See laisk jalgade ringkond muudab tänase treeningu lihtsamaks kui kunagi varem

3. Plangi mägironijad: Tulge käsivarre planguasendisse. Tõmmake üks põlv rinna poole, asetage see selja taha, seejärel vahetage jalad. Veenduge, et kasutate puusaliikumist põlve sisse tõmbamiseks ilma puusade liiga kõrgele tõstmata.

4. Glute Bridge ja Crunch: Tulge selga, painutage põlvi ja asetage jalad lamedaks põrandale. Tõstke puusad lakke poole, kui südamik on kihlatud, aeglaselt alumine allapoole, viies käed pea taha, et krõbistada.

Õige viis gluti silla tegemiseks:

5. Õõnes hoidmine: Tulge seljale, kui jalad sirutati otse matile. Tõstke puusad üles nii, et alaselg suruks matti. Kasutage oma tuuma, et tõsta oma abaluud üles, kui käed pea kohal tõusevad. Hoidke seda positsiooni 45 sekundit.

6. Pike üles: Tulge planguasendisse õlgadega üle randmete. Siit, käteni.

7. Tagurpidi lunge ja ühe jalaga surnud: Astuge seisvast asendist tagasi tagurpidi. Tooge kanna otse ühe jalaga surnuks, tulge siis tagasi seisma ja korrake. Täitke mõlemal küljel 45 sekundit.

Kuidas ühe jalaga tõsta õigel viisil:

8. Plank Jack: Kõrge planguasendist astuge parem jalg paremale küljele, tooge see tagasi. Täitke vasakul küljel ja liikuge edasi edasi -tagasi.

9. Liblika istumine: Tule matile ja jalgade tallaga ja põlved meie küljele. Tooge käed pea taha ja krõbistage, tõstes südame lakke.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.