Pole sellist asja nagu “pilates keha”-ja need käigud on tõendid

"See on naljakas, sest Joseph Pilates ei rääkinud kunagi isegi abs ega midagi sellist. Ta oli lihtsalt kogu teie keha tugevamaks muutus; selle kohta, et teil on tõhus keha, millest olete täiesti teadlik, "selgitab ta. "Pilates'i eesmärk on see, et kogu keha teadlikkus."

Muidugi on stereotüübi lagundamine see, et rohkem naisi suudab seda ümberkujundamist kogeda. "Ma ei olnud oma kehaga kontaktis, ma ei tundnud end sellega ühenduses," ütleb Lee. "Pilates pani mind lihtsalt tundma end rohkem. Tunne, nagu oleksite oma keha üle kontrolli all, on pluss suurusega naiste jaoks tohutult vabastav."

Tahan sellele laskuda? Palusime Dubus jagada kolme lihtsat harjutust, mida saate kodus proovida, siin Lee demo-ed. Nad edenevad raskustes, nii et alustage numbriga ja töötavad oma teed kuni kolme.

Loe edasi Dubuse stardijärjestuse kohta, et ehitada tugevust ja tunda end võimsa-NO "Pilates Body".

1. Veereb nagu pall

Istuge oma istumisluudel ja tõmmake põlvili nii rinnule kui võimalik (aka muutke end tihedaks kuuli kujuks). Vaadake oma kõhu nuppu ja ümardage alaselja, kasutades kõhulihaseid selle sügava C -kõvera/ "kuuli kujuga."Proovige hoida oma õlad allapoole-olete sügavas C-vormis, kuid mitte lohakas ega kahandades. Teie kõhuõõs on sügavalt kihlatud, mitte libisevad puusadesse.

Hoidke seda kuju ja rullige tagasi oma õla abade alla.

Välja hingake tugevalt ja sõlmige oma kõhulihased, et tagasi veeretada. Proovige mitte lasta varvastel ülaosas puudutada ja proovige mitte lüüa jalgu, et aidata teil üles tõusta. Mida rohkem te seda teete, seda rohkem teie selg lõdveneb ja kõhukehad muutuvad tugevamaks ja koordineeritumaks.

2. Plomm

Alustage samast seadistusest Torsoga kui esimesel harjutusel, välja arvatud nüüd, kui teie jalad on avatud, sarnaselt lootose positsiooniga joogaga. Hoidke pahkluusid kätega vasikate alumisel küljel. Proovige jalad lõdvestada ja hoida neid nagu surnud kaal.

See harjutus kutsub teid üles hoidma kõhuõõne kihlumist, kuid puusad, puusa paindumised ja jalad lõdvestuvad. Võimalus ABS -iga kokkuleppe sõlmida ja jalad vabastada tähendab, et teil on sügav koordinatsioon, mis parandab teie võimet mis tahes tegevust tõhusamalt ja sügavama lihase kontrolliga teostada.

"Klapsi" jalad, liigutades jalad kätega kolm korda, seejärel rullige tagasi abaluu näpunäidete juurde.

Rulli, pausi ja plaksutage uuesti. Rulli peatamine tähendab, et te ei kasuta ainult tõusu ja tagasi kukkumiseks. Võimalus peatuda ja plaksutada nagu pitser, tõestab, et haarate sügavalt kõhulihaseid ja hingamist.

3. Avatud jalaga rokkar

Sama torso seadistamine kui kaks esimest harjutust, välja arvatud see, et avate ühe jala, siis teise, ja hoiage neid kätega. Reie, vasikat või pahkluu saate hoida.

Kui tegelete paindlikkuse saavutamisega oma seljaajudes ja alaseljades, võite siia jääda ja töötada jalgade laiendamisel ning oma tasakaalu hoidmisel. Kui tunnete, et saate suhteliselt hõlpsalt jalgu sirutada ja tasakaalustada, rullige tagasi.

Rullige tagasi oma abaluude juurde. Olge ettevaatlik: kui jalad on sirutatud, kukub teil rohkem üle pea, nii et on lihtne kogu tee tagasi veeretada ja takerduda nagu kilpkonn. Kasutage hinge ja hingake valjusti ja tugevalt välja, et tagasi üles ja oma istumisluud.

See aitab ka jalad kätesse vajutada, ärge neid lööge, sirutage neid lihtsalt oma kätesse. Kasutage kahe esimese harjutuse jooksul välja töötatud kõhujuhtimist, et tagasi rullida ja rullida sama sujuvalt kui kahes esimeses variatsioonis.

Veel Pilates Inteli: siin on veel üks kodus treening, mis asendab reformija paberiplaatidega (tõsiselt)-pluss, kuidas teha Pilates'i spinnirattaga (ja miks peaksite kõigepealt).