Tahan kõndides paremat tagumikku ehitada? Siin on 8 viisi, kuidas oma libisemist oma sammude saamisel
Kuid kõigepealt peate tõesti võtma 10 000 sammu päevas?
Kui soovite oma 10 000 sammu saada, lootes oma tagumikku suuremaks muuta, on meil teile halbu uudiseid. Los Angeleses asuva sertifitseeritud personaaltreeneri Danny Saltose sõnul on lühike vastus ei aita üksi kõndimine teie saaklihaseid ehitada, hoolimata kasvavatest suundumustest, mida olete sotsiaalmeedias näinud.
Sellegipoolest pole 10 000 sammu päevas kõndimise soovitus tegelikult midagi pistmist saaksuurusega. "Enamikul jälgijatel on vaikeseade 10K, kuid sellel pole suurt tähtsust," tunnistab Nasm-CPT Susane Pata. "Hea on, et oleks numbrit nagu 10k sammu, mille poole sihtida, sest isegi kui te seda mõnevõrra allapoole suunate, pääsete ikkagi kasu eelistele. Ja kui te ei pea eeliste juurde pääsemiseks tingimata jõudma 10 000 sammu, seda rohkem samme päevas, seda parem."
Üldiselt väidab Pata, et riiklik spordimeditsiini akadeemia soovitab tervetel täiskasvanutel osaleda vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguga nädalas, mis võib hõlmata ka hoogsat kõndimist. "Võtmefraas tuleb märkida vähemalt", kui rohkem eeliseid realiseerub suurema tegevuse korral, "lisab ta.
Veenduge, et astute need sammud korralikult. Tehnika näpunäidete saamiseks järgige seda kõndimiseelset rutiini:
Kas kõndimine muudab teie BUMi suuremaks või väiksemaks?
Kõndimine on Absoluutselt suurepärane treeningvorm ja see, mis ei saa alati palju armastust, sest see on teiste treeningvormidega võrreldes nii jahe, ütleb Saltos. Kuid tagumiku lihaste ehitamise asemel võib kõndimine teie tagumik natuke väiksemaks muuta.
Siin on põhjus: "Jalutamine on vähe mõjutatud liikumine, mis pakub suurepärast võimalust kaloreid põletada," selgitab Saltos. „Kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate rasva. Keha ei diskrimineeri [piirkondade vahel], kust rasv on kadunud, ja üks koht, kus tavaliselt on palju koguseid meie tagumises otsas."
Seda silmas pidades, kui teie peamine eesmärk on oma saak ehitada, on oluline täiendada oma kõndimisrutiini tõhusate gluteharjutustega (sealhulgas ülemise glutiharjutusega, et aidata seda ihaldatud riiulit kasvada). „Kui soovite tõesti suurust üles ehitada ja [tagumiku kuju kuju muuta Geneetika, ”ütleb Pata. „Alustage progressiivset koolitusprogrammi, millel on peamised harjutused nagu surnukehad ja kükid, ühe jalaga glute sillad, puusa tõuked ja curtsy lunged, paljude teiste seas. Üks idee on neid harjutusi enne jalutuskäiku teha. Nii olete need lihased aktiveerinud ja konditsioneerinud ning nüüd võib kõndimine neid veelgi."
Kõndimise eelised
Kui üksi kõndimine ei muuda teie saapa suurust drastiliselt, siis see ei tähenda, et liikumine on ilma eelisteta. Pata sõnul on kõndimine suurepärane treeningvorm, mida oma rutiini lisada, sest:
- See on algajaõbralik
- See põletab kaloreid (“umbes 200–500 tunnis, sõltuvalt kõndimiskiirusest, vahemaast, kaalust ja kõndimiskeskkonnast,” osutab ta.)
- See aitab vähendada kolesterooli
- See aitab vähendada vererõhku
- See suurendab kardiovaskulaarset vastupidavust
- See tugevdab südant
- See suurendab immuunsust
- See võib vähendada ärevust, depressiooni ja stressi
- See on tasuta, juurdepääsetav treening
Kuidas kõndides oma tuharaid aktiveerida
Kuigi kõndimine ei loo otse mahlakat virsikut, on viise, kuidas muuta lihtne jalutuskäik glute-keskseks treeninguks, mis aitab teie tagumikku tugevdada ja toonida koos alakeha teiste osadega. Jah, saate kõndimise kaudu oma libisemist tugevdada, koos mõne strateegilise näpunäitega igapäevasele jalutuskäigule.
Nagu iga uue treeningrutiini puhul, on ka kannatlikkus ja järjepidevus võtmetähtsusega. Tulemuste nägemiseks soovitab Saltos teha vähemalt kolm 30–45-minutist tagumikku kõndimisseansse nädalas, kus on esitatud allolevad käigud ja pühenduda sellele vähemalt kuus kuni kaheksa nädalat, kuid ideaaljuhul 10–12.
1. Lüüa kalduma
Üks proovitud glute-põletav versioon jalutuskäigule on oma sammude kalde. "Kaldumisel kõndimine kas jooksulindil või mäel on suurepärane viis regulaarselt kõndimiseks ja oma libisemislihaste sihtimiseks," ütleb Louise. Alustage väiksema kaldega ja töötage intensiivsuse suurendamiseks üles.
2. Hoidke kõrget põlve
Selle kõndimise treeningu jaoks astute enne ühe jala tasakaalustamist neli kuni kuus sammu. Pigistage endiselt maapinnal oleva jala glute, lükake puusad ette ja tõmmake naba selgroo poole. "Nii oluline on töötada oma keha ühepoolselt," ütleb Sims, viidates ühele poolele korraga töötamisele. "See aitab kõrvaldada ülekompenseerumist ja aitab ka teie kehal neuroloogiliselt tasakaalustada, nii et kui jätate äärekivi vahele või kui reisite, võib keha vigastuste riski minimeerida, kuna olete tutvustanud neid tasakaalustavaid liikumisharjumusi."
3. Tehke mõned 'tagumiku zaps'
Selle kõndimise jaoks-mida Sims nimetab "tagumikku zapiks"-tuua teie tuharate teadlikkus, pigistades jala glute, mis on endiselt maapinnal. "See, mida te teete. Nii et põhimõtteliselt annate oma libisemise küljele täiendava pigistuse, mis toidab teie alusjala, ja vaheldumisi, kui astute edasi. Täiendava väljakutse saamiseks soovitab Sims teie jalutuskäigu liialdada, pannes kõigepealt kanna alla, veeredes läbi jala keskpunkti ja kui lähete jalapallile, tehke vasika tõstmine ja lisage tagumiku Zap.
4. Võtke see külili
Sims soovitab ka külgmisi astumist, mis vallandavad teie gluteus mediuse, ehk teie glutide osa, mis aitab puusaliikumisel. "Pöörake küljele, painutage oma põlved natuke lisa ja tehke komplekt 10 kuni 20," soovitab ta. Pärast teatud minutite või miilide märkideni jõudmist nendesse sisse lülitada.
5. Segage see külgmise kaldega
Asjade püsti võtmiseks proovige seda tehnikat, millest Saltos vannub, mis paneb need külgmised sammud kaldenurgale. Ta kirjeldab seda kui “teie elu ühte parimat saapapõletit.”Ärge unustage seda aeglaselt võtta, kui alustate. Ja Saltos märgib, et on oluline oma tasakaalu säilitada, hoides oma tuuma kaasahaaval, hoides sportlikku ja laia hoiakut ning pigistades oma tuharates."
6. Tehke külgmine künka tõus
See tehnika sarnaneb eelmisega; Erinevus on see, et räägite seda õues. Väljakutseteguri tõeliseks tõstmiseks soovitab Saltos muuta see täispuhutud glute-keskse kõndimisharjutuseks. Siin on järjestus, mida ta soovitab: kõndige 10 minutit tasasel alal. Seejärel tehke viis kuni kaheksa vasakpoolse külgmise astme 12 kordust ülesmäge, millele järgneb viis kuni kaheksa komplekti 12 kordust parempoolsest külgsammust ülesmäge. Lõpetage viieminutilise jahutu jalutuskäiguga tasasel alal.
7. Pöörake see ümber ja pöörake ümber
Veel üks geenius ja väga tõhus häkk oma jalutuskäigu tõstmiseks tagumikku põlevasse seshi on lihtsalt tahapoole kõndides, mis tulistab teie tuharaid ja tagaküljeid. "Kui astute oma samme tagurpidi, siis maanduge kõigepealt varvastega, kerge lahja ette ja põlv üle varba," ütleb Saltos. “Varvas kannale ja korrake.”Tahad rohkem väljakutset? Saltos soovitab intervalli tagurpidi jalutuskäiku. Selleks kõndige ühe minuti jooksul vilgas tempos. Seejärel kõndige ühe minuti jooksul mõõdukas tempos tagurpidi. Korrake tsüklit 10–15 vooru.
8. Tehke intervalli tagurpidi jalutuskäik
Kui sa tõesti Kas soovite oma tagumikupõletava jalutuskäiku üles tõsta (pun pole mõeldud), saate ülaltoodud tehnikad ühe treeninguga segada. Saltos nimetab seda kogu maailmas.”Alustuseks kõndige üks minut edasi. Seejärel kõndige ühe minuti tagurpidi, millele järgneb üheminutiline jalutuskäik vasakule ja paremale üheminutiline jalutuskäik. Korrake tsüklit viis kuni 10 ringi. Tugevdate tuharaid igas suunas kõndides.
Korduma kippuvad küsimused
Kas on parem kõndida kiiremini või kauem glute ülesehitamiseks?
Pata sõnul võib kiiremini kõndimine viia märgatavamate gluti suurendamise tulemusteni. "Kiirem kõndimine suurendab intensiivsust ja stimuleerib lihaseid natuke rohkem," selgitab ta.
Ka kauem kõndimisel on oma eelised. "Pikem kõndimine tähendab rohkem rasva põletamist (kiirus ei muutu, aga mida kauem olete selles, seda rohkem te põlete, kuna see ei juhtu kiiresti-see juhtub pikemate vahemaadega)," ütleb ta.
Rohkem kui kiire või kui kaua te kõnnite, ütleb Pata, et maastikusõus on künkad, mis on suurim mõju sellele, kuidas teie samm teie tuharad suunab. "Maastik võib muuta vahet-see võib olla lisatud stiimul lihaste rõhutamiseks," ütleb ta. Kui te ei ela erineva maastikuga kohas, võite hüpata jooksulindil, et nautida kalde kõndimist (Bowflexi turvis 22, 2599 dollarit, sellel on ilmatu 20 -protsendiline kald Selle lülitamiseks ja oma tuharatesse koputamiseks.
Kui kiiresti näen kõndimisest tulemusi?
On normaalne mitte märgata oma keha füüsilisi muutusi esimese paari nädala jooksul, kui kohandate oma sammu gluti eeliste jaoks. "Treeningu füsioloogilised kohandused toimuvad nii raku tasandil kui ka aja jooksul tugevuse ja sobivuse osas," ütleb Pata. „Treeningu tüüp ja sagedus, millega tegelete.”2023. aasta uuringus avaldatud ajakirjas Journal of Traven Science & Fitness, Teadlased leidsid, et pärast 12-nädalast 10 000 sammu päevas kõndimist kogesid rasvunud kolledži vanused naised kaalukaotust, suurenenud lihaste konditsioneerimist ja mis kõige tähtsam-paranenud kardiorespiratoorne sobivus.
Millised kingad sobivad kõige paremini glute-kesksete jalutuskäikude jaoks?
Parimad kingad kõndimiseks on need, mis on kohmakad ja hubased, et saaksite nende kandmise ajal oma samme mugavalt astuda. Vahepeal kipuvad üldise glute jõutreeningu parimad kingad olema lamedamad, kuna need pakuvad suuremat stabiilsust. Sellegipoolest pole üliklasse tossudes kõndimine eriti mugav, nii et vali midagi kohmakat, nagu Hoka Women's Clifton 9 (145 dollarit), Adidas UltraBoost Light Running Shoes (190 dollarit), Lululemon Blissfeel 2 Women's Running Shoe (128 dollarit) või APL Women's Techloom Dream (250 dollarit). (FYI: Kuigi kõndimine pakub erinevaid eeliseid kui jooksmine, sobivad kõik need kingad suurepäraselt tempo ülesvõtmiseks.)
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Chiu, Yi Han jt. '12-nädalase kõndimise sekkumise mõju ringlevatele lipiidiprofiilidele ja adipokiinidele normaalkaalus ja kõhu rasvunud naissoost üliõpilaste jaoks. Journal of Treening Science and Fitness, vol. 21, ei. 3, Elsevier BV, juuli 2023, lk. 253-259, https: // doi.org10.1016/J.Jesf.2023.04.001.
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
