See libiseb treeningutreetritel meie tagumikuga 10-minutilise lamedaga

Jälgige ülaltoodud videos ja ärge unustage järgmisel nädalal uuesti kontrollida, et saada veel üks Copelandi käigukomplekt.

Proovige seda libisemist tugevdava tugevdamise sarja.

Tehke iga liigutus paremal küljel 30 sekundit, seejärel korrake vasakul küljel 30 sekundit. Tsükkel läbi seeria kaks korda läbi 10 minutit tööd:

1. Glute'i sild: Lamage kätega matil külje kõrval, kui parem jalg on istutatud maapinnale ja vasak toit otse õhku üles. Tõstke puusad aeglaselt üles ja alandage, hoides selgroo neutraalses asendis ja pigistades oma tuharad ülaosas. Asjade keerukamaks muutmiseks lisage kaal; Modifitseerimiseks hoidke mõlemad jalad koos maapinnal, selle asemel, et teha üks külg korraga. Tsükkel läbi ühe külje 30 sekundiks, seejärel korrake teist veel 30 sekundit.

2. Jalatõstukiga lauaplott: Tulge lauaplaanile oma õlgadega otse randmetega. Tõsta jalg üles ja välja küljele, hoides põlved kummarduma. Hoidke oma sabaluu kallutatud ja ärge veenduge, et teie alaselg. Tsükkel läbi ühe külje 30 sekundiks, seejärel korrake teist veel 30 sekundit.

3. Ühe jala kükitamine: Tõstke üks jalg maapinnalt maha ja kükitage teisel alla, tõstes käed taeva poole. Kui see on liiga intensiivne, kasutage tasakaalu tagamiseks pinki. Tsükkel läbi ühe külje 30 sekundiks, seejärel korrake teist veel 30 sekundit.

4. Ühe jalaga surnud: Tõstke üks jalg maapinnast selja taga ja ulatage maapinna poole (nagu pendl), hoides kogu aeg selja tasaseks. Asjade keerukamaks muutmiseks hoidke raskust kinni. Tsükkel läbi ühe külje 30 sekundiks, seejärel korrake teist veel 30 sekundit.

5. Power Skip: Astuge üks jalg tagasi oma tagant, siis sõitke see teie ees üles, kui hüppate vahele. Tsükkel läbi ühe külje 30 sekundiks, seejärel korrake teist veel 30 sekundit.

Teie tuharad pole ainus asi, mida jooksjad peaksid reg-core tugevuse kallal töötama, on ka kriitiline, nii et vaadake Copelandi 10-minutilist sarja. Ja ilmselgelt (!), ärge unustage venitada.