Püstised read on taga- ja õla tugevnev käik, mis puudub treeningust

Üks üllatav liikumine? "Püstised read töötavad ka käelihased, eriti sõrmed," ütleb Trifecta omanik ja peatreener Paul Bamba. See tähendab, et töötate ja parandate oma haardetugevust - oskus, mis on raskendamiseks hädavajalik.

Lisaks ülaosale ja kätele suunatud Bamba lisab, et harjutus võib aidata teie vormi jõutõstmiseks. "Nad parandavad teie tugevust keerukamate harjutuste jaoks, kui nad töötavad ülakeha," ütleb ta.

Kuidas teha püstiseid ridu õigesti

Nüüd, kui olete treeningu eelistest hästi teadlik, on aeg õppida, kuidas täita täiuslikku püstist rida.

1. Seisake kõrge kehahoiaku ja käevõruga, jalgade laiusega.

2. Laske kätel haarata barbelli (õla laiusega) või kaks hantlit ja hoida jalgade kaal.

3. Tõstke kaal (ted) vertikaalselt, ilma kõikumata ja pange küünarnukkidega juhtima. Hoidke kindlasti õlad lõdvestunud.

4. Tõstge käed otse rinnale. "Kui küünarnukid murravad õlast mööda, pigistage tagasi umbes tolli või kuni tunnete, et ülaosa lihased aktiveerivad," ütleb Hall.

5. Hoidke küünarnukid maapinnaga paralleelselt, kunagi ei tõuse õlgade kohal.

Kõige tavalisemad vormis vigu püstiste ridadega

Kui töötate oma käigul, on oluline vältida kõige tavalisemaid vormivigasid, mida inimesed teevad püstiste ridadega. "Üks tavaline viga, mida ma näen, on küünarnukkide vale positsioon," ütleb Bamba. Peamine on hoida küünarnukid paralleelselt, et aktiveeriksite õiged lihased. Pinge pole kunagi üheski treeningul hea ja Bamba märgib, et pingeliste õlgade omamine võib teie vormi selles vormis hävitada.

Maksimaalselt kasu saamiseks tõstke kontrolliga üles ja alla. "Keha õõtsutamine ja piitsutamine või raskuse liigutamiseks hoogu kasutamine on üks levinumaid vigu, mida ma näen," ütleb Hall, mis tähendaks, et te ei kasuta sihitud lihaseid. Kuid oluline on hoida raskuse tõstmine õiges piirkonnas. "Inimesed kipuvad küünarnukke liiga madalale peatama, lõpetades raskusega kõrgemad kui küünarnukid."Ka ülaosa ja posturaalsed lihased korralikult aktiveerimiseks on võtmetähtsu.

Kui alustate treeninguga, ärge minge kõik välja kõige raskemate raskustega, millele saate käed külge saada. "Sageli kasutavad inimesed tõstmisel liiga palju kaalu," ütleb Bamba. See võib muuta rea ​​õige vormiga naelutada ja võib teid isegi vigastada kalduvamaks. Nii et alustage aeglaselt.

Rida püstised variatsioonid

1. Ühe hantli rida

Bamba on ühe hantli rea suur fänn, mis sarnaneb püstise reaga, kuid võimaldab teil keskenduda korraga ühele käele. Seistes, jalgade laiusega üksteisest, haarake hantlit, kui hoiate seda jalgadelt. Tõstke kaalutud kätt pingevabade õlgadega otse maapinnaga paralleelselt küünarnukiga rinnale, mitte tõuseb õlgade kohal. Langendage hantlit lähteasendisse ja korrake teise käega. Neid saab teha ka pingil.

2. Kaablrida

Talle meeldib ka kaabelrida, mis on sama tehnika kui püstised read, välja arvatud see, et see kasutab asendusena kaableid (hea võimalus, kui olete spordisaalis või kui teil on juurdepääs kaalumasinasse).

3. Lai püstise rida

Saate laiendada traditsioonilist püstist rida. "See tähendab sama vormi nagu traditsiooniline harjutus, kuid ülaosas pigistamise hetkel levitate raskusi," ütleb Hall. See tähendab, et suunate rohkem oma tagumisi deltoide ja ülemisi lõksusid.

4. Poweri püstise rida

Üks näide, kus treeningu ajal kasutamine on selle variatsiooniga, vastavalt Hallile. "See hõlmab puusa hinge sihipärast lisamist ja kasutab impulssi, mis koormab lihasrühmi, võimaldades liikuda rohkem kui varem võimalik," ütleb ta, rõhutades, et teie vorm peaks olema väga kohapeal, et vältida vigastusi. "Seda tehnikat tehes on võtmet."

Mida jälgida püstise rea tegemisel

Vaatamata harjutuse mitmele tugevnemisele on mõned riskid, mida vaadata. Füsioterapeudi ja vahetuse füsioteraapia rühma asutaja Jaclyn Fulopi sõnul võib püstine rida seada teie õlad ohtu, eriti. "Püstise rida hõlmab õla sisemist pöörlemist kõrgusega, mis pole ideaalne liikumise kombinatsioon ja see võib põhjustada õlgade taandumist," ütleb ta. See on tavaline vigastus, mis hõlmab Bursa põletikku (liigeste polster) või rotaatori manseti tendiniit.

Kui teie rotaatori mansett-a rühm neljast lihasest, mis hoiavad teie käsivarre pea pistikupesas, on vigastatud, surub turse teie peamise õlaliigese, Glenohumeraliga, mis vähendab nende lihaste ja ülaosa vahelist ruumi kogust õlast, ütleb Fulop. "Impingi sündroom on sageli tavaline korduva üldkuluga ja seda tüüpi treeningutega võib tekkida," ütleb ta. Tema näpunäide? Kui teil on õlaprobleeme, proovige SCAPTIONS -i harjutust. "See on siis, kui pöörate õla väliselt, töötades samal ajal külgsuunas deltoidi."