Allamäge kõndimine on fantastiline alakeha treening. Aga kuidas te hoiate seda põlvedele haiget tegemast?

dr. Schuster ütleb, et ekstsentrilised lihaste kontraktsioonid tekitavad rohkem jõudu, mis paneb kudedes nagu lihased ja liigesed oluliselt rohkem stressi ja kokkusurumist.

"Wolffi seadus väidab, et kuded reageerivad ja kohanevad nende kaudu pandud jõududega," jagab ta. Niisiis, kõndides allamäge, mis suurendab liigestele, lihastele, kõõlustele, sidemetele ja luule asetatud jõude, sunnite neid reageerima, ümberehitades ja tugevdades."

See aktiveerib suurema osa teie alakeha lihastest, sealhulgas vaagnapõhjast, mis on eluliselt oluline teie vaagnaelundite toetamiseks japidamatuse ärahoidmiseks. "Lihased ja liigesed, mida inimesed tavaliselt kõige rohkem tunnevad. Schuster.

Lihas -skeleti tugevdavad eelised allamäge võib aidata isegi artriidi riski vähendada. "[Asutades kontrollitud viisile suurenenud pingeid, stimuleerite ligamentoosse tugevust ja suurenenud sünoviaalvedeliku tootmist liigesekapsel," selgitab ta. „Parema sünoviaalvedeliku tootmine on nagu regulaarselt oma auto õli vahetamine."

Miks põhjustab allamäge kõndimine liigesevalu?

Kui allamäge kõndimine on suurepärane viis jalgade tõhusaks tugevdamiseks, võivad gravitatsioonist põhjustatud lisajõud maksustada teie luudele ja liigestele, eriti põlvedele.

"Kuna meid on allapoole nurga all, soovib põlveliigese alumine osa, sääreluu platoo, libiseda rohkem nurgelisema gravitatsioonivälise jõuga," ütleb DR. Schuster, kes selgitab, et eesmise risti ligamendi (ACL) ülesanne on peatada sääreluu reieluule edasiliikumine. „Kui teie ACL pole piisavalt heas vormis, koos lihastega põlveliigese ületamisega ja lähete pikale allamäge jalutuskäigule, teeb see haiget. Allamäge kõndimine suurendab ka meniscile asetatud nihkejõude, põlve sisemiste amortisaatoritega, mis võib põhjustada valu."

dr. Schuster lisab, et lisaks põlvedele võib allamäge kõndimine olla ka alaselja peal, kuna see põhjustab lülisamba nimmepikendust. See aktiveerib multifiduse lihase, mis on keha sügavaim ja olulisem seljaaju stabiliseeriv lihas. "Multifidus düsfunktsioon on üks peamisi alaseljavalude põhjuseid ja valu kõikjal kehas," ütleb ta.

Mida saate teha, et kõndida allamäge valus?

1. Alustage aeglaselt

Alustada allamäge kõndimist oma treeningrutiini, ilma et teie liigeseid või lihaseid süvendaks, peate varbad vanasõna vetesse järk -järgult kasta.

"Kui te pole vormis või pole harjunud allamäge kõndima, alustage lameda kõndimisega, siis liikuge ülesmäge ja liikuge siis allamäge kõndima," ütleb DR. Schuster. Sel hetkel alustage aeglaselt allamäge kõndimisega ja kaugust piirates. Seejärel suurendage järk -järgult kiirust ja kestust, et vältida kudede ülekoormust ja kahjustusi.

2. Tugevdada stabiliseerumiseks

Mida tugevamad teie lihased on, seda rohkem jõudu või töökoormust saavad nad imenduda, säästes põlvi, puusasid ja alaseljaliigeseid löögi kanda Lihased on suurepärane võimalus parandada oma seisundit allamäge kõndimiseks ja elu üldiselt."

Mõned dr. Schusteri lemmikud on kükid (pidades silmas end maha istuma ja põlved varvaste taga hoidma), lamavad kõverduvad jalgadega treeningpallil (hoidke oma vaagna taset ja põiki kõhuõõne tihedalt), supermehed, linnukoerad, ühe jalaga surnukehad, klambrid, katted Bändiga põlvede ümber ja plangud.

3. Regulaarselt sirutama

Ärge unustage venitust. "Tihedad ja lühikesed lihased on üks halvimaid asju, mida saate liigeste jaoks teha," dr. Schuster ütleb. „See suurendab liigese kokkusurumist, vähendab liikumisulatust, vähendab sünoviaalse vedeliku tootmist, vähendab verevoolu, loob hüpoksilisi ja ebatervislikke kudesid ning põhjustab lõpuks valu ja muid häireid, nagu artriit."

4. Vaadake oma keha positsioneerimist

Kriitiline on pöörata tähelepanu õigele vormile allamäge kõndides. "Hoidke oma vaagna taset maapinnale, hoidke põlved varvaste ette minemast ja hoidke oma ABS -i aktiveerunud," ütleb ta.

5. Segage see

Samal ajal kui allamäge kõndides on palju eeliseid, dr. Schuster julgustab jalutajaid nautima igat tüüpi maastikku, et maksimeerida sobivust ja minimeerida liigkasutamise vigastusi. "Üldiselt on kõige dünaamilisem ja terapeutilisem jalutuskäigul kõndimine mitmesuguste lamedate, ülesmägede ja allamägedega, mis on kõige dünaamilisem ja terapeutilisem," ütleb ta.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.