See on teie samm-sammult juhend, et lõpuks tõmbe vallutada

Tõmbe on üks neist harjutustest, mis tunnevad end kohe nagu badass, olenemata sellest, kas saate teha ühe hämmastava esindaja või 10. Aga me valetaksime, kui ütleksime, et neid on lihtne naelutada. Kui olete valmis väljakutseks ja valmis õppima, kuidas tõmbeid teha, on meil mänguplaan otse sertifitseeritud treeneritelt.

Kuidas hakata treenimist tegema

Üks põhjus on nii keeruline: need töötavad kõik teie ülakehas peamised lihased, lõksud, romboidid, tagumine deltoid (õla tagaosa) ja biitseps-nii, et peate veenduma, et nad " kõik tugevad, et neid välja lüüa.

• Cass Olholm, Cass Olholm on kõrge intensiivsustugevuse looja koos Cass-programmiga higirakendusel ja maapealse Austraalia kaasasutaja
• Kayla Itines, treener ja higi kaasasutaja

"Parim koht, kus alustada, kui tegemist on tõmbe tegemisel, on teie üldise ülakeha tugevuse suurendamine," ütleb Kayla Itines, Austraalias II taseme sertifitseeritud treener, higi kaasasutaja, kõrge intensiivsusega looja koos kõrge intensiivsusega Kayla. ITSINES soovitab lisada ülakeha tõmbeliigutused-sarnased kõverdatud rida, istuvaid ridu, ümberpööratud ridu, lati ribapunaseid ja tagurpidi kärbseid oma treeningrutiini kaks korda nädalas, et alustada.

Lisaks tõmbeliikumiste lisamisele oma rutiinile soovitab ta tugevdada ka õlgade ja ülaosa ümbritsevaid stabiliseerivaid lihaseid selliste harjutustega nagu triitseps, mis aitab luua ülakeha tugevust ja vältida vigastusi.

Cass Olholm, I taseme sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneeritreener Austraalias, higirakenduse kõrge intensiivsusega tugevusprogrammi looja nõustub ITSINE-ga ning soovitab ka funktsionaalseid liikumisi ja suure intensiivsusega harjutusi oma treeningrutiini lisada. Lisaks painutatud ridadele ja istuvatele ridadele meeldib Olholmile väljakutseid rõngaste ridadega väljakutse. Ja sõltuvalt teie võimest ja tugevustasemest soovitab ta oma rutiini lisada resistentsuse riba abil tõmbeid.

Pulk-Up Progressions

Kui olete oma ülakeha tugevuse kallal pidevalt töötanud, võite hakata tegelike tõmbete harjutamiseks edasi liikuma. Itisiinidel on lihtne, kolmeastmeline progressioon, mida saate jälgida, kui olete valmis tegema oma esimese tõmbe või suurendama korduste arvu, mida saate teha.

1. samm: riputage baarist

"Alustuseks veeta aega tõmberibalt rippumise ajaga," ütleb Itines. Kolme vooru kümme sekundit hoidmist on suurepärane lähtepunkt.

2. samm: hoidke end tõmbe ülaosas

Kui teil on baarist mugav riputada, ütleb Itines, et hoidke end tõmbe ülaosas, kui lõug on 10 sekundiks üle lati. "Kui see on saavutatav, saate selle segada üla-, kesk- ja põhjaosaga 10 sekundiks."Kui 10 sekundit tundub liiga pikk, saate alati vähendada seda, kui kaua teil iga positsioon peamiseks eesmärgiks on.

3. samm: hakake tegema ekstsentrilisi tõmbeid

Kuna kaks esimest sammu on teie jaoks lihtsam, ütleb selleinined segusse ekstsentrilised tõmbamised. Alustage end ülemises asendis, lõuaga üle lati, ja siis aeglaselt allapoole, kuni käed on täielikult sirutatud. Kui olete selle naelutanud, peaksite olema valmis standardseks tõmbeks koos takistusribaga toetamiseks või ainuüksi kehakaaluga.

Kui kaua võtab aega, et hakata tõmbeid tegema

Kui mõtlete endale: "Olgu, ma panen kogu selle töö sisse, aga kui ma tulemusi näen?"Saame selle kätte. Nagu enamus asju sobivuse maailmas. Rääkimata faktooringust oma alguse tugevustasemel. Näiteks kui olete jõutreeningu jaoks uus, kulub tulemuste nägemiseks enam kui neli nädalat võrreldes mõne aasta jooksul jõutreeninguga.

"Kui proovite igal nädalal ilmuda ja täita oma ülakeha tugevuse seansid ja lükata end edasiliikumiseks, võite hakata märkama oma jõu parandusi viie kuni kuue nädala pärast," ütleb Itinines.

Valmis alustama oma ülakeha tugevdamist? Proovige seda 25-minutist treeningut:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.