See algaja kettlebell -treening katkestab tugevuse ja vastupidavuse põhitõed

See tähendab, et olete valmis hüppama Sweeney kogu keha algaja kettlebell-treeningu juurde. Haara rätik ja teie veepudel-laht saab kiikuma.

30-minutiline algaja kettlebell treening jõu ja vastupidavuse tagamiseks

"See 30-minutiline algaja treening keskendub kolme põhilise kettlebelli harjutuse kaudu tugevuse ja südame-veresoonkonna vastupidavuse suurendamisele," ütleb Sweeney. See treening sisaldab soojendust, jõutreeningukomplekti, 15-minutist "iga minut minutit" (Emom) treeningut ja vahtrull jahutab. Nii et ärge muretsege: Sweeney saab olema teiega algusest lõpuni.

Soojendage (3 minutit)

Ülakeha

1. Käsivarre: Tulge lapse poosi ja painutage küünarnukke, viies peopesad võimalikult lähedale abaluudele. Hoidke venitust 30 sekundit.

2. Käed risti selja taga: Tooge vasak peopesa külili, peopesa tahapoole. Painutage küünarnukki ja hakake peopesa võimalikult kaugele libistama ilma kaela pingutamata. Tooge parem käsi üle käe, painutage küünarnukki ja proovige vasakule paremale käele kinnitada. Kui te ei saa üsna Jõudke, haarake rätik, et tühimikku sulgeda. Hoidke venitust 15 sekundit ja lülitage küljed.

3. Käe ringid: Tooge käed mööda külgi ja joonistage kätega laiad ringid. Kui olete poolel teel, pöörake oma ringid kindlasti ümber. Täielik 30 sekundit kokku.

Alakeha

1. Liblikas: Tulge istuma ja viige oma jalgade tallad kokku, põlved. Voldi ülakeha ettevaatlikult ette ja hoidke 30 sekundit.

2. Hamstringi venitus: Ikka istudes, sirutage jalad oma ette ja voldi neist üle, hoides samal ajal selja nii sirgelt kui võimalik. Vajadusel painutage põlved. Puhka siin 30 sekundit.

3. TÄIELIK T -puusa pöörlemine: Tulge seisma ja otsima seina. Nihutage oma kaal vasakule jalale ja viige parem jalg otse enda taha, kui jõuate mõlemale kätele ette. Sa peaksid olema. T -kujulisel kujul. Viige parem käsi kaela taha ja asetage vasak käsi seinale. Avage rind paremal, võimaldades rindkere, abs, puusade ja jalgade avanemist. Korda 15 sekundit ja lülitage küljed.

Tugevus (10 minutit)

Nüüd, kui teid soojendatakse, on aeg mõneks tempo jõutreeninguks. "Tempo koolitus on suurepärane viis kergemate raskuste kasutamise ajal jõu suurendamiseks," ütleb Sweeney. "See aitab stimuleerida kogu keha ja tagab, et keskendute tahtlikele liikumistele."

1. Kettlebell Goblet kükid: Valige oma veekeetja ja viige see ohutult rinnale. Kui jalad on laiemad kui puusad ja varbad osutusid, kükitage alla, veenduge, et hoiate põlved otse pahkluude kohal. Lükake oma kontsadest läbi, et tagasi seista. Selle käigu tempo jaoks, madalamal 3 loendil, hoidke allosas ühe ja siis seisma enne, kui kohe järgmine esindaja kohe alustab.

2. Kettlebell Palloff Press: Püsige seisma ja hoidke oma veekeetja rinnus. (Kui see aitab teil alaselja stabiilsena hoida.) Laiendage veekeetjat otse küünarnukke välja lukustamata, seejärel viige need tagasi keskele. Tempo läheb nii: kaks loeb, kui surute raskust rinnast eemale, kaks loendit tulevad tagasi.

Täitke 10 kordust igast treeningust komplekti kohta, tehes kokku kolm komplekti. Iga komplekti vahel võtke sama palju puhkust, et kahe harjutuse täitmiseks kulus.

HIIT (15 minutit)

1. Burpees: Seistes liikuge kükki, liigutades käed puusadega alla, kui valmistute tagasi plangule hüppama. Laske jalad tagasi taime sisse. Plangust lõpetage push-up, põlvepinge või püsige lihtsalt löögi jaoks plank. Hüppa jalad tagasi kükita. Vajutage end täieliku kükitava hüppe juurde, käed pea kohal. Maanduge pehmelt. Saate selle sammu lihtsamaks muuta, hoides käigud staatiliselt: astuge jalad ükshaaval edasi ja vajutage lihtsalt oma kontsadeni, et seista. Täitke 10–15 kordust, sõltuvalt teie oskuste tasemest.

2. Sitgid: Heita pikali põrandal ja painutage põlvi. Asetage käed õrnalt kaela taha. Kaasake oma abs istumiseks, hoides jalad kindlalt maapinnale nagu teie. Naaske põrandale ja lõpetage 15–30 kordust.

3. Kettlebell Kiigub: Haarake veekeetjakellad käte vahel nii, et see istuks otse puusade all. Pigistage oma abaluud, ühendage südamik ja pehmendage põlvi. Langendage oma tuharad tagasi seina poole. Sõitke oma kontsad maasse ja keerake puusad ettepoole, et viia veekeetja õlatasandile. Teie küünarnukid on kogu liikumise vältel sirged, kuid mitte ülekoormatud. Korrake käiku 15 kuni 30 korda.

Täitke iga harjutus 40 sekundiks, jättes enne järgmise harjutuse alustamist umbes 20 sekundit puhkamist. Pärast kõigi kolme harjutuse läbimist olete just teinud ühe ringi. Jätkake seda treeningut kokku viis vooru.

Jahutage (5 minutit)

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.