See hingamistehnika tugevdab teie abs

Tuum tugevus on kõigi teie liikumiste jaoks hädavajalik-see on teie keskus, ja sellel on suur ülesanne hoida teid püsti. Ja kuigi võiksite lihasgrupi töötamiseks valida mõned krõpsud või higistada läbi abikõlbliku planguseeria, võiksite teha ka tuuma tugevuse jaoks hingamisharjutusi, mis hõlmavad üldse praktiliselt nullist liikumist.

Võti? Kõhupõhiste, diafragmaatiliste hingetõmbetega tegelemine. "Erinevalt madalast hingamisest, kui ainult teie rind ja õlad liiguvad iga sissehingamisega, sügava, diafragmaatilise hingamisega, laienevad teie torso ja ribide ettepoole, ja külgedele edasi, pikendate ekstsentriliselt põiki abdominis lihaseid ja kaldusid iga kord, kui saate õhk sisse, "ütleb Daria Einhorn, Pilates'i juhendaja ja korrigeeriva treeningu spetsialist. Ta selgitab, et need sügavad hingamised pikendavad teie põiki Abdonimis ja kaldus lihaseid, mis tähendab, et tugevdate oma sügavaid ja külgtuuma lihaseid iga kord.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn on Pilates'i juhendaja ja korrigeeriva treeningu spetsialist. Endine modell, ta on ka laste rõivakujundaja.

Erinevalt teie tavaliselt hingamisharjumustest: "Peame keskenduma sügavale, täis- ja täielikule hingetõmbegale," ütleb Einhorn. Selle asemel, et sisestada ainult teie rinnale ja kaelale (mis juhtub siis, kui enamik meist hingab regulaarselt), peaksid teie ribipuur, kõht ja diafragma töötama koos, et liikuda õhku kopsudest sisse ja välja. See omakorda toonib teie abs.

"Sügavad kõhulihased on teie diafragma partnerid, nii et kõigepealt pikendavad nad sissehingamist, seejärel lepingut sõlmides, kui diafragma lõdvestub," ütleb ta. "Kui saate kogu kõhu seina õige laienemise, saate nii sissejuhatuse kui ka väljahingamise ajal treeningu kaudu säilitada tuumpinget, hingates."See aitab kaitsta teie selgroogu, vaagnapõhja ja alaselja.

Einhorni sõnul on ideaal teha diafragmaatilise hingamise võimalikult palju. Lisaks tuuma tugevdamisele on uuringud leidnud, et selline sügav hingamine lõdvestab teie meelt, keha ja alandab stressitaset, mis on veelgi põhjust seda regulaarselt teha.

Hingamisharjutused südamiku tugevuse tagamiseks

Einhorn ütleb, et seda tüüpi AB-tugevdava hingamisega on kaks võimalust tegeleda:

1. Heida painutatud jalgadega selga ja jalad põrandal. Asetage mõlemad käed oma ribi välisküljele, kus on teie alumine rinnahoidja joon. Hingake aeglaselt läbi nina, tundes, et ribid laienevad käte all, kui surute selja ribid põrandale. Pange tähele, kas teie õlad tõusevad kõrvu-nad ei peaks ega peaks ainult kõht või rind üles tõusma. Seejärel hingake läbi suu, nagu puhutaksite õhupalli või hingate läbi õlgede, tundes, kuidas kõhulihased õrnalt pingutavad ja sisse tõmbavad. Täielik viis selliseid hingetsüklit.

2. Istuge mugavalt polisti või teki peal, nii et teie puusad on kõrgemad kui põlved. Mähkige joogarihm või sall ribide ümber. Sisse hingata läbi nina ja laske rihmal ümberringi tihedaks muutuda. Välja hingake läbi suu, nagu te puhutaksite õhupalli või välja hingates läbi õlgede ja tunnete, et rihm on teie ribide ümber lahti, eesmärgiga see täielikult kaotada. Tundke oma abs -i õrnalt pingutades ja naba tõmbab selgroo poole. Täielik viis hingetsüklit.