See 10-minutiline kaldus treening lööb salaja teie tuumas olevad kõik lihased

Kalliques-aka teie külgtuuma lihaseid-on kurikuulsalt raske lüüa, kuid need on võtmeks tugeva tuuma arendamisel. Ja tugev tuum on võtmetähtsusega, peaaegu kõige jaoks, alates kehahoiaku parandamisest kuni vigastuste ennetamiseni. "ABS on ühendatud iga kehaosaga," ütleb tantsija ja treener Sydney Lotuaco. Selle nädala treeneriklubi episoodis viib ta meid läbi 10-minutilise kaldus treeningu, mis vallandab teie tuuma ja stabiliseerib teie vöökoha.

Kuigi keerdumine ja pööramine on üks viis oma kaldude vallandamiseks, on selle külgkeha tugevdamisel ka muid olulisi asju, mida tuleb arvestada. Piirkonna sihtimiseks pidage meeles, kuidas lihased liiguvad, ja keskenduge tõesti oma kaldude kaasamisele iga harjutuse vältel. Vaadake täieliku treeningu saamiseks ülaltoodud videot ja vaadake allolevaid käike.

1. Curtsy lunge koos keerdkäiguga (paremal): Alustage oma jalgadest kükitavas asendis. Painutage parem põlv vasaku jala taha, nagu teete curtsy. Haarake oma südamik ja sirgendage vasak jalg, kui tõmmake parem põlv rinnale. Keerake oma torso parema põlve poole. Langendage jalg tagasi lähteasendisse ja korrake.

2. Curtsy lunge küljekepp (paremal): Minge oma Curtsy kükitamise lähteseisundisse. Asetage käed pea taha küünarnukkidega külgedele. Tõstge parem põlv rinnale, kui krõbistate parema põlve poole.

3. Curtsy lunge koos keerdkäiguga (vasakul): Korda samu liigutusi vasaku jalaga.

4. Curtsy lunge küljekepp (paremal): Korda samu liigutusi vasaku jalaga.

5. Mägironijad: Astuge planguasendisse, käed õlgade all ja südamik. Tooge oma vastasküel aeglaselt küünarnuki vastasküljele ja vaheldumisi küljelt küljele.

6. Plank: Kui olete mägironijad lõpetanud, lõpetage jalad ja hoidke staatilist plangut. Kaasake kindlasti oma tuuma ja mõelge sirgjoone loomisele pea ülaosast jalgadele. Ära lase neil puusadel kukkuda!

7. Külgkriisid (paremal): Istuge maha, siis kallutage nii, et vasak puusa oleks maapinnal ja parem käsivars loob teie kehaga 90-kraadise nurga. (Justkui valmistuksite küljeplaani tegema.) Painutage põlvi ja asetage parem käsi pea taha. Tõmmake põlved rinna poole ja keerake oma torso, nii et küünarnukk ulatub teie põlve poole. Naaske lähteasendisse.

8. Külgkriipud (vasakul): Tehke samad liigutused vasakul küljel.

9. Sirgjoonelised krõpsud: Pange seljale, jalad otse välja. Asetage käed õrnalt pea taha ja krõbistage siis keskenduge oma keskusele, mitte puusadele.

10. Starka: Pange käed ja jalad välja, luues oma kehaga "x". Tõstke parem jalg üles ja keerake vasak käsi, et seda koputada. Veenduge, et liikumine oleks kontrollitud (painutage põlved, kui vajate skaleerimist). Lülitu küljed.

11. Külgkend: Hoia selili ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid maapinnal tasased. Hoidke käed maapinnast ja kehaga paralleelselt. Tõstke pea ja õlad maapinnalt, nagu teete krõmpsu. Haarake oma südamikku, painutage seejärel küljelt küljele, ulatudes käte jalgade poole.

Kääri: Hoia selili ja asetage käed pea taha. Tõstke mõlemad jalad üles nii, et nad oleksid sirged õhus. Laske paremal jalg maapinna alla ja tõstke see tagasi üles. Tehke sama vasaku jalaga ja jätkake vaheldumisi jalgu.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.