Need 9 reieharjutust on teie ühe suuna pilet tugevatele jalgadele

Nagu kõigi treeningute puhul, on ka vorm vigastuste ärahoidmise võti. Kasutage selles artiklis videoid ja minge YouTube'i, kui vajate rohkem juhendamist. Samuti saate harjutust muuta ja mitte lisada kaalu enne, kui olete liikumisharjumuse omandanud. "Veenduge, et kui teie vorm pole hea, muudate liikumist mõne järgneva võrra: tehke vähem kordusi, kasutage vähem kaalu, vähendage liikumisulatust, kui vaja on 100 protsenti," ütleb Michaels. Minge alguses aeglaselt ja kuulake oma keha, kui midagi tundub välja.

9 reieharjutust jalgade päeva püstitamiseks

1. Surnukehad

Kui olete spordisaalis või kui teil on juurdepääs paarile hantlile, soovitab Michaels teha oma reite väljatöötamiseks surnud tõstukid. Alustage jalgade laiusega ja igas käes hantlist. Veenduge, et põlvedes oleks kerge paindumine ja teie sabaluu on kinnitatud. "Siit pöörame peopesad raskustega reite ette, lõppedes puusade ees edasi, hoides selja ja kõhu nuppu," räägib Michaels. „Laske raskused ja teie torso, üritades oma torso maapinnale paralleelselt tuua."

Michaels lisab võti, et hoida teie selja tasane. Ja kui teil pole paindlikkust, soovitab ta nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal head vormi ja pigistades oma tuharaid. Seejärel viige oma keha tagasi lähteasendisse. Samuti saate raskemaks muuta, kasutades raskemaid raskusi.

2. Rumeenia surnukehad

Rumeenia surnutõstuki tegemiseks on vaja barbelli. Nii et kui teil pole eepilist kodu spordisaali, peate tõenäoliselt selle reie treeningu tegema. Nagu hantlitega surnukehadega, alustage jalgade laiuse laiusega seistes oma kehaga paralleelse barbeli taga. Käed puusa laiusega, haarake barbell mõlema käega, hoides samal ajal põlve. Tõuse kõrgel, hoides samal ajal oma sabaluu. Hoidke kerget kurvi põlves ja sõnkuge puusade ees edasi, vajutades sabaluu tagasi ja hoides selga sirgelt. Proovige tuua oma torso nii lähedale paralleelse maapinnaga kui võimalik.

"Kui teil pole oma seljatugedes piisavalt paindlikkust ja tunnete oma selja ümardamist, on see teie liikumisulatuse piir," ütleb Michaels. “Minge ainult nii sügavale, kui suudad sellesse venitusega lameda seljaga hakkama saada. Pidage meeles, et põlved ei liigu. Nad jäävad kogu harjutuse vältel pehmesse kurvi. Kui tabate seda keskpunkti, hingake välja ja vajutage puusasid edasi, pigistage oma tuharad ja naaske oma lähteasendisse."

3. Kükid

Mõned head kükid teevad ka triki. "Viige jalad puusa laiusega, istuge siis taha ja alla, nagu istuksite pargipingile," ütleb Michaels. „Laske puusad võimalikult madalale, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel sirgendage jalad täielikult, tõmmates oma sabaluu sisse ja torgates seda kõrgel püsti ja tõmmates oma ABS -i üles."

4. Bulgaaria lõhenenud kükid

Kui soovite oma kükid sälgult üles võtta, proovige teha Bulgaaria lõhestatud kükke. "Alustades lõhestatud kükitamisest, tõstke tagumine jalg madalale pinnale nagu samm või tool, jala ülaosa puhkab pinnale," ütleb Koegel. “Maasetakse läbi põranda eesmise jalaga, kükitage esijalgal alla, säilitades samal ajal tasakaalu. Vajutage seismiseks kükitavast jalast välja, seejärel korrake teisel küljel."

5. Hüppama

Et süda pumbaks ja Andke oma reiedele natuke armastust, Koegel soovitab hüpata kükke. "Kehakaalu kükitamise alt, toite läbi jalgade ja keerake käed alla, et õhku hüpata, maandudes pehmelt kükke ülaosale," ütleb ta. Tunnete kindlasti põlemist pärast mõnda neist imikutest.

6. Lunged

Kas see on isegi jalgade päev, kui te ei tee lungereid? Me arvame mitte. OG reieharjutuse tegemiseks seiske jalgadega puusa laiusega. Astuge ühe jalaga edasi, lastes selja põlve maapinnast tolli kaugusel. Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake teise jalaga. Täiusliku lunge saladus: "Veenduge alati, et põlv ei läheks üle varba, torso on maapinnaga risti, tagaluuk on kinnitatud ja tuum on kihlatud," ütleb Michaels.

7. Jalutuskäigud

Vürtsitage oma lunged üles, lisades segusse kõndimise liikumise. "Kui iga sammu edasi liikuda, pange tagumine põlv maapinna poole, hõljudes, kui tagumine sääre on maapinnaga paralleelne," ütleb Koegel. “Vajutage seismiseks esiküljega põrandast välja, korrake teisel küljel.”Kui teil pole palju ruumi, proovige täiendava kardio suurendamise jaoks hüppelennukit, mida näidatakse ülaltoodud videos.

8. Külgmine lunge

Lunged jätkuvad. Seekord teete neid küljele, et sihtida sise- ja välimisi reite. "Õlgade, puusade, põlvede ja varbadega on kõik ettepoole suunatud, lüüa üks jalg paralleelselt küljele, tuues torso endaga kaasa," ütleb Koegel. “Istu puusad tagasi üle kopsaka jala. Vajutage põrandast välja, et seista, siis korrake teisel küljel."

9. Vaagnakeel

Michaels soovitab ka järjekordse suurepärase reieharjutusena vaagna tõukejõudu ja saate seda teha põrandal lamades, nii et see saab selle eest boonuspunkte. Vaagna tõukejõu tegemiseks pange selga põlvedega, mis on painutatud ja puusa laiusega. Tõstke puusad üles ja pigistage oma tuharad võimalikult tihedalt ülemises asendis.