Seal on 4 erinevat tüüpi tähelepanu ja nende kõigi mõistmine aitab teil fookust parandada

See võib nii olla, kui olete projektiga lõpule jõudnud, mööblitükki ehitanud või sõpradega ajurünnakuid. Üldiselt korreleerub see tähelepanu seisund motiveeritud, koondunud ja loomingulisena, ütleb dr. Mark, lisades, et see on eeltingimus sisenemisega, mida võiksite nimetada „Flow”-või “tunnete end sügavalt loovana, teadmata aja möödumist ja kasutades oma oskusi,” ütleb ta. Kuid sel hetkel saabumine pole lihtne; keskendunud meeleseisundi olemine ja säilitamine maksab palju kognitiivseid ressursse, "ütleb DR. Mark: “Seega fraas, tasuv tähelepanu.”Ja seetõttu pole tegelikult võimalik keskenduda kogu aeg, Samuti pole see tervislik mõte proovida (lähemalt allpool).

2. Rote: kõrge kaasamine, madal väljakutse

See on tähelepanu olek, kus olete millessegi täielikult imendunud ja võite nii pikka aega jääda, ilma et see kunagi palju vaimseid pingutusi nõuaks. (Pange Candy Crush või Tiktok Mind-Numb ülalt.) “ROTE aktiivsus on mehaaniline ja rutiinne,” ütleb DR. Märk. „Näiteks võite tegeleda väga pasjanssi mänguga, teha valikuid hõlpsalt või vaevata."

Seda tüüpi tähelepanu kasutab palju vähem kognitiivseid ressursse kui fookus, mis selgitab, miks võiksite tundide kaupa Tiktokile tähelepanu pöörata, tundmata vähimatki kurnatut, samal ajal.

3. Pettunud: madal kaasamine, kõrge väljakutse

Võib-olla on käsilolev ülesanne nii keeruline, et te lihtsalt ei saa sellega suhelda-ja mitte ükski keskendumine ei osutu abiks. dr. Mark näitab seda tüüpi tähelepanu pettunud kui „tarkvaraarendaja, kes on tõesti hädas vea lahendamisel."

"Pettunud tähelepanu on see, kui tunnete, et põrutate oma pead seina vastu ja ei tee edusamme," ütleb ta. „Teil on tegevus keeruline, kuid ühel või teisel põhjusel ei saa te sellest loobuda ja liikuda, võib-olla, kuna teil on tähtaeg, et teie juht oleks selle kallal töötama või teil on mõni sisemine soov selle lõpetamiseks.”Kui jääte jätkuvalt pettunud olekusse, kasutate palju kognitiivseid ressursse, nagu teeksite, kui oleksite keskendunud olekus.

4. Igav: madal kaasamine, madal väljakutse

Igavus tekitab stsenaariumi, milles saate ainult mõelda, kui aeglaselt aeg möödub, ja täpselt, kuidas dr. Mark kirjeldab igavat tähelepanu: võib -olla surfate Internetis, liigute saidilt saidile ja kleepute vaevu piisavalt kaua ringi, et lugeda paar lauset. Või äkki libistate telekanaleid kiiremini, kui nad isegi laadivad, sest miski ei paista teie huvi. "Igavad tegevused lihtsalt ei anna palju stimuleerimist, muutes nendele keskendumise keeruliseks," ütleb ta.

Täpselt vastupidine keskendumisele, tegelikult on igav alakasutamised Teie saadaolevad kognitiivsed ressursid, mis tähendab, et teil on ajujõud, kuid pole midagi selle poole panna. Sellepärast näib aeg indekseerivat: "Ainus koht, kus neid vaimseid ressursse investeerida [kui teil on igav], on mõelnud, kui palju aega jääb enne, kui tegevuse lõppu on," ütleb DR. Märk.

Miks võib keskendunud olekus jääda nii raske

Erinevat tüüpi tähelepanu, on fookus ideaalne olek produktiivseks ja loominguliseks ning rahuloluks. Kuid isegi kui võiksite kogu päeva täitmiseks leida piisavalt väga kaasahaaravaid ja väga keerulisi tegevusi, siis tühjendaksite oma kognitiivsed ressursid kogu selle fookusega. "Meil on piiratud tähelepanu või vaimsete ressursside maht samamoodi nagu füüsiline võimekuse piiratud," ütleb DR. Märk. „Te ei saa terve päeva samamoodi keskenduda, nii et te ei saa kogu päeva raskusi tõsta."

Sellepärast on tegelikult hea asi veeta natuke aega madalama tõstetüüpi (Rote, igav). See annab teie ajule vajaliku pausi ja võimaluse täiendada mõnda neist tähelepanu ressurssidest.

"Kui olete rote'is või igavas olekus, on mõistus avatud Häirimiseks." -Dr. Märk

Ainus probleem on see, et need madala lähivõttega seotud olekud muudavad teid tähelepanu kõrvalejuhtimisele. "Inimesed arvavad sageli, et võite olla tõesti millelegi keskendunud ja siis tuleb teid eemale tõmmata, kuid tegelikult on vastupidine sageli tõsi," ütleb dr. Märk. "Mõistus on see, kui olete juba roteris või igavas olekus avatud Häirimiseks."

Lahendus? Töötamine piisavalt pausidele muidu keskendunud päevaks, et vältida oma vaimsete ressursside tühjendamist,, kuid ka nende pauside struktureerimisel viisil, mis vähendab teie tähelepanu hajutamise riski.

3 näpunäidet oma tähelepanu üle kontrolli saamiseks ja fookuse parandamiseks

1. Harjutage meta-teadlikkust oma tähelepanu rütmi tuvastamiseks

Nii nagu teie füüsiline energia kõigub kogu päeva jooksul, teeb ka teie vaimne võimekus. Ja kui soovite end kõige rohkem keskenduda. Märk. "Tavaliselt on inimestel tipptasemel fookus hilishommikul ja/või pärastlõunal, kuid on ka individuaalseid erinevusi," ütleb ta. Neid saab mõjutada teie kronotüüp, kui palju und olete saanud, olenemata sellest, kas olete multitegumtöötlus (mis tühjendab kognitiivseid ressursse kiiremini) ja kui palju kohustusi on teie praegusel plaadil.

Selleks, et teha kindlaks, millal võid olla kõige paremini varustatud, ja millal peate võib -olla üle minema vähem nõudlikule tähelepanu olekule, dr. Mark soovitab harjutada seda, mida ta nimetab meta-teadvuseks, või tuua oma tegevuse teadlikku teadlikkust, et saaksite neid paremini hinnata.

See näeb välja nagu endaga sisse logimine ja selliste küsimuste esitamine nagu: “Kui kaua ma olen sellele ülesandele keskendunud?"," Kas ma saan selle kallal endiselt väärtust?"Ja" kas mul on tunne, et mul on vaimne energiat jätkamiseks või tunnen end tühjendatuna?”Soovitab ta. Mida rohkem te endalt küsite, seda teadlikumaks saate, kui teil on mõistlik teha pause oma vaimsete ressursside säilitamiseks ja säilitada oma võimet jätkata keskendumist hiljem.

2. Tehke vaheaegade ajal rote

Ideaalses maailmas hõlmaks teie pausid tööst välja õues käimine ja looduses jalutamine, ütleb dr. Märk; Uuringud näitavad, et isegi looduses veedetud aeg (sealhulgas linnade haljasalad) võib aidata tuju ja leevendada tähelepanu väsimust, samas kui pikem ajaperiood looduses võib isegi parandada loomingulist mõttekäiku.

Sellegipoolest pole teie jaoks looduses jalutama, kui vajate fookust, mist. Mark soovitab selle asemel, kasutades lühemaid pause konkreetsete rote -tegevuste jaoks. "See võib tunduda vastupidiselt populaarse töökoha nõuannetega, kus kuulete, et eksperdid käskivad teil tööpäeval meeletutest mängudest või tegevustest eemale hoida," ütleb ta. „Aga kui kasutate rote tähelepanu strateegiliselt, saate tegelikult aidata end oma tähelepanu ressursside täiendamisel."

See tähendab, et pöörduge lühikeste rote-tegevuste poole, nagu lihtne ristsõna, telefonimäng telefonis või jah, mõni minut kerida Tiktoki või Instagrami kerimist, millel on olemas ohutusmeetmed, et vältida juhuslikku küüliku auku (vt näpunäide allpool). "Sellised tegevused hoiavad meelt kergelt kaasahaaravana, kuid ei vaja kognitiivse energiat palju, mis võimaldab mingit funktsionaalset taastamist," ütleb DR. Märk.

3. Looge konksud, et end vaheaegadest välja tõmmata ja fookusesse tagasi tõmmata

Kuna teil on suurem tähelepanu kõrvalejuhtimise oht, kui sisenete ühe pausi ajal, on oluline panna meetmed paika, et vältida liiga kaua kõrvalehoidmist. dr. Mark nimetab neid asju konksudeks, kuna need on mõeldud teid rote-olekust välja tõmbama ja meelde tuletama, et sisestate fookuse uuesti.

Praktikas võib see olla koosolek, kõne või muu kalendri meeldetuletus, mis on kavandatud viis kuni 10 minutit pärast määratud pausi algust, selgitab dr. Mark: "Näiteks," ütleb ta, "ma teadsin, et helistate mulle kell 11:30 a.m., Ja ma tundsin, et vajan enne hüppamist vaimset pausi, nii et viis minutit enne seda hakkasin oma telefonis anagrammi mängu mängima, lastes meelel ringi rännata. Nii oli teie kõne konks, mis ma teadsin, et tõmbab mind välja.”Teadmine, et seal on midagi, mis tuletab teile meelde, et peatate rote -aktiivsuse enne häirimist, võib aidata teil ka vabamalt tegeleda, lisab ta, võimaldades teil saada täieliku kognitiivse eelise, kui tehke paus.