Mis loeb vilgas jalutuskäiguks? See sõltub teie vanusest
Füüsilised muutused, mis kaasnevad vanusega, näiteks vähenenud lihasmass ja aeroobne maht võib vähendada teie keskmist kõndimiskiirust. (Mehed kõnnivad tavaliselt ka pisut kiiremini kui naised, FWIW.) Uuringud on leidnud, et kõndimiskiirus väheneb umbes 0 võrra.00037 meetrit sekundis aastas võtab see keskmiselt 60-aastast umbes 1.2 minutit kauem, et kõndida 1 kilomeetri (.62 miili) kui keskmine 20-aastane. Alustades meie 60ndatest, muutub keskmise kõndimiskiiruse vähenemine selgemaks alates umbes ühe kuni kaks protsenti kümnendi kohta, enne kui 62-aastaselt umbes 16-protsendiline langus kümnendi kohta pärast 62-aastast vanust.
Kuidas suurendada kõndimise intensiivsust ja saada kiiremaks jalutajaks
Borgi skaala võib aidata teil ka kindlaks teha, kas peate oma intensiivsuse taset reguleerima, et panna oma jalutuskäik kategooriasse “vilgas”. Näiteks soovitab CDC, et kui soovite mõõduka intensiivsuse poole, kuid leiate, et teie väsimus ja hingamine on "väga kerged" (umbes 9 skaalal), peaksite suurendama oma jõupingutusi tasemele, mis tundub "mõnevõrra raske" ( 12 kuni 14) skaalal.
Olenemata teie sobivuse tasemest või vanusest. "Vanus mõjutab kiirust ja taastumisaega, kuid sobiva plaaniga on alati võimalik parandada," ütleb Elson. Siin on mõned viisid, kuidas ta seda soovitab.
Kasutage kindlasti õiget vormi
Mõelge kõndimisele, nagu oleksite raskuste tõstmine, pilates või mis tahes muu koolitus-tehniliste asjade vorm. Kõndige peaga kõrgel (ootan, et mitte alla) ja pöörake käed loomulikult edasi -tagasi, soovitab Elson. Hoidke kindlasti selg otse, õlad lõdvestuvad ja alla ning haarake oma tuum.
Proovige intervalle
Intervalltreening hõlmab kiirema tempoga kõndimise kiiremate sammude vaheldumist. On näidatud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening, mida saab teha kõndimisega. See hõlbustab teid ka mugavamalt kiiremini kõndima.
Elson soovitab kõndida keskmises tempos umbes viis minutit, seejärel kõndida reipalt 30 sekundit ja korrata mustrit viis kuni 10 korda. Lõpuks saate suurendada aega, kui kõnnite reipalt.
Kasutage gravitatsiooni
Kõndides mis tahes ülespoole kallutama, olgu siis õues või jooksulindis, suurendab intensiivsust ja parandab teie alakeha tugevust, nii et saate lõpuks kiiremini kõndida.
Jätke hantlid vahele
Ehkki olete ilmselt näinud, et inimesed kõnnivad mõlemas käes kergemasmas, viskab see teie loomuliku kõnnaku tasakaalu, mõjutades teie vormi ja võib põhjustada vigastusi. "Tugevus peaks tulema tuumast, nii et jäsemetele raskuste panemine pole suurepärane," ütleb Elson.
Töötage selleni järk -järgult
Kui teil on piiranguid või kui te pole kunagi varem kõndimisrutiini teinud, ärge lihtsalt võtke hoogsalt jalutuskäigul otse väravast välja. Alustage aeglaselt, alustage oma jalutuskäike rahulikumas tempos, suurendades seejärel kiirust mitme minuti pärast. Lõpuks saate töötada pikemateni, kuid tõsiasi, et olete seal liikumas, on juba positiivne, ütleb Elson
“Igasugune kõndimine on parem kui ükski ja mitu lühikest jalutuskäiku võib olla samaväärne ühe pikaga. On näidatud, et lihtsalt 30 minutit päevas kõndides on sellest kasu, ”lisab ta.
Pange end edu saavutamiseks
Lõpuks, enne kui iga jalutuskäik soovitab Elson vähemalt viis minutit soojeneda, tehes käike nagu jalgade kõikumine, seejärel jahutamine ja pärast seda venitades. Ärge unustage ka investeerida paarisse mugavasse jalutuskäigu kingadesse-see on väike hind, mida maksta, et saada olulist investeeringut, võib tuua teie üldise terviseni.
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Tudor-Locke, Catrine jt. „Astmepõhine kehalise aktiivsuse mõõdikud ja kardiometaboolne risk: NHANES 2005-2006." Meditsiin ja teadus spordis ja treenimisel vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, lk.C., Musicha, C., Rowlands, a.V. et al. „Suurbritannia biopanga kohordi uurimine paljastab telomeeri pikkusega ise teatatud kõndimiskiiruse põhjuslikud seosed." Kommunikatsioon 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- “Ameerika spordimeditsiini kolledži positsioon. Treening ja füüsiline aktiivsus vanematele täiskasvanutele." Meditsiin ja teadus spordis ja treenimisel vol. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela jt. „Seos kõndimiskiiruse ja vanuse vahel tervetel, vabalt elavatel inimestel, kes kasutavad mobiilset kiirendusmeetriat-läbilõikeuuring." Plos üks, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/Journal.pone.0023299.
- Himann, J e jt. “Vanusega seotud muutused kõndimise kiiruses." Meditsiin ja teadus spordis ja treenimisel vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., et al. „Täiustatud valkude translatsioon aluseks on paranenud metaboolsed ja füüsilised kohandused erinevate treeningrežiimidega noorte ja vanade inimeste jaoks." Rakkude metabolism, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/J.cmet.2017.02.009.
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
