See 10-minutiline põhitreening muudab teid tugevamaks kui kunagi varem
1. Vahelduvad supermehed: Lamades kõhu peal, kätega sirutatud teie ees, tõstke samal ajal üles oma käsi ja jalg, seejärel alaselja maapinnale. Korda vastasküljel. Jätkake vahelduvaid külgi 30 sekundit.
2. Küünarvarre Plank Dumbell Drag: Alustage oma käsivarre plangust-kas varvastel või põlvedel, sõltuvalt sellest, kus olete oma põhitreeninguga, ja lohistage viie kuni 15 naela rindkere all ja üle keha. Jätkake 30 sekundiks edasi -tagasi tõmbamist.
3. Istuge hantliga: Lamades selili, kui jalad on istutatud maapinnale, tõstke oma hantli rinna kohal. Lülitage oma teed kiiresti üles, hoides hantlit pea kohal, seejärel veerege kontrolliga aeglaselt alla. Korda 30 sekundit.
4. Käsivarre külgplaan (paremal): Stabiliseerige tugeva küljeplaani külje peal, võimalusega hoida hantlit pea kohal (selle käigu jaoks võite minna kergemaks). Täiendava väljakutse saamiseks tõstke üles ja alandage oma ülemist jalga. Hoidke 30 sekundit
5. Käsivarre külgplaan (vasakul): Korrake käsivarre plangu teisel pool ja hoidke 30 sekundit.
6. Õõnes keha hoiak: Lamada seljal alaseljaga maasse, tõsta käed ja jalad kuni 45-kraadise nurga alla. Modifitseerimiseks tõke oma jalad kõrgemale või painutage põlvi. Asjade intensiivistamiseks hoidke oma hantlit. Hoidke 30 sekundit.
Veel üks oluline osa iga koolitusrutiinist? Venitus. Tutvuge Traci hõlpsasti jälgitava eelneva rutiiniga siin. Ja kui mõtlete võistlusel treenimisele, siis vaadake meie diivanile 5K ja diivanini kuni-10k plaane (loonud Copeland!), mis laseb teil võistelda vähem kui viie nädala pärast.
