See tervislik ja lihtne söögiperioodi plaan näitab, kuidas kasutada kvinoat 5 erineval viisil

Kerige alla, et näha oma nädala plaani:

Koostisosad, mida osta:

Tootma

• 2 kollast sibulat
• 2 porgandit
• 3 suvikõrvits
• 6 valget seeni
• 1 hunnik lehtkapsas
• 1 avokaado
• 1/2 tassi eellõikega Butternut Squash
• Korpus

Sahverkaubad

• Quinoa (piisab 2 tassi keetmata)
• 12 oz. kanapuljong
• 1 15 oz. Kas saavad mustad oad
• 1 15 oz. Kas kikerherned saavad
• 1 8 oz. Kas tomatikaste saab
• 1 väike kott hakitud kreeka pähkleid
• Köömen
• Oregano
• Kaneel
• Kurkum
• Läätsed (taimetoitlastele valikuline)

Liha, piimatoode ja munad

• Üks 5-6 naela. tasuta kana
• 1/2 tosinat muna
• parmesani juust
• 1 väike mahuti tavalise kreeka jogurti

Mida vajate külmkapist/sahvrist:

• Koššer
• Pragunenud pipar
• Oliiviõli
• Toiduõli
• Jahu või alternatiivne jahu (piisab 1/4 tassi jaoks)

Pühapäeval valmistamiseks mõeldud retsept nädalate väärtuses tervislike õhtusöökide jaoks:

Vürtsiga rubitud röstitud kana quinoa pilafiga

Söögi ettevalmistamise näpunäide: Järgige seda retsepti pühapäeval ja lõpuks on teil piisavalt valku ja täisteratooteid, et kogu ülejäänud nädala jooksul erinevatesse õhtusöökidesse pöörduda. Kui te ei söö kana või ei leia praegu ühtegi, jätke see osa retseptist ja valmistage selle asemel ette üks tass läätsed, ladustades seda õhukindlas anumas külmkapis, et seda nädala lõpus küpsetada. Nautige täna õhtul õhtusöögiks kana- ja quinoa pilafit ja säästke ülejäänud nädala jooksul sööma.

Annab 5 portsjonit

Koostisosad
Kana jaoks:
Üks väike vabapidamise kana (umbes 5-6 naela)
1/2 spl köömen
1/2 spl oregano
1 tl kaneel
1/2 spl koššersool
1 tl värske pragunenud pipar
1/2 kollast sibulat
1 spl oliiviõli

Quinoa pilafi jaoks:
2 tassi keetmata kvinoa
1 spl oliiviõli
1/2 kollast sibulat, tükeldatud
2 TSP kurkum
2 tl pragunenud must pipar
4 küüslauku, õhukeselt viilutatud
2 porgand, kooritud ja tükeldatud
1 suvikõrvits, tükeldatud
6 valget seeni, hakitud
3 spl hakitud kreeka pähklit (valikuline)
Korpus
Sool maitse järgi

Kana valmistamiseks:
1. Eelsoojendage ahi temperatuurini 425 ° F.

2. Segage väikeses kausis vürtsid.

3. Eemaldage kana gibletid. Eemaldage üleliigne nahk ja rasv kodulindude kääridega või terava nuga. Toppige õõnsust poole sibulaga. Asetage kana küpsetuspannile ja hõõruge vürtsisegu kana sisse. Nirista oliiviõli kana peale.

4. Röstitud kana 45 minutit. Lisage pannile porgandid, suvikõrvitsad ja seened ning jätkake röstimist 30–45 minutit rohkem või kui kana punkteerimisel on mahlad selged. Eemaldage ahjust ja pange kõrvale.

5. Kuigi see on endiselt soe, tükeldage kana, et kogu nädala jooksul on retseptidesse lisamine lihtsam. Säästke täna õhtul õhtusöögiks üks serveerimine; Hoidke ülejäänud kana külmkapis kuni ühe nädala.

Kvinoa pilafi valmistamiseks:

1. Loputage kvinoa külma veega.

2. Lisage suurel pruunist pannil õli ja sibul. Pruunista madalal kuumusel, kuni sibul on pehme, umbes 10 minutit. Lisage vürtsid, küüslauk, porgand, suvikõrvits, seened ja kreeka pähklid. Küpseta veel 15 minutit, kuni köögiviljad on pehmed.

3. Samal ajal lisage keskmise suurusega pannil kvinoa ja kaks tassi vett või puljongit. Viige vesi keema ja keetke, kuni quinoa on kogu vett imendunud, umbes 10 minutit. Alandage kuumust keema ja katte. Küpseta veel 10 minutit. Eemaldage tulelt ja laske seisis, veel viis minutit.

4. Voldi quinoa õrnalt köögiviljadeks. Sool maitse järgi. Garneeri koriandriga.

5. Säästke täna õhtul õhtusöögiks üks serveerimine; Hoidke järelejäänud õhukindlasse anumasse külmkapis kuni ühe nädala.

Siit saate teada, kuidas ümber töötada terve nädala väärt maitsvaid õhtusööke:

Esmaspäeva õhtusöök: kana quinoa supp

Ülejäänud: 1/2 tassi quinoa pilaf, 1/2 tassi hakitud kana (või 1/2 tassi läätsid, kui te ei valmistanud kana)

Uued koostisosad: 1/2 tassi hakitud lehtkapsast, 1 1/2 tassi kanapuljongit

See nami, valgurikas supp tuleb kokku vähem kui 10 minutiga. Lisage keskmise suurusega kastmepannil kõrgel kuumusel hakitud kana (või läätsed), lehtkapsas ja puljong pannile. Kuumutage kuni keemiseni, seejärel vähendage kuumust ja hautage viis minutit. Lisage veerand tassi värskelt hakitud parmesani juustu ja serveeri.

Teisipäeva õhtusöök: Mehhiko kana ja quinoa kauss

Ülejäänud: 1/2 tassi quinoa pilaf, 1/2 tassi hakitud kana

Uued koostisosad: 1/2 avokaado, viilutatud, 1/2 tassi konserveeritud mustad oad, 1/4 tassi hakitud tomateid

Quinoa teeb suurepärase aluse Mehhiko inspireeritud riisikaussile. Kuumutage lihtsalt pliidil olevad mustad oad koos quinoa pilafi ja kanaga. Seejärel lisage oma hakitud tomatid ja avokaado ning serveerige.

Kolmapäevane õhtusöök: quinoa falafel salati ja avokaadokremaga

Ülejäänud: 1 tass quinoa pilaf

Uued koostisosad: 3/4 purk kikerherneid, tühjendatud ja loputatud, 1 muna, 1/4 tassi jahu (või alt-flour), 1 tl sool, küpsetusõli, 1/2 avokaado, 1 spl oliiviõli, 1 spl kreeka jogurt, 1 tsp õun Siidri äädikas, hakitud lehtkapsas (hoolimata sellest, et olete palju jäänud)

Kvinoa muutmine falafeliks võtab vaid umbes 15 minutit ja need on tõesti maitsvad selle lihtsa avokaado kreemiga. Kombineeri pilaf, kikerherned, muna, jahu ja sool kausis. Puder neid kokku, kuni segu on turske, kuid hoiab koos. Lisage keskmisel kuumusel pruunisti pannile supilusikatäis neutraalset küpsetusõli. Vormige falafel segu kuulideks (pisut suurem kui golfipall) ja lisage pannile kõik kuulid. Küpseta, keerates aeg -ajalt palle, kuni need on kõigist külgedest kuldsed ja keedetakse läbi umbes 10 minutit. Eemaldage pannilt ja pange kõrvale. Lõpuks on kaheksa kuni 10 falafel -palli (sõltuvalt suurusest.) Pange pooled oma falafel-pallid õhukindlasse anumasse, et säästa reedeseks õhtusöögiks-ja nautige neid täiesti uuel viisil!

Avokaado kreemi valmistamiseks lisage avokaado (viilutatud), oliiviõli, jogurt ja õunasiidri äädikas väikesesse kaussi. Puder neid kokku, kuni tekstuur on sujuv.

Serveerimiseks lisage oma hakitud lehtkapsas nelja kuni viie falafeliga ja tilgutage avokaadokremaga. Yum!

Neljapäevane õhtusöök: quinoa ja kana koos eelkatsutatud butternut-squashiga

Ülejäänud: 1/2 tassi quinoa, 1/2 tassi kana (või läätsed)

Uued koostisosad: 1/2 tassi kuubikuga butternut squash, 1/4 tassi riivitud parmesani juust

Küpsetage kuubikuga squash (mida leiate toidupoest eelnevalt toodang või sügavkülmiku sektsioonides) oliiviõli ja köömne ja punega tilgutatud 350 ° F ahjus umbes 20 minutit või kuni kuldne. Küpsetamise ajal kuumutage pliidil quinoa ja kana (või läätsed). Seejärel serveerige see kõik koos, lisaks veerand tassi parmesani juustu.

Reedene õhtusöök: falafel pallid ja suvikõrvitsanuudlid

Ülejäänud: falafel kuulid

Uued koostisosad: 2 suvikõrvits, 1/2 tassi tomatikastet

Lõpetage oma nädal suure ja lohutava zoodlesiga, mis on valmistatud, spiraliseerides ülejäänud kaks suvikõrvito!). Pruunista suvikõrvitsanuudlid kaks minutit. Seejärel lisage tomatikaste ja falafel kuulid ning kuumutage, kuni soojenes.