See on * ainult * surumine, mis võimaldab teil tagumiku õhku kleepida

Plank alustamise asemel algab haugi push-up koera allapoole. Kui olete stabiilne, painutate küünarnukid ja täidate nurga all, hoides samal ajal keha ümberpööratud V-kujul, et saada ülim väljakutse. Kui pea hõljub otse põranda kohal, lõpetate push-up, kasutades kogu oma jõudu, et sirgendada käte sirgeks ja pöörduda tagasi allapoole koera allapoole. See on kõike muud kui lihtne.

On haugipurved raskemad kui tavalised push-up?

Haugi push-up on tõukejõu arenenum variatsioon ja nad töötavad erinevad lihased.

"See pole tegelikult küsimus, milles tõukamine on parem kui teine, vaid pigem, millele lihased soovite keskenduda," ütleb Crabbe.

Kuid üldiselt peetakse haugipingutusi keerukamaks kui standardsed tõuked.

"Ainuüksi tõukamine on keeruline samm ja ma arvan, et enne muude variatsioonide, sealhulgas haugi tõukete juurde liikumist tuleks regulaarne tõukevorm omandada," ütleb Crabbe. "Tahad tagada, et teil oleks tugev tuum, ja enne haugipussi UPS-i proovimist pole õlgadega vigastusi. Kui täidate regulaarselt tõukejõudu ja teie keha on selle raskusastmega kohanenud (see tähendab, et peate korduste suurendamiseks jätkuvalt suurendama, et muuta need keerukamaks), on haugi tõuked suurepärane harjutus asjade vahetamiseks."

Millised lihased haugi push-up sihivad?

Regulaarsed push-up töötavad teie õlad, rindkere, triitsepsid, südamikku, mis hõlmab tuharaid ja tagumist ahelat. Selle asemel, et seda koormust kogu kehaplaanile jagada, nihutavad haugipurgid palju seda koormust oma kätesse ja õlgadesse.

"Haugipüügid haaravad teie deltoidid, rindkere, triitsepsid, biitseps, ülemine trapetsii ja südamik," ütleb Crabbe. "Need on liitliikumine, mis tähendab, et nad töötavad korraga mitu lihasrühma. Kui soovite käiku, mis töötab kogu teie ülakeha, mida saate teha ükskõik kust, on haugipurk!"

Kuidas teha haugi õigesti üles tõmmata

1. Alustage sirgete käte ja jalgadega koera allapoole.
2. Kui pea on kooskõlas kätega ja kontsad, mis on pisut maapinnast üles tõstetud, painutage küünarnukid aeglaselt, kui laske ülakeha alla tõukamiseks. Hoidke jalad kindlasti nii sirged kui võimalik.
3. Kui pea on kergelt maapinna kohal, sirgendage käed ja lükake end tagasi allapoole koera asendisse.
4. Täitke 12 kordust.

Kuidas töötada kuni haugi tõukamiseni algajatele

Haugi push-up ühendab sisuliselt kaks käiku, allapoole koera ja push-up. Enne kui proovite seda kõike kokku panna, peate mõlemad komponendid valdama. Sinna jõudmine võib hõlmata variatsioonide seeria proovimist enne kogu käiku teostamist.

"Haugi tõukele pääsemiseks saate töötada rea ​​edasiminekute seeria kallal," ütleb Crabbe. "Kui olete algaja, alustage põlvedest tõukamisega, siis liikuge regulaarsete tõukejõude. Kui need muutuvad mugavaks, proovige modifitseeritud haugi, kus põlved on puusade tõstmisel pisut painutatud, mitte täiesti sirged. Järgmisena proovige haugi push-up, kuid asetage joogaplokid oma käte alla, et pakkuda täiendavat tuge. Võite proovida ka langust haugi push-up, kus asetate jalad toolile või kõrgendatud pinnale. Harjutage neid edasiliikumisi mitme nädala jooksul ja saate oma esimese haugi lõpule viia!"

Kuidas täita haugi push-up heas vormis

Kuna see on täiustatud variatsioon, võib olla ahvatlev kiirustada või kasutada ebatäiuslikku vormi, et väljakutse kompenseerida. Siin on vormi näpunäited ja lõksud, mida vältida haugipingete tegemisel.

Liigu aeglaselt ja kontrolliga

"Haugpusside tegemine liiga kiiresti võib viia selleni, et kasutate oma keha hoogu korduste lõpuleviimiseks, mis omakorda viib selle liigutuse täieliku liikumisvahemikuni," ütleb Crabbe.

Hoidke küünarnukid keha lähedal

"Veenduge, et teie küünarnukid ei peaks pea ja käed edasi viiks küljele," ütleb Crabbe. "Küünarnukite keha lähedal hoidmine tagab selle käigu rõhuasetuse teie õlgadele."

Kaasake oma tuum

Nii nagu tavalisel tõukel. See hõlmab tuuma kaasamist. Tuuma kaasamine "aitab hoida teie puusasid õhus ja vältida selja või vaagna ümardamist", ütleb Crabbe.

Jala ja käe laius

Tahad, et teie jalad ja käed moodustaksid kehale tugeva aluse, kui see haugi push-up allapoole liigub. See hõlmab jalgade laiemat hoidmist kui õla laiust üksteisest ning käte õla laius ja õlgade all. See seisukoht on seotud stabiilsusega ja veendudes, et tegelete õigete lihastega. "Jalade liiga lähedal hoidmine võib põhjustada väiksema tasakaalu ja stabiilsust ning käte kehast liiga kaugele asetamine võtab rõhku teie deltoididest," ütleb Crabbe

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.