See 20-nädalane treeningplaan saab iga jooksja oma esimese maratoni kaudu

Püsi motiveeritud

Kui ehitate poole aasta jooksul 20-nädalase maratoni treeningplaaniga, võib olla muidugi keeruline motiveeritud püsida. Kuid Kann ütleb, et kõige olulisem, mida saate teha. "Kui olete selle plaani kirjutamise ja kuskile postitanud, oli teie meelest ilmselt visioon või eesmärk," ütleb ta, et näete seda, "ütleb ta. "Kas seal motiveerib foto? Tehke sellest telefoni avaekraan. Kas seal on eriline laul, mis teid üles pumpab? Tehke sellest teie äratuskella laul. Need väikesed meeldetuletused lähevad kaugele!"

Pidage meeles, et mõnikord juhtub heade inimestega halvad jooksud. Üks jooks ei määratle teid, kui jõuate sinna välja ja proovite uuesti. Edu koosneb päevast päeva väikestest otsustest ja valikutest- nii et kui teil on halb päev, saate võimaluse oma järgmise jooksuga oma edulugu ümber pöörata.

Pange kokku tugisüsteem

Veel üks asi, mida saate teha: leidke endale jooksv sõber. "Aruandekohustus on võtmetähtsusega-kui teil on sõber, kes kohtub hommikul esimese asjana, või kui teil on sõber, kellega oma kiirustreeninguid teha, siis saate tõenäolisemalt ilmuda ja teete oma parima nädala pärast nädalat , ”Soovitab Kann. Või otsige grupi koolitusprogramme, sest koos teiste inimestega jooksmine võib aidata nendel 15 ja 20 mileeril palju kiiremini lennata kui nad oleksid üksi.

Sõltumata sellest, kas alustate alles esimesel nädalal või vaatate finišijoone poole, on kõige olulisem, mida saate kogu protsessi vältel teha. "Enda ja tegeliku valu vigastuste tegemise ebamugavustunde vahel on erinevus," ütleb Kann. Ta soovitab saada tugirühma, sealhulgas arsti, füsioterapeudi ja käitanud kaupluste töötajaid, keda usaldate enne koolituse alustamist, et saaksite täpselt teada, kellele helistada, kui vajate nõuannet.

Järgige seda plaani

Valmis jooksma? Treener Mel pani kokku isikupärastatud plaani hästi+headele lugejatele, kasutades NYRR virtuaalse treeneri 20-nädalast TCS New Yorgi linnamaratoni plaani baasina. "See plaan on rohkem suunatud esmakordsele maratonimehele, kes on treeningule eelnenud kuu jooksul pidevalt jooksnud umbes 20 miili nädalas," ütleb ta. Kui alustate pisut arenenumast kohast, võiksite jälgida koos NYRR virtuaalse treeneriga, mis käivitab 17. juunil (20 nädalat enne 2019. aasta NYC maratoni).

Pikas perspektiivis: Pikk jooks on teie maratoniõppe nurgakivi. Edukad pikkade jooksud on olulised enesekindluse, aeroobse arengu ja kütuse kasutamise suurendamiseks. Pikkade jooksude temposikeelte tase peaks olema aeglane ja jutukas, umbes 4–5 skaalal 1 kuni 10.

Regulaarne jooks: Regulaarsed jooksud, mis esindavad suurema osa jooksust, mida teete. Nendel käikudel tempo peaks olema mugav, umbes 5–6 skaalal 1 kuni 10. See on tavaline ja võib -olla eelistas isegi oma tavapäraseid käike aeglaselt alustada ja siis järk -järgult kiirendada.

Lihtne jooks: Lihtsad jooksupäevad on teie programmi strateegiliselt paigutatud, et aidata taastumist pärast raskeid pingutusi. Vaadake neid väga pingevaba pingutuse korral, mis pole raskem kui 4 skaalal 1 kuni 10. Pidage meeles, et nende lihtsate jooksude eesmärk on aidata teie mõistus ja jalad järgmiseks raskeks sessiooniks valmis, nii et on oluline vastu panna kiusatusele nendel käikudel liiga kõvasti joosta.

Paindumispäev: See on parim nädala päev, et asendada oma jooksu risttreeningu või puhkepäevaga. Teatud risttreeningu vormid võivad stimuleerida aeroobset arengut vähem kulumisega kui jooksmine, mis tähendab, et need rattaga või basseinis olevad sessioonid võivad aidata teie võistlusaega. Valige julgelt, milline variant on teie koolituse jaoks parim sõltuvalt sellest, kuidas te end tunnete: puhka, jookse või ristreisimine.

Intervallid: Tavaliselt koosneb intervalltreening igasugusest vahekaugusest 1600 meetrit (umbes miili) või vähem, vahepeal. Intervallid on ette nähtud, et õpetada oma kehale, milline on rassi tempo lühemate kestustega, samuti kiirema jooksmise korral, et meie keha saaks laktaadi kogunemist tõhusamalt hallata. Enamik intervalltreeninguid tehakse rajal, kus iga pingutuse vahel on kas passiivne (kõndimine) või aktiivne (sörkimine).

Tempo jookseb: Tempo treeningud on suurepärane viis pikema aja jooksul kõvemini kohanemiseks. Tempo tempod võivad erineda võistluste tempost, pisut aeglasemalt kui võistluste tempo või isegi kergelt kiirem kui võistluslik tempo. Tempojooksud segatakse treeningutesse ja isegi pikaajalistesse jooksudesse, et treeningu ajal pikema vahemaa tagant teatud tempoga hakkama saada. Tempojooksud on suured enesekindluse ehitajad.

Mäed: Hill -töö oma koolitusprogrammi kaasamine on suurepärane viis tõhususe väljatöötamiseks ja erinevate lihaskiudude värbamiseks, tuginedes mäetöö intensiivsusele. Veelgi olulisem on see, et küngaste kaasamine oma treeningusse võimaldab teil õppida, kuidas kalduvusel tunda joosta ja pärast ronimist tagasi võidusõidu tempot tagasi jõuda. See on koolituse oluline aspekt, eriti künkliku kursuse jaoks.

Fartleks: Fartlek on Rootsi sõna kiirusmänguks ja me keskendume viimasele sõnale (Play). Fartleks hõlmab raskemaid jooksvaid segmente (segmentidel), millele järgnevad lihtsamad segmendid (segmendid). Tavaliselt on nii segmentide sisse kui ka väljalülitatud 30 sekundit kuni mõne minutini. Fartleks aitavad jooksjatel harjuda tempot vahetamisega ja aitavad jooksu lõhkuda.

Nagu tunnete (AYF): Saame nii kinni tempos, vahemaast, GPS -ist, mägedest, lamedast, niiskusest, vihmast, lumest, radadest, rada jne. et unustame seal parima hindamisvahendi: ise. Leiate, nagu tunnete (AYF) oma programmi sisseehitatud päevi. Ayfi päevadel võite kella tagant maha jätta ja lihtsalt tööle asuda. Jälgige oma ümbrust ja kuulake, mida teie keha ütleb-see on palju rohkem, kui see treeningplaan teile öelda võib.

Tajutava pingutuse (RPE) hinnang Teie tajutava pingutuse määra mõõdetakse skaalal 1 kuni 10. 1 hinnang oleks samaväärne diivanil istumisega, 10 reiting on maksimaalne võistluspüüdlus. Paljudel teie treeningutel on ettenähtud RPE, mis aitab teil seda teha, kui kõvasti peaksite töötama. Teie RPE ei ole täpne teadus, kuid peate ennast ausalt hindama ja ennast usaldama. Meie eesmärk on õpetada teid saama oma parimaks treeneriks.

0 → EI pingutust

1 → väga lihtne (kerge jalutuskäik)

2 → Üsna lihtne

3 → Lihtne

4

5 → Mõõdukas (lõdvestunud jooksutempo)

6 → Mõnevõrra raske (käitamise ajal endiselt jutukas)

7 → Raske (vastake ainult ühe või kahe sõnaga küsimustele)

8 → Väga kõva

9

10 → maksimaalne (rassi pingutus)

Siin on see, mida üks hästi ja hea toimetaja õppis oma keha kohta esimest korda maratoni jooksmisest. Lisaks on parimad jooksujalatsid, mis aitavad teil kõnniteel stiililt (ja mugavust) lüüa.