Need on 3 jõutreeningut, mida treener kunagi ei soovitaks kunagi seljavaluga inimestele

Treeneri sõnul seljavalu vältimiseks 3 harjutust

1. Burpees

Kui tegemist on alaseljavaluga, on Burpeesi ringi tegemine suur ei-ei,. "Soovitame alati klientidel, kellel on alaseljavalu või trauma, jätaks selle sammu vahele või muuta," ütleb Kuoha. "Traditsiooniline burpee hõlmab korduvalt alla kukkumist kükitavasse asendisse, hüppab jalad tagasi plangu, teeb tõuke, põrkab tagasi kükitamisele ja hüpates siis kõrgel kätega kõrgel kohal üles. Kõik hüpped võivad teie selga palju stressi panna."

Mida teha selle asemel: Jäta välja tavalised burpeesid. Selle asemel tehke modifikatsioon, mis võimaldab teil kasu saada ilma täiendavat valu tekitamata. "Kolimist saab modifitseerida, kõndides jalad hüppamise asemel planguasendisse ja tagasi ning lihtsalt püsti seistes hüppe asemel pea kohal sirutatud kätega," ütleb Kuoha. "See on üllatav, kui palju saate oma pulsi üles saada isegi modifikatsioonide abil. Need kõrge intensiivsusega kardiopunktid suurendavad teie kalorite põletamist ja suurendavad teie südame-veresoonkonna tervist ilma seljavalu süvendamata."

2. V-UP-d (aka varba puudutus)

Teate, et V-UP-d on teie abs jaoks suurepärased. Kahjuks pole need teie selja jaoks suurepärased. "V-UP-s hakkate lamama seljal ja kasutades kõhulihaseid, tõstke ülakeha ja alakeha samal ajal varbaid puudutama," ütleb Kuoha. "Hamstringi tihedus võib olla üks alaselja valu põhjustaja ja V-UP-d on heade pikendamiseks. Kuid liiga ümardatud seljaga valesti tehtud, võivad nad alaseljavigastuse korral alaseljalt palju pinget tekitada või kui kõhulihased pole piisavalt tugevad."

Mida teha selle asemel: Kuoha ütleb, et on olemas viis, kuidas saate teha V-upsi. "Muutke seda käiku, lamades põrandal neutraalse selgrooga. Tooge üks põlv rinnale, haarates mõlema käega abistamiseks ja hoidke 15 kuni 20 sekundit, kuni pinge vabastab. Korda teisel pool, "ütleb naine. "See modifikatsioon tugevdab kõhu ja vabaneb tihedust alaseljast."

3. Surnukehad

Deadlifts on ülim tugevuse ehitaja-üks Kuoha armastab. Kui rääkida kõigist, kes tegelevad seljavaludega, teeb kehv vorm asja ainult hullemaks. "See on suurepärane funktsionaalne liikumisharjutus, kuna enamik meist tõstab oma igapäevaelus raskeid asju ja õige vormi harjutamine hoiab teid turvaliselt. Kui õigesti tehtud, tugevdavad surnud tõstukid südamikku, jalgu, tuharaid ja selga, kuid vorm peab vigastuste vältimiseks olema just õige, "ütleb ta. Seda öeldes on kõige parem neid päästa, kui teie valu on tuhmunud.

Mida teha selle asemel: Alternatiivina surnukehale soovitab Kuoha proovida pinnapesa pressimisega. "See on turvalisem harjutus neile, kellel on seljaprobleeme. Need tugevdavad ka libisemist, seljatoitu ja nelikuid, "ütleb ta. "Võti on hoida oma südamikku tihedalt, püsida keskendununa ja kasutada aeglasi liigutusi. Uskuge või mitte, see harjutus võib olla keerukam lihaste jaoks, mida proovite töötada, avaldades samal ajal lülisamba survet. Ja saate selle käigus rohkem stabiilsust."

1. Alustuseks seisab pikk ja kaasake oma tuuma.
2. Astuge edasi, kuni jalg saavutab 90-kraadise nurga, veendudes, et eesmine põlv püsiks varvaste taha. Seejärel nihutage oma kaal ette ja tõstke tagumine jalg aeglaselt paralleelselt (konts üles, varbad alla). Tehke 10–12 väikest lifti, siis laske jalg tagasi maapinnale ja viige see lõpuks tagasi lähteasendisse.
3. Korda vastasküljel. Tehke mõlemal küljel umbes 3 komplekti.

Lõpetage iga treening selle lihtsa käiguga, et vältida alaseljavalu. Seejärel proovige viit harjutust, mis parandavad glute'i tasakaalustamatuse ja NIX alaseljavalu.