See 20-minutiline PHA kehakaalu treening seisneb teie südame löögisageduse hoidmises aeroobses tsoonis

See sihtmärgi pulss on võtmeks hapniku tarbimise suurendamiseks ehk VO2 Max, et ehitada vastupidavust ja suurendada vastupidavust. "Samuti on näidatud, et PHA -treeningud parandavad VO2 Maxi, mis tähendab, et need suurendavad teie üldist sobivust, parandades treeningu ajal teie võimet hapnikku tarbida," ütleb Melillo. Kiht kogu kehakaalu komponendilaadsetele kükkidele, lungedele ja push-upidele-teil on kogu keha treening, mis loob vastupanu ja tingib lihased tõepoolest.

Valmis sellele keerist andma? Allpool on Melillo 20-minutiline PHA kehakaalu treening- või seadmed.

Tõstke selle 20-minutilise PHA kehakaalu treeninguga oma pulssi

Pärast lühikest soojendust jäikade lihaste lõdvendamiseks viige iga vooluring oma tempos lõpule. Melillo soovitab, et see sessioon võib olla pisut intensiivsem kui traditsiooniline jõutreening (pidage meeles, et mingeid pause!) Nii et võtke aeglaselt ja kui tunnete väljakutset, korrake iga vooluahelat 3-4 korda.

1. Alamkeha: kükitav + tagurpidi lunge: Alustage oma jalgade puusakaugusest. Seejärel istuge tagasi kükki, kui rind on üles tõstetud. Kükitades viige parem jalg tagasi tagurpidi, kastke, seejärel pöörduge tagasi kükitamisse asendisse. Vahelduvad tagurpidi lunged 1 minutiks.
2. Ülemise keha: Superman + Lükake üles: Alustage kõhult, kui jalad sirged ja käed sirutati üle pea. Tõstge käed ja jalad põrandalt supermeheks (nagu te lendate), siis laske käed ja jalad maapinnale, enne kui käed teie alla viisid ja suruvad tõuke alla. Korda 1 minut. Pro näpunäide. Muutke oma tõusu, lükates varvaste asemel põlvili, et hõlbustada treeningut.
3. Alakeha: Aeglased uisutajad: Alustage mõlema jalaga lähestikku. Hüppa või astuge parem jalg paremale, seejärel ületage vasak jalg kiiruisutamise liikumisel. Enne tõusu ja külgede tõusu ja vahetage põlved põlved ja ulatuge põrandale. Korrake 1 minut edasi -tagasi.
4. Ülemise keha: metsaline planguni + õlakraanid: Alustage kätega ja põlvedest, käed on oma õlgade alla virnastatud. Klopi varbad alla ja tõstke põlved 2-3 tolli maapinnast metsalise asendisse. Seejärel kõndige või hüppejalad otse tagasi planguasendisse, enne kui koputab iga õla vastaskäega. Jalutage või hüpake jalad tagasi metsalise asendisse ja korrake 1 minut.
5. Alumine keha: ühe jala gluti sild: Alustage selili lamamist, põlved ja jalad põrandal. Seejärel tõstke parem jalg põrandalt maha (peaks olema vasaku põlve kõrguse ümber), hoides samal ajal paremat põlve 90-kraadise nurga all painutatud. Sealt tõstke mõlemad puusad võimalikult kõrgele, surudes vasaku jalaga läbi ja pigistades ülaosas tagumikku. Laske puusad tagasi põrandani, hoides seda paremat jalga üles tõstetud. Korrake ühel küljel 30 sekundit, seejärel lülitage 30 sekundit teisele küljele .
6. Ülakeha: Tuuma viimistleja jalgrattakriisid: Alustage oma selga, kui mõlemad põlved on 90-kraadised ja jalad põrandalt. Kui käed pea taga on, sirutage vasak jalg, tõmmates samal ajal parema põlve üle südamiku/pöörates ülakeha põlve poole. Lülitage küljed ja korrake 1 minut küljelt küljele.

Tahad olla esimene, kes kuuleb uusimatest (ja suurimatest) poetoodete tilkadest, kohandatud kollektsioonidest, allahindlustest ja muust? Registreeruge, et Intel toimetatakse otse teie postkasti.