Need põhi- ja kardioharjutused toimivad teie keha jaoks kahekordse

Parimad tuuma- ja kardioharjutused

1. mägironijad

"Alustage kõrgest planguasendist, kui käte õla laiusega üksteisest ja jalad puusa laiusega, peopesad põrandal ja selja sirged," ütleb Evans. “Glute'i pigistamine võib aidata sirget selgroogu hoida. Tooge vasak põlv oma rindkerega jalgu maapinnalt ja samal ajal vahetage jalad nii, et nüüd on vasak jalg maapinnal ja parem põlv on teie rinnal. Jätkake seda mustrit."

Saate oma mägironijatega pika paugu, kuna need aitavad üles ehitada ülakeha tugevust, sihtida südamikku ja toimivad kardiona. Evans lisab, et mägironijad on ka "suurepärased tasakaalu jaoks."

2. Burpees

Burpees on üks parimaid ja tõhusamaid kogu keha tugevuse harjutusi, mis hõlmavad kõrge intensiivsusega kardio, väidab Evan. Need on suurepärased vastupidavuse suurendamiseks ning kiiruse ja paindlikkuse parandamiseks. Evansi sõnul on käigul palju sorte, kuid siin on kõige tavalisem versioon.

Alustage alalisest asendist. Hoidke jalgu koos ja tõstke käed otse üle pea. Seejärel tilgutage konnataolise kükitamisse, asetades käed teie ette põrandale. "Löö ühe plahvatusohtliku liigutusega jalad selja taga, et moodustada sirge selgrooga kõrge planguasend," ütleb Evans. „Laske oma rindkere maapinnale, et teha push-up ja vajutada maapinnast eemale, et naasta kõrgele planguasendile. Hüppa jalad kiiresti kokku konna kükitamisasendisse ja hüpake siis kätega õhku otse pea kohal."

3. Kõrge põlved

Alustage seisvast asendist ja tõstke parem põlv rinnale nii kõrgele kui võimalik, ütleb Evan. Seejärel tagastage see lähteasendisse ja tõstke vasak jalg rinnale samal viisil. Tagastage vasak jalg lähteasendisse ja korrake tsüklit. Kui olete liikumise alla saanud, soovitab Evan teie kiirust suurendada, nii et see muutub ühe jala pidevaks liikumiseks. Te tunnete tõesti põlemist teie abs, reiedes, vasikates ja tuharates, ütleb ta. Ja ta lisab, et kõrge põlve aitab vastupidavust üles ehitada ja on teiste harjutuste jaoks suurepärane soojendus.

Viige mägironijad, kõrged põlved ja burpeed kokku

Mägironijad, Burpees ja Kõrged põlved on teadaolevalt parimad südamiku ja kardio treeningu käigud ning nendega koos tehes annab teile mõlemat tüüpi töö suure aja jooksul. "Ühe ühendiliikumise lisamine on keerukam, kuna muudate liikumisulatust ja teie aju peab natuke rohkem mõtlema," ütleb Cervantes. "Lisate väljakutse minna ühest positsioonist teise ja teie aju peab natuke kõvemini vaeva nägema, et aidata teil üleminekut põrandalt üles ja alla tõustes ning sari aitab ka teie südant suurendada tariif."

Lisaks, kuna viibite vaid igas sekundiks korraga igas osas, ei hakka teie vorm kannatama nii, nagu see kipub pärast antud harjutuse täielikku intervalli. "Näiteks kõrgete põlvedega on see selline kõrgendatud treening ja nii raske on pikka aega põlved rinnale viia ja see on põhitreening, nii et te põletate oma keha täielikult välja," ütleb Cerventes. "Ja mägironijatega on see nii palju teie rinnale kui ka õlgadele."Käikude segades saate sisse mitu täiuslikku kordust, et saaksite tõeliselt kasutada igaühe täielikke eeliseid.

Sarja korralikuks tegemiseks peate oma vormi igas osas tähelepanelikult tähelepanu pöörama. Hoidke oma tuuma mägironijate ajal kaasaki. Kui hüppate üles, viige jalad otse käte külge ja jätkake oma südamikuna oma põlvede tõmmates (nii kiiresti kui võimalik) kõrgete põlvede ajal. Proovige liikuda läbi kolme 30-sekundilise intervalli ja saate päevas kontrollida oma põhi- ja kardiotreeninguid.

4. Kätekõverdused

Jah, OG Push-up peetakse ka suurepäraseks kogu kehaga kardioharjutuseks. Siin on värskendus seda, kuidas seda teha: "Alustage neljakesi lauapinnast, kui käed on pisut laiemad kui õlad," ütleb Evans. "Lükake ennast kõrgele planguasendile. Mida laiemad teie jalad, seda modifitseeritumaks muutub liikumine. Hoidke selga võimalikult sirge ja laske keha põrandale, kuni rind on maapinna lähedal. Väljahingamisel suruge käed maapinnast eemale, kui [te] lükake kõrgele planguasendile tagasi. Siis korrata."

5. Kükitab hüppeid

Põhilise kardioharjutuse jaoks, mis teeb teie jalad värisemine, Vaadake kaugemale kui kükitamishüpped, mis Evansi sõnul tugevdab ja toonige abs ja jalgu, parandades samal ajal ka kardio ja koordinatsiooni. Kui jalad on õla laiusega, astuge tavalisse kükitamisasendisse. Seejärel haarake oma südamik ja pöörake käed tagant ette, kui hüppate pea kohal, ütleb Evan, ütleb. Maanduge kindlasti pehmelt jalgadele, põlvedega, mis on tagasi kükitamisasendisse painutatud, ja korrake.

6. Plank tungrauad

Lüüa asjad mõne plank tungrauaga üles. Peate põrandale jõudma ja kõhule laskma. Hoidke jalad enda taga ja käsivarred tasasel põrandal 90 -kraadise nurga all. "Väljahingamisel suruge maapinnast maha ja tõstke jalgade kuulidele, hoidke selga sama sirgena kui laud ja pigistage saak," ütleb Evans. “Hüppa planguasendist jalgu samal ajal puusadest välja ja viige need siis ühe hüppega kokku. Pidevalt kordama."

7. Tähehüpped

Tähehüpped on veel üks südant pumpav südamlik kardioharjutus, mida teie pöörlemisele lisada. Eelised hõlmavad suurenenud AB ja jalgade vastupidavust. Neid selleks juhendab Evans alustades jalgadest koos ja põlved varvastega. Kükitage alla ja siis ühe suure energiatarbega liikumisega hüppage nii kõrgele kui võimalik, kui saate nii palju kui võimalik, nagu te teete oma kehaga tähekuju, seega ka nimi. Ohutu maandumise jaoks rõhutab Evans põlvede pisut painutamise olulisust, kui maandute tagasi lähteasendisse. Siis korrata.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.