optimaalne suupisteid kogu päeva vältel, kuna see võib olla see automaatne harjumus," ütleb ta. Aga kui sa oled vaikselt Näljane, sa võiksid toore pähklite, kõvasti keedetud muna või mõne tõmbleva peale.

Suhkru iha ületamiseks ei julgustata mingil kujul mingit magustoitu, isegi kui see on valmistatud tervetest 30-ga heaks kiidetud koostisosadest. "Programm püüab teid toidust kui maiuspala või tasust eemale viia," selgitab Rodgers. Aga kui sa tõesti omama Oma õhtusöögi jälgimiseks millegi magusaga soovitab ta saada väikese puuviljatüki.

Kuidas sa end tervena tehes tunned?

Lühike vastus? See on keeruline. Igaühe individuaalsed kogemused sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas sellest, kuidas te enne programmi sõid. Õnneks küsitakse Hartwig seda küsimust nii palju, et Whole30 meeskond lõi ajajoone ja kalendri, mis võib anda teile ettekujutuse, mida oodata. (Lühidalt öeldes tunnete tõenäoliselt kõik tunded, alates pingelisest ja optimistlikust kuni haigete ja väsinguteni. Ja seda kõike peetakse täiesti normaalseks.)

Milliseid tulemusi võite Whole30 -st oodata?

Nii et siin on suur küsimus: kas vannub Pirate'i saak ja pitsa 30 päeva tegelikult seda väärt? Tundub, et Rodgersi kliendid arvavad nii vähemalt. "Tüüpiline tagasiside on see, et inimesed tunnevad end paremini ja neil on üldiselt parem elukvaliteet, sest nad saavad rohkem olulisi mikrotoitaineid, mis võisid puududa mõnest dieedist töödeldud toidust," ütleb ta. “Pärast terve 30."

Mõned Whole30 pühendunute konkreetsed eelised hõlmavad kaalukaotust, paremat energiataset kogu päeva jooksul, paranenud fookus ja parem uni. Teised inimesed väidavad, et neil on intensiivse toidu isu vähendamine või kõrvaldamine. Minu jaoks mõistsin, et piimatooted, gluteen ja magustatud kohvikreemid olid potentsiaalselt problemaatilised ja väldin neid aastaid pärast programmi lõpuleviimist.

Ja mida sa teed, kui see on läbi?

Kui Whole30 Donezo eliminatsiooniosa on aeg taaskehtestamise etapp. See on plaani üks olulisemaid osi, kuna just seal tasub kõik teie rasked tööd ära ja saate enda kohta rohkem teada saada ja millised toidud teie jaoks sobivad.

Teid julgustatakse lisama tagasi toidud, mille võtsite kõik korraga välja, kuid ükshaaval, et näha, kas miski käivitab soovimatud sümptomid. "Üks halvimaid asju, mida saate teha. „Oluline on toidud oma dieeti tagasi uurida, et veenduda, et teate, kuidas need teid mõjutavad. Kui sööte maapähklivõi ja tarretise võileiba ning tunnete tund hiljem kohutavat, ei saa te teada, kas see oli leib, maapähklivõi või suhkur, mis selle probleemi põhjustas."

Ta soovitab kinni pidada Whole30 malliga taaskehtestamise etapis, lisades toidud ükshaaval tagasi ja oodates mõni päev enne järgmise lisamist. "Piimatoodet võiks proovida, lisades lõuna ajal jogurtisse või juustu, siis oodake paar päeva, et veenduda, et enne uue toidu proovimist pole probleeme, näiteks mais või riis," ütleb ta. „Pöörake tähelepanelikku tähelepanu oma seedimisele, meeleolule, energiatasemele ja nahale ning otsige ummikuid või peavalu, mis võivad kõik olla toidutalumatuse tunnused.”Kui kogete mõnda neist asjadest, tasub edasi uurida arsti või toitumisspetsialistiga.

See kõik võib tunduda tüütu, kuid kui see töötab teie kasuks, kaaluge vabadust, et mitte kunagi peaksite muretsema selle pärast, millised toidud võivad teid jälle halvasti tunda. Ja kui sina tegema Otsige seda punast veini ja juustuplaati tüdrukuteõhtul, vähemalt teate täpselt, mida see teie ja teie tervise jaoks tähendab.

Erin Magneri täiendav aruandlus.

Algselt avaldatud 16. augustil 2018; Uuendatud 26. veebruaril 2020.

Tipptreeneri sõnul on treeningud Whole30 optimeerimiseks. Ja kui soovite alustada praegu, Vaadake neid Whole30 poolt heaks kiidetud retsepte ideaalselt selle nädalavahetuse BBQ-de jaoks.