See 15-minutiline Pilates'i rutiin võib teie kõndimispraktikat toetada

Samuti toetavad teid ka tuuma osa alumised ja keskmised seljalihased. Ja eriti ülaosa aktiveerib käe lihaseid kiigutades, aidates kõndimisel.

"Kui painutate käsi, kiikute käsi ja sõidate neid küünarnukke tagasi, hakkate tõesti neid lihaseid töötama," ütleb Stanten. "See kena võimas käekesk võib aidata teie jalutuskäiku jõuda."

Kuidas ehitada tugev, toetatud kõnnak

Nii et me teame, et lihaste tugevus on oluline oma jalutuskäikude jõudmiseks. Üksinda kõndimine ei pea tegelikult tingimata täiendavat lihasjõudu, ehkki see loob lihaselise vastupidavuse.

Kas on midagi, mida saate teha, peale kõndimise, oma kõnnaku tugevdamiseks? Abiks on keha kehakaalu või kaalutud treeningute kaudu tugevus. Võiksite kaaluda ka mõne jõutreeningu viskamist, tuues endaga kaasa mõne käe, randme või pahkluu raskused.

"Kõndimine töötab juba teie tuum ja kogu alakeha, kuid mõne kaalu lisamine võib võtta asju püsti ja töötada nii teie ülakehast kui ka teie pulsisagedust," on onyxi treener Juliet Root varem öelnud hästi+hea.

Kui soovite end kõndimise edu saavutamiseks seada, pole tugevus ainus komponent, mida kaaluda. Peate ka oma liigeseid mobiliseerima-mis hõlmab nende aitamist nende täieliku liikumisvahemiku kaudu. Eriti tugev, mobiliseeritud puusad "tähendab, et saate jalutada paremini jalgadel, [ja] ka kauem kõndida," ütleb Pilates'i juhendaja ja Go Chlo Pilates'i asutaja, Chloe de Winter.

Samuti soovite venitada kõiki neid lihaseid, mida kasutate kõndides nii, et nad poleks kitsad ja ennustatud. See kehtib eriti vasikate kohta, mis võib kanda palju kõndimise pingutusi, hoolimata sellest, et see on pisut eiratud lihas.

"[See on tõesti oluline nii oma vasika lihaste tugevdamiseks kui ka venitada, kui veedate palju aega kõndides või jooksmas," ütleb De Winter. „Vasika lihased muutuvad tõeliselt tihedaks ja kui need on liiga nõrgad, võib see põhjustada teie jalgades vigastusi nagu plantaarfasfisiti või säärelapse, selliseid asju, mis pole lõbusad. Nii et veenduge, et venitaksite ja tugevdaksite."

"Vasika lihased muutuvad tõesti tihedaks ja kui need on liiga nõrgad, võib see põhjustada teie jalgades vigastusi nagu plantaarsed fastsiit või säärelaud."-Chloe de talv

De Winter on teadlik kõndimiseks vajalikust kogu keha mehaanikast, mistõttu on ta kavandanud alakeha jaoks 15-minutilise pilate ja tuumikrutiin Well+Good's "Kuu treeneriks", mis on mõeldud spetsiaalselt teie kõndimispraktika toetamiseks.

"Kui olete jalgadel väljas, kasutate palju alakeha lihaseid ja vajate ka tuuma ja selja jaoks palju jõudu," ütleb De Winter. "Seda me täna teeme."

Pilates on kõndimisel suurepärane täiendus, sest see võib aidata ehitada aeglaselt tõmblevaid lihaskiude, mis on lihased, mis peavad kõndides aktiveerima.

Vaadake ülaltoodud alakeha ja tuumarutiini de Winter's Pilates'i videot või saate siin jälgida samm-sammult juhendit.

Pilates alakeha jaoks ja tuumarutiin kõndimispraktika toetamiseks

Vorming: Kuus alakeha tugevuse harjutust, mis on tehtud üks kord mõlemal küljel, millele järgneb kolm tuumaharjutust.
Seadmed: Seadmeid pole vaja.
Kes see on?: Igaüks, kes soovib kõndimispraktikat toetada, tugevdades, venitades ja mobiliseerides oma alakeha, südamikku ja selja.

Eesliaked (1 minut)

1. Tule oma kätele ja põlvedele.
2. Jagage oma kaal ühtlaselt õlgade ja vasaku jala kaudu.
3. Hoides oma paremat jalga põlve juures painutatud, tõstke see selja taha nii, et reig muutuks põrandaga paralleelseks.
4. Alaselja ja korrake.

Tuletõrjehüdrid (1 minut)

1. Käte ja põlvede asendist tõstke parem jalg välja küljele, hoides põlve painutatud.
2. Alaselja ja korrake.

Jalaringid (30 sekundit)

1. Kätest ja põlvedest tehke tuletõrjehüdrandi esimene osa, tõstes parema jala küljele.
2. Selle asemel, et seda küljelt alla lasta, pöörake reide ringis nii, et jalg pühkiks teie taha, ja siis põlv langeb tagasi.

Lunge impulsid (1 minut)

1. Püsti püramiidsesse poosi, parema jalaga ettepoole ja vasak jalg taga põrandalt üles tõstetud, jalad puusade laiusega.
2. Hinge puusade ees, liigutades rindkere ja õlad veidi ette.
3. Painutage mõlemad põlved, kui pulseerite alla ja üles.

Jala kraan seljatagused (50 sekundit)

1. Tooge vasak jalg parema jalaga kohtuma, säilitades mõlemas põljas kerge taga.
2. Nihutage kogu kaal paremale jalale ja asetage käed puusadele.
3. Sirgendage vasak jalg selja taha ja koputage vasakut jalga maapinnale.
4. Too see tagasi, hoides raskust paremal jalal.
5. Tooge relvad: painutage küünarnukke külgedele, peopesad on suunatud sissepoole. Kui vasak jalg tagasi liigub, liigub teie vasak käsi ette ja parem käsi liigub tagasi, pumpades täpselt nagu nad teeksid, kui te oleksite kõndimas.

Tõstetud jalgade hoidmine (10 sekundit)

1. Jala kraanivabade seljataguse asendist tagastage käed puusadele.
2. Tõstke vasak jalg maapinnalt maha ja hoidke kinni.

Korrake kõiki ülaltoodud liigutusi teisel küljel

Allapoole koer planguni (30 sekundit)

1. Tulge allapoole koera asendisse: voldige seisma. Asetage oma käed maapinnale. Kõndige jalad tagasi, kuni loote oma kehaga kolmnurga, kolmnurga ülaosas puusad.
2. Tulge Planki: nihutage oma raskust edasi, tõmmates puusad ja viige keha sirgjoonesse.
3. Liikuge kahe positsiooni vahel edasi -tagasi

Koera põlve allapoole suunatud draivid (40 sekundit)

1. Jätkates vaheldumist koera allapoole suunatud koera ja plangu vahel, siis järgmine kord plangule, tõstke üks jalg põrandalt maha ja painutage see põlv rindkere poole.
2. Vahelduvad jalad ja korrake.

Vasika venitus (40 sekundit)

1. Allapoole koerast, alumine kontsast põranda poole, kui painutate vastaskjaja põlve.
2. Hoidke 20 sekundit.
3. Lülitu küljed.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.