See on üks parimaid käike oma tuuma tõhusaks tugevdamiseks viisil, mis * tegelikult * aitab teid reaalses elus

AB harjutused, nagu krigised, käärid ja pallof -pressid, on kindlasti koht. Kuid nad mõlemad jätavad funktsionaalse tuumakoolituse lahutamatu osa: liikumine. Kui olete liikumise harjutusesse integreerinud, lisate nüüd kihid nagu koordinatsioon, proprioceptsioon ja tasakaalu, mis jäljendab reaalset elu.

Üks tõhusamaid viise, kuidas seda tüüpi funktsionaalset liikumist oma põhirutiini viia.

"Kannad on uskumatult lihtsad, kuid samas tõhusad harjutused, kuna need lisavad liikumise ajal dünaamilise koormuse, mis jäljendab reaalse elu tegevust," ütleb Hsieh. „Ükskõik, kas see on ema, kes soovib tugevamaks saada, keegi vigastusest taastusravi või eliitsportlaste treening esinemiseks võib kanded avada tuum tugevuse ja funktsionaalse kasumi nagu vähesed muud asjad."

Uuringud kanded toetavad teda: teadus näitab, et nad haaravad hulgaliselt tuumalihaseid. Üks uuring näitas, kui konkreetsed kandepositsioonid teatud harjutuste jaoks, jagatud kükid ja kõndivad lunges-can, põhjustavad olulisi eeliseid.

Kuidas ohutult kaasata kande oma koolitusele

Kui sügelete oma treeningplaani lisamiseks, on vigastuste vältimiseks kõige parem alustada väikest. Alustage selles neljaosalises progressioonis esimesest harjutusest ja lisage see oma treeningplaani kaks korda nädalas. Kui olete selle suhteliselt hõlpsalt selle lõpliku progresseerumiseni lõpule jõudnud, siis-ja alles siis-liikuge järgmiseks nädalaks järgmisele harjutusele.

Märkus. Alustage hantlitest, mis on umbes 10 protsenti teie keha kaalust ja edenevad 45 protsendini, kui muutute iga treeninguga tugevamaks ja mugavamaks.

1. harjutus: põllumehe kandmine

• Leidke tee, kus saate 30 sekundiks sirgelt ja takistamata kõndida.
• Haara kaks võrdse raskusega hantlit ja asetage üks mõlemale poole.
• Seadke taimer 30 sekundiks, haarake iga hantll põrandalt maha ja kõndige otse edasi.
• Täielik viis kordust kokku

2. harjutus: kohvri kandmine

• Järgige samu juhiseid nagu põllumehe kanded, kuid kahe hantli asemel hoidke 30 sekundit kõndides ainult ühes käes ühe käes: siin on võidelda võitlus kallutamise vastu kaalutud külje poole, hoides puusade ja õlad tasane.
• Korda mõlemal küljel viis korda.

Harjutus 3: Walking Lunge ühe käe kandmine, ipsilateraalne

• Haara hantlit ja hoidke seda oma kõrval.
• Täielik 10 kõndimist, mis viivad jalaga samal küljel, et hoiate hantlit (ipsilateraalne tähendab, mis toimub samal küljel). Allolevas videos sarnaneb teisele sammule (kaal vasakus käes, vasak jalg edasi).
• Pärast valmimist pange kaal teises osas ja korrake sellel küljel.

4. harjutus: Walking Lange ühe käega kandumine, kontralateraalne

• Haara hantlit ja hoidke seda oma kõrval. Täielik 10 kõndimist, mis viivad jalaga vastas küljel, et hoiate hantlit (vastasküljel esinevad kontralateraalsed). Ülaltoodud videos sarnaneb esimese sammuga (kaal vasakus käes, parem jalg edasi).
• Pärast valmimist pange kaal teises osas ja korrake sellel küljel.